Eine gut ausgestattete Küche muss nicht bedeuten, dass die Speisekammer und der Kühlschrank überfüllt sind. Es reicht, ein paar Beilagen, Eiweißquellen, Gemüse und einige markante Würzmittel zur Hand zu haben. Daraus können Sie in 10–15 Minuten Dutzende verschiedene Gerichte zubereiten – ganz ohne komplizierte Planung.
Die Hauptregel ist einfach, Beilage + Eiweißquelle + Gemüse + Geschmack = schnelles, vollständiges Gericht
Warum „Ich habe nichts zum Kochen“ meist kein Kochproblem ist
Die klassische Essensplanung beginnt oft mit einem Rezept. Sie entscheiden sich zum Beispiel für ein Curry, schlagen das Rezept auf und stellen fest, dass Ihnen Kokosmilch, Koriander oder Ingwer fehlen. Und der Plan endet, bevor Sie überhaupt mit dem Kochen begonnen haben.
Versuchen Sie, andersherum zu denken. Anstatt Zutaten für mehrere bestimmte Rezepte zu Hause zu lagern, haben Sie die grundlegenden Bausteine, aus denen sich Gerichte zusammenstellen lassen.
Eine gut ausgestattete Küche basiert auf drei Ebenen:
haltbare Lebensmittel in der Speisekammer,
einige universelle Zutaten im Kühlschrank und Gefrierfach,
Würzmittel, die den Charakter des gesamten Gerichts verändern können.
Wenn Sie dieses Wissen verinnerlichen, wird aus der Frage „Was koche ich heute?“ die viel einfachere: „Welche Kombination mache ich mir heute?“
Sobald dieses System funktioniert, wird die Frage „Was koche ich heute?“ oft zu der viel einfacheren: „Welche Kombination mache ich heute?“
Was sollte immer in der Speisekammer sein?Sie müssen nicht zwanzig Sorten Pasta oder zehn Öle zu Hause haben. Es geht darum, eine kleinere Menge universeller Zutaten zu haben, die sich auf Dutzende Arten miteinander kombinieren lassen.
| Kategorie | Was sollte zu Hause sein? | Wie kann man es verwenden? |
| Beilagen | Reis, Pasta, Couscous, Nudeln | schnelle Basis für das Gericht |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Kichererbsen, Bohnen | Eiweiß, Ballaststoffe, Volumen |
| Konserven | Tomaten, Thunfisch, Lachs, Hülsenfrüchte | Gericht in wenigen Minuten |
| Fette | Olivenöl, Butter/Ghee | Kochen und Würzen |
| Würzmittel | Sojasauce, Senf, Tahini, Essig, Honig | Saucen und Dressings |
| Gewürze | Salz, Pfeffer, Chili, Paprika, Curry, Kräuter | schnelle Geschmacksveränderung |
| Nüsse und Samen | Sesam, Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne | Textur und Geschmack |
Beilagen: Die Basis für ein schnelles Gericht
Die Beilage ist meist der einfachste Teil des gesamten Gerichts. Wenn Sie wirklich in 15–30 Minuten kochen möchten, lohnt es sich, vor allem Lebensmittel mit kurzer Zubereitungszeit zu wählen.
Klassiker sind zum Beispiel:
Couscous reicht es meist, mit heißem Wasser zu übergießen und einige Minuten ziehen zu lassen. Nudeln sind oft noch schneller fertig und die meisten Pastasorten kochen in etwa 8–12 Minuten.
Bei Reis können Sie Zeit sparen, indem Sie gleich eine größere Menge kochen und einen Teil für den nächsten Tag aufbewahren. Kalter Reis eignet sich zudem ideal für schnellen gebratenen Reis mit Ei. Gekochten Reis aber immer im Kühlschrank lagern! Bei Zimmertemperatur steigt das Risiko lebensmittelbedingter Vergiftungen.
Hülsenfrüchte: Einfache Möglichkeit, Eiweiß- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen
Trockene Hülsenfrüchte sind günstig und lange haltbar. Nachteil kann die längere Kochzeit sein. Eine Ausnahme ist zum Beispiel rote Linsen, die relativ schnell gar sind und sich für Suppen, Currys oder Tomatensaucen eignen.
Die lange Zubereitungszeit trockener Hülsenfrüchte lässt sich jedoch verkürzen, wenn Sie Hülsenfrüchte aus der Dose verwenden, die genauso hochwertig sind wie die trockenen, wenn auch etwas teurer.
Wie bereitet man Hülsenfrüchte zu?
Das Kochen von Hülsenfrüchten lässt sich beschleunigen, indem man sie 2–3 Stunden vor dem Kochen einweicht (eingeweicht können sie auch über Nacht bleiben). Anschließend einfach abspülen und 15–30 Minuten in gesalzenem Wasser weich kochen.
Die einfachsten Hülsenfrüchte in der Zubereitung:
grüne Linsen,
Erbsen,
Kichererbsen,
Bohnen.
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Konserven, die das Abendessen retten können
Konservierte Lebensmittel haben einen großen Vorteil: Sie sind lange haltbar, müssen nicht gekühlt werden und warten nur auf den Moment, in dem Sie keine Lust zum Einkaufen haben.
Klassiker, die Sie immer zu Hause haben sollten, sind:
gehackte Tomaten,
Wenn wir nur die wirklich grundlegenden auswählen müssten, wären das wahrscheinlich Tomaten, Hülsenfrüchte und Fisch-/hochwertige Fleischkonserven.
Aus Tomaten und Kichererbsen können Sie in wenigen Minuten eine einfache Sauce machen. Thunfisch passt zu Pasta, Salat oder Reis und Bohnen können Sie in Suppen, Tomatensaucen oder mexikanisch angehauchten Mischungen verwenden.
Fette: Es reichen ein paar hochwertige Sorten
Für das alltägliche Kochen reichen einige Grundoptionen. Die erste Wahl ist hochwertiges Olivenöl, das Sie sowohl kalt als auch warm verwenden können. Sie müssen keine Angst haben, mit Olivenöl zu kochen. Mehr dazu, warum man mit Olivenöl kochen kann, finden Sie im Artikel: Wie wählt man das beste Öl zum Braten?
Was sollte man zu Hause haben?
Neben Fett zum eigentlichen Kochen ist es auch nützlich, ein gutes Öl zum Verfeinern des Gerichts zu haben. Ein wenig hochwertiges Olivenöl, das Sie erst am Ende über das fertige Gemüse, Pasta oder Hülsenfrüchte geben, kann den Geschmack deutlich verändern.
Würzmittel helfen, auch aus „langweiligen“ Zutaten schmackhafte Gerichte zu machen
Wenn Sie zu Hause Reis, Eier und Gemüse haben, existiert das Gericht im Grunde schon. Ob es europäisch, asiatisch oder nahöstlich schmeckt, entscheidet oft erst ein paar Löffel Sauce.
Fast zu allem passen:
Gerade die Kombination mehrerer dieser Zutaten kann in einer Minute eine einfache Sauce ergeben.
Zum Beispiel:
Sojasauce + Honig + Zitrone oder Limette ergibt ein schnelles süß-salziges Dressing.
Tahini + Zitrone + Wasser + Salz funktioniert als einfaches cremiges Dressing.
Senf + Essig + Olivenöl ergibt ein klassisches Vinaigrette.
Wenn Sie sich einige solcher Kombinationen merken, brauchen Sie oft gar kein Rezept mehr.
Gewürze: Weniger ist oft mehr
Sie müssen nicht eine ganze Schublade voller Gewürze besitzen, die Sie einmal in zwei Jahren verwenden.
Für die Alltagsküche reichen zum Beispiel:
Salz,
süßes oder geräuchertes Paprikapulver,
Curry,
Kreuzkümmel,
Oregano oder andere getrocknete Kräuter.
Mit diesen wenigen Basics können Sie bereits ein überraschend breites Geschmacksspektrum abdecken.
Nüsse, Samen und Nussmus
Nüsse und Samen haben in der schnellen Küche einen oft übersehenen Vorteil: Sie verbessern die Textur.
Pasta, Sauce und Gemüse können gut schmecken, aber wenn Sie obenauf etwas gerösteten Sesam, Erdnüsse oder Kürbiskerne geben, wirkt das ganze Gericht gleich viel attraktiver.
Es lohnt sich, zu haben:
Sesam,
Kürbis- oder Sonnenblumen-kerne.
Erdnussbutter verwandelt zudem Sojasauce, Chili und etwas Wasser schnell in eine Sauce für Nudeln.
Was sollte immer im Kühlschrank sein?
Der Kühlschrank muss nicht überfüllt sein. Im Gegenteil: Je mehr schnell verderbliche Zutaten Sie „auf Vorrat“ kaufen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Teil davon am Ende wegwerfen.
Besser sind einige Basics.
Eier
Eier gehören zu den besten Lebensmitteln für schnelles Kochen. Ihr Vorteil ist auch die längere Haltbarkeit im Vergleich zu anderen Lebensmitteln im Kühlschrank.
In wenigen Minuten bereiten Sie daraus zu:
Rührei,
Spiegelei,
Nudeln mit Ei.
Außerdem lassen sie sich leicht mit Gemüse, Käse, Reis oder Brot kombinieren.
Wenn Sie Eier, Reis und Tiefkühlgemüse zu Hause haben, haben Sie praktisch immer die Basis für ein schnelles Abendessen.
Zwiebeln, Knoblauch und Wurzelgemüse
Zwiebeln und Knoblauch, eventuell mit Wurzelgemüse wie Karotten oder Stangensellerie, sind die Basis für eine riesige Menge an Gerichten.
Ein paar Minuten in der Pfanne reichen, um die Grundlage für zu schaffen:
Tomatensauce,
Curry,
Hülsenfrüchtemischung,
Suppe,
Reis,
Pasta.
Zitronen und Limetten
Zitrone gehört zu den Lebensmitteln, die ich in der Küche fast als Pflichtausstattung betrachten würde.
Säure ist nämlich oft genau der Geschmack, der im Gericht fehlt, auch wenn es richtig gesalzen ist.
Zitrone können Sie hinzufügen:
zu Salaten,
zu Fisch,
zu Hülsenfrüchten,
zu gebratenem Gemüse,
zu Tahini,
zu Saucen,
zu Pasta.
Und manchmal reichen wirklich nur ein paar Tropfen.
Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut oder Kimchi sind vor allem deshalb ideal, weil sie relativ lange haltbar sind und Sie sie direkt aus dem Kühlschrank verwenden können.
Sie müssen nichts schneiden oder kochen.
Einfach ein paar Löffel zum Beispiel zu Reis, Eiern oder in ein Sandwich geben und in wenigen Sekunden haben Sie eine markante Gemüsebeilage.
Hartkäse
Parmesan, Pecorino oder ein ähnlicher Hartkäse haben in der schnellen Küche zwei große Vorteile: Sie sind relativ lange haltbar und man braucht nur eine kleine Menge.
Geriebener Käse kann den Geschmack von:
Pasta,
Eiern,
Gemüse,
Suppe,
Risotto,
Salat.
Frische Kräuter
Sie müssen nicht gleichzeitig Petersilie, Koriander, Basilikum, Schnittlauch und Dill im Kühlschrank haben.
Eine oder zwei Kräuter reichen, je nachdem, was Sie gerade kochen.
Frische Kräuter haben eine ähnliche Funktion wie Zitrone: Sie lassen das fertige Gericht frischer und geschmacklich interessanter wirken.
Vergessen Sie den Gefrierschrank nicht
Wenn Sie wirklich schnell kochen möchten, kann der Gefrierschrank sogar wichtiger sein als der Kühlschrank.
Das Kochen geht schneller, wenn Sie zum Beispiel im Gefrierschrank haben:
Tiefkühlerbsen,
Brokkoli,
Spinat,
Gemüsemischungen,
Edamame,
Kräuter,
Backwaren,
einzelne Portionen Fleisch oder Fisch.
Tiefkühlgemüse hat einen riesigen Vorteil. Es ist bereits geputzt, Sie müssen es nicht schneiden und nehmen sich nur so viel, wie Sie gerade brauchen.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht kann es ein ganz normaler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
Fleisch am besten gleich portionsweise einfrieren
Das gleiche System lohnt sich auch bei Fleisch. Anstatt ein Kilo Hähnchenbrust in einem großen Beutel einzufrieren, teilen Sie es vorher in Portionen für jeweils eine Mahlzeit auf. Am besten das Fleisch im Beutel so flach wie möglich verteilen. Das spart Platz und vor allem taut es viel schneller auf.
Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie kochen werden, ist es am einfachsten, das Fleisch abends zum Auftauen in den Kühlschrank zu legen. Wenn Sie das Hähnchen schneller brauchen, können Sie den verschlossenen, dichten Beutel in kaltes Wasser legen. Kleinere Portionen tauen so recht schnell auf. Das Wasser sollte kalt bleiben und idealerweise etwa alle 30 Minuten gewechselt werden. Fleisch, das auf diese Weise aufgetaut wurde, sollte anschließend direkt erhitzt werden. Auftauen auf der Küchenarbeitsplatte ist hingegen nicht geeignet.
5 „Geschmacksretter“, die Sie immer zu Hause haben sollten
Manchmal haben Sie gute Zutaten, die Beilage ist richtig gekocht und es ist genug Eiweiß dabei, aber das Essen schmeckt trotzdem fad und langweilt Sie.
In so einem Moment müssen Sie nicht wahllos weitere Zutaten hinzufügen.
Probieren Sie nacheinander ein paar Dinge aus.
Salz: Die erste Frage sollte die einfachste sein: Ist das Essen vielleicht einfach zu wenig gesalzen? Die richtige Menge Salz hebt die Aromen der anderen Zutaten hervor.
Säure: Wenn das Essen schwer oder fade ist, helfen oft Zitrone, Limette, Weinessig oder Reisessig.
Fett: Ein wenig Olivenöl, Tahini, Butter oder Nussmus kann den Geschmack abrunden und verbinden.
Schärfe: Chiliflocken oder Chilisauce können auch sehr einfache Gerichte deutlich beleben.
Textur: Zum Schluss etwas Knuspriges hinzufügen, zum Beispiel Samen, Nüsse, geröstete Zwiebeln oder Croutons.
Wie stellt man sich einfach ein Gericht zusammen?
Wählen Sie eine Beilage: Zum Beispiel Reis, Pasta, Couscous, Nudeln oder Brot.
Fügen Sie eine Eiweißquelle hinzu: Eier, Thunfisch, Lachs, Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder Tofu.
Fügen Sie Gemüse hinzu: Frisch, fermentiert oder tiefgekühlt – je nachdem, was Sie gerade zur Hand haben.
Geben Sie Geschmack dazu: Verwenden Sie Öl, Gewürze, Zitrone, Sojasauce, Tahini, Senf, Chili oder Käse.
Und fertig.
Wie oft sollte man Vorräte auffüllen?
Wenn Sie Ihr System gefunden haben, verschwindet der unnötige Stress, was Sie einkaufen müssen.
Etwa einmal pro Woche
Füllen Sie vor allem frische Lebensmittel auf:
Eier,
Gemüse,
Obst,
Zitronen,
Kräuter,
Milchprodukte oder andere gekühlte Lebensmittel.
Etwa einmal im Monat
Überprüfen Sie:
Reis,
Pasta,
Hülsenfrüchte,
Konserven,
Nüsse und Samen.
Einmal alle paar Monate
Füllen Sie nach Bedarf auf:
Öle,
Essig,
Sojasauce,
Tahini,
Senf,
Gewürze.
Sehr gut funktioniert auch die einfache Regel der letzten Packung.
Sobald Sie die letzte Packung Reis, die letzte Tomatendose oder die letzte Flasche Sojasauce öffnen, setzen Sie den Artikel auf die Einkaufsliste.
Wie stattet man eine Grundspeisekammer von Null aus?
Wenn Sie fast bei Null anfangen, müssen Sie nicht alles bei einem einzigen Supermarktbesuch kaufen.
Für die Grundausstattung können Sie grob mit einem Betrag von 60–80 € rechnen, natürlich je nach Marken, Packungsgröße und dem, was Sie bereits zu Hause haben.
Warum sich eine gut ausgestattete Küche auch finanziell lohnen kann
Essen zu bestellen ist natürlich manchmal bequem und es gibt keinen Grund, es um jeden Preis zu vermeiden. Das Problem entsteht eher dann, wenn Sie nur deshalb bestellen, weil Sie zu Hause in ein paar Minuten nichts zusammenstellen können.
Wenn Sie Grundvorräte haben, schaffen Sie es oft, ein Gericht in etwa der gleichen Zeit zuzubereiten, wie Sie auf die Lieferung warten würden.
Außerdem ist eine Dose Tomaten, eine Packung Pasta oder eine Flasche Sojasauce meist nicht nur für ein Gericht gedacht. Die gleichen Lebensmittel können Sie nach und nach in vielen verschiedenen Kombinationen verwenden.
Gut geplante Vorräte können so nicht nur Impulskäufe, sondern auch Lebensmittelverschwendung reduzieren.
Was kann man daraus mitnehmen?
Sie müssen keine riesige Speisekammer haben oder jede Woche sieben genaue Rezepte planen. Es ist viel hilfreicher, wenn Sie lernen, sich einen kleinen Vorrat an universellen Lebensmitteln anzulegen, die sich vielfältig kombinieren lassen.
Wenn Sie zu Hause ein oder zwei schnelle Beilagen, einige Eiweißquellen, Gemüse und gute Würzmittel haben, ergeben sich die meisten schnellen Gerichte fast von selbst. Und genau darin liegt das ganze System: Anstatt zuerst nach einem Rezept zu suchen, öffnen Sie einfach den Schrank und fragen sich – welche Kombination aus Beilage, Protein, Gemüse und Geschmack mache ich heute?
Häufige Fragen
Was sollte immer in der Speisekammer sein?
Die Basis bilden Reis oder Pasta, Hülsenfrüchte, Dosentomaten, Thunfisch oder eine andere haltbare Eiweißquelle, Olivenöl, einige Gewürze und ein paar Würzmittel wie Sojasauce, Senf, Essig und Tahini.
Was ist gut, immer im Kühlschrank zu haben?
Zu den Grundnahrungsmitteln gehören Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronen, etwas frisches Gemüse, Hartkäse und eventuell fermentiertes Gemüse. Es lohnt sich auch, einige Portionen Gemüse im Gefrierschrank zu haben.
Was kann man in 15 Minuten kochen, wenn fast nichts zu Hause ist?
Einfache Optionen sind Pasta mit Thunfisch und Tomaten, gebratener Reis mit Ei, Couscous mit Kichererbsen, Omelett mit Gemüse oder Nudeln mit Erdnuss- und Sojasauce.
Wie lernt man, ohne Rezept zu kochen?
Beginnen Sie mit einer einfachen Formel: Beilage + Protein + Gemüse + Würze. Anstatt sich einzelne Rezepte zu merken, lernen Sie einige Grundkombinationen und einfache Saucen. Nach und nach werden Sie feststellen, dass sich die gleichen Zutaten auf viele verschiedene Arten kombinieren lassen.
