Protein
Natürliches Proteinpulver ohne künstliche Zusätze
Protein, oder auch Eiweiß, stellt die grundlegende Baueinheit aller Zellen und Gewebe dar und besteht aus Aminosäuren. Im menschlichen Körper erfüllt es eine Vielzahl von Funktionen, wie beispielsweise strukturelle, transportierende, regulierende und schützende Aufgaben. Gemeinsam mit Fetten und Kohlenhydraten gehört es zu den grundlegenden Makronährstoffen, deren ausreichende Aufnahme in erster Linie durch eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet werden sollte.
In der Sporternährung hingegen bezeichnet Protein ein Nahrungsergänzungsmittel (meist in Form eines Pulvers), das mindestens 70 % Protein enthält. Proteinpulver wird verwendet, um den menschlichen Körper auf einfache Weise mit Eiweiß zu versorgen, unabhängig davon, ob eine Person Muskeln aufbaut, ihr Gewicht hält oder abnimmt.
Wozu ist Protein gut?
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers. Sie wird noch wichtiger, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen oder die körperliche Aktivität zu steigern. Proteinzufuhr:
- Hilft, die Muskelmasse zu erhalten,
- unterstützt die Stoffwechselfunktion,
- fördert die Regeneration,
- reduziert das Hungergefühl,
- fördert die Knochengesundheit.
Arten von Protein
Einer der wichtigsten Faktoren, der die Qualität des Proteins bestimmt, ist seine Herkunft. In dieser Hinsicht lassen sich daher zwei grundlegende Quellen unterscheiden - tierischen und pflanzlichen Ursprungs.
Tierisches Protein
Tierisches Protein gilt als hochwertigere Proteinquelle, insbesondere aufgrund seiner besseren Verdaulichkeit und der Qualität der Proteine, die durch ein breites Spektrum essenzieller Aminosäuren bestimmt ist. Tierische Proteine lassen sich weiter unterteilen in:
- Milcheiweiß stellt nur einen kleinen Teil der Kuhmilch dar, der in der Lebensmittelverarbeitung zur Anreicherung von Produkten mit Eiweiß oder als eigenständiges Eiweißpräparat verwendet werden kann. Es besteht aus Kasein (80 %) und Molke (20 %), bei deren Trennung und Weiterverarbeitung zwei unterschiedliche Proteine entstehen:
- Molkenprotein, auch bekannt als Whey Protein, enthält 70‑95 % Eiweiß und ist eine der hochwertigsten und beliebtesten Eiweißquellen überhaupt. Es ist in drei verschiedenen Formen erhältlich - Konzentrat, Isolat, Hydrolysat -, die sich in Herstellungsmethode, Gehalt und Eigenschaften unterscheiden. Molkenprotein ist eine der am schnellsten verdaulichen Proteinquellen, weshalb es sich für das Training nach dem Sport eignet.
- Casein‑Protein hingegen gehört zur Gruppe der langsam verdaulichen Proteine. Es enthält in der Regel 70‑80 % Eiweiß und erhöht die Konzentration der Aminosäuren im Blut über einen längeren Zeitraum. Aufgrund seiner Eigenschaften ist es besonders am späten Abend beliebt (daher auch der Name Nachtprotein).
- Eiprotein kann in zwei verschiedenen Formen erworben werden - flüssig oder getrocknet. Getrocknetes Eiweiß enthält etwa 80 % Eiweiß, während flüssiges Eiweiß nur 10 % enthält. Ihr Vorteil ist der fast vernachlässigbare Anteil an Kohlenhydraten und Fett, der große Nachteil ist jedoch der Geschmack.
- Rindfleischprotein enthält bis zu 90 % Eiweiß, und obwohl es ein tierisches Eiweiß ist, ist sein Nutzen für den Aufbau von Muskelmasse gering. Es enthält weniger essenzielle Aminosäuren, die bei der Stimulierung der Muskelproteinbildung eine wichtige Rolle spielen.
Mehrkomponenten‑Protein ist ein spezieller Typ, bei dem mehrere Proteine mit unterschiedlichen Verdauungsgeschwindigkeiten kombiniert werden. Die übliche Kombination ist eine Mischung aus Molkenprotein (meist Konzentrat und Isolat) und Kaseinprotein, aber auch der Zusatz von Ei oder anderen Proteinen ist keine Ausnahme.
Pflanzliches Protein
Pflanzliche Proteine stellen eine weniger wertvolle Alternative zu tierischen Proteinen dar, was auf das Fehlen eines umfassenden Spektrums von Aminosäuren zurückzuführen ist - einige Aminosäuren sind weniger vorhanden und einige fehlen ganz (dies kann durch Aminosäure‑Ergänzungen gelöst werden). Aufgrund des Fehlens tierischer Bestandteile werden sie oft als vegane Proteine bezeichnet. Sie sind daher auch für Personen mit einer Allergie gegen Kuhmilchprotein oder Laktoseintoleranz geeignet. Zu den häufigsten und besten pflanzlichen Proteinen gehören:
- Sojaprotein ist der am häufigsten verwendete pflanzliche Proteinquelle, das vergleichbare Wirkungen wie tierische Proteine hat, jedoch muss die Dosierung erhöht werden. Vorsicht ist geboten bei hohem Verzehr (mehr als 60 g pro Tag), da es in spezifischen Fällen den Testosteronspiegel beeinflussen kann.
- Hanfprotein ist derzeit eines der beliebtesten pflanzlichen Proteine, wie auch die meisten anderen Hanfprodukte. Im Hinblick auf den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung ist es jedoch nicht von höchster Qualität.
- Erbsenprotein ist eines der hochwertigsten pflanzlichen Proteine. Es ist reich an Ballaststoffen und enthält auch Leucin, eine Aminosäure mit dem größten anabolen Potenzial. Um ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren zu erhalten, wird es oft mit anderen Proteinen gemischt, z.B. mit Reisprotein. Gerade die Kombination pflanzlicher Proteine erhöht auch ihre Verwendbarkeit.
Wann sollte man Protein zu sich nehmen?
Protein wird am häufigsten rund um das Training eingenommen (in diesem Fall ist es ideal, Protein mit Wasser zu mischen), zusammen mit anderen Substanzen, die die Leistung steigern oder die Erholung und das anschließende Muskelwachstum unterstützen. Proteingetränke können jedoch zu jeder Tageszeit getrunken werden (jetzt auch in Kombination mit Milch), um die gesamte Eiweißzufuhr zu ergänzen. Deshalb ist es eine gute Idee, immer einen Proteinshaker zur Hand zu haben.
Proteinzufuhr
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt von Alter, Geschlecht, körperlichem Aktivitätsniveau, Muskelmasse, Fitnesszielen und allgemeinem Gesundheitszustand ab. Allgemeine Empfehlungen umfassen:
| diätetisches Minimum | 0,8‑1 g/kg Körpergewicht |
| Ausdauersportler | 1,4‑2 g/kg |
| Reduktionsdiät | 1,4‑2 g/kg |
| Aufbau von Muskelmasse | 1,6‑2,2 g/kg |
Eine erhöhte Proteinzufuhr ist auch bei schwangeren Frauen oder Senioren erforderlich, die einen Verlust an Muskelmasse im Körper haben. Langfristig sollten Eiweißergänzungen jedoch nicht mehr als 50 % der täglichen Eiweißzufuhr ausmachen.
Weitere Nahrungsergänzungsmittel mit Protein
Proteinpulver oder ein fertiger Proteindrink sind nicht die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die zu einer ausreichenden Proteinzufuhr beitragen. Wenn du von Eiweiß in flüssiger Form genug hast, kannst du auch andere Quellen für hochwertiges Eiweiß ausprobieren:
Die beliebtesten Marken in unserem E‑Shop sind Vilgain, Optimum Nutrition oder Biotech USA. Bei den Geschmacksrichtungen sind Vanille-, Schokoladen-, Erdbeer- oder Bananenprotein die beliebtesten.