Jeder von uns hat etwa 1–3 g Eisen in seinem Körper. Das ist eine Menge, die mit der in einem kleinen Stahlnagel enthaltenen Menge vergleichbar ist, aber seine Funktion im Körper ist dennoch völlig unersetzlich. Welche Rolle spielt Eisen im Körper, wer sollte am meisten auf seine Aufnahme achten und wie kann man eine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung sicherstellen?
Eisen: Blutfarbstoff und Sauerstoffträger
Eisen ist eines der unverzichtbaren Spurenelemente. Auch wenn wir relativ wenig davon in unserem Körper haben, ist es für den Körper sehr wichtig. In Form von Hämoglobin im Blut macht es etwa zwei Drittel der Gesamtmenge an Eisen im Körper aus und ermöglicht so den Transport von Sauerstoff. Dies ist ein lebenswichtiges Gas, das wir mit jedem Atemzug in unseren Körper aufnehmen.
Das restliche Drittel des körpereigenen Eisens befindet sich in Form von Myoglobin (Sauerstoffträger in den Muskeln), als Bestandteil von Enzymen (beteiligt an der Energieproduktion in den Zellen) oder in Speichern (gebunden an das Protein Ferritin).
Unterstützung im Kampf gegen die Anämie
Versuchen Sie, Ihren Atem für einige Dutzend Sekunden anzuhalten. Fühlen Sie sich dabei unwohl? Sie entziehen Ihren Zellen gerade Sauerstoff, und das mögen sie nicht. Im Prinzip passiert in Ihrem Körper etwas Ähnliches, wenn Sie weniger Eisen haben, als Sie eigentlich haben sollten. Der Mangel an Hämoglobin führt zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Gewebes, was den Herzmuskel zwingt, mit höherer Geschwindigkeit zu arbeiten.
Mehr als 1,5 Milliarden Menschen auf der Welt leiden an Anämie, was sie zur häufigsten Krankheit macht, die direkt mit unserer Ernährung zusammenhängt. Dabei reicht es oft schon aus, darauf zu achten, dass man genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Achten Sie also auf eine ausreichende Eisenversorgung in Ihrer Ernährung und nehmen Sie regelmäßig an Vorsorgeuntersuchungen teil, bei denen ein Eisenmangel durch Bluttests festgestellt werden kann.
Wer ist gefährdet?
Wir verlieren jeden Tag etwa 1 mg reines Eisen aus unserem Körper. Frauen während der Menstruation sind eine Risikogruppe und können zu Beginn ihres Zyklus bis zu 2 mg pro Tag verlieren. Größere Verluste stellen natürlich höhere Anforderungen an die Aufnahme, weshalb Frauen im erwerbsfähigen Alter die größte Risikogruppe für Anämie sind.
Es gibt jedoch auch andere Risikogruppen, die ein Problem mit Eisenmangel in ihrem Körper haben können:
- Veganer, Vegetarier und andere, die Fleisch meiden. Fleisch ist eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Eisen, das der Körper gut absorbieren kann. Das Fehlen von Fleisch in der Ernährung kann ein Problem darstellen, wenn es nicht durch ausreichende Mengen pflanzlicher Quellen ersetzt wird.
- Regelmäßige Blutspender. Da der größte Teil des im Körper vorhandenen Eisens über das Blut zirkuliert, können größere Blutverluste zu Eisenmangel führen.
- Schwangere Frauen. Sie sind eine der am stärksten gefährdeten Gruppen überhaupt, mit einer Prävalenz der Anämie in der Schwangerschaft von etwa 41 %, so die WHO. Schwangere Frauen müssen einen wachsenden Fötus mit Eisen ernähren, sodass sich ihr Bedarf an Eisen auf 30 mg pro Tag verdoppeln kann.
Eisen in der Nahrung
Eisen sollte dem Körper nach Angaben der Gesellschaft für Ernährung regelmäßig und täglich zugeführt werden, und zwar in folgenden Dosen (empfohlene Tagesdosis nach DACH):
- 10 mg Eisen pro Tag für Männer
- 15 mg Eisen pro Tag für Frauen (bei stillenden Frauen mehr - ca. 20 mg, bei schwangeren Frauen bis zu 30 mg)
Eisen kommt in der Nahrung in zwei Grundformen vor:
- Häm‑Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin und ist die typische Eisenquelle in tierischen Lebensmitteln. Es verleiht Lebensmitteln eine rote Farbe und ist gut absorbierbar (schätzungsweise 15–35 %).
- Nicht‑Häm‑Eisen findet sich in pflanzlichen Quellen in Form verschiedener chemischer Verbindungen. Im Gegensatz zu Häm‑Eisen wird es nur zu etwa 5–12 % aufgenommen. Die geringere Aufnahme ist auch auf den höheren Gehalt an sogenannten Antinährstoffen in der pflanzlichen Nahrung zurückzuführen, die die Aufnahme in den Körper verhindern.
… also einfach gesagt: Es gibt kein Eisen wie Eisen. Es ist dennoch möglich, den Körper mit ausreichend Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu versorgen. Man muss nur wählerischer sein und sich auf die wirklich reichen Quellen konzentrieren. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören:
- Nüsse wieCashewnüsse zum Beispiel enthalten etwa 6,7 mg Eisen pro 100 g. In einer Handvoll (40 g) sind also etwa 2,6 mg Eisen enthalten.
- Kürbiskerne enthalten etwa 8,9 mg Eisen pro 100 g, sodass eine halbe Tüte (50 g) etwa 4,5 mg Eisen liefert.
- Tofu ist eine der anderen pflanzlichen Eisenquellen, die als Ausgangspunkt für die empfohlene Tagesdosis dienen können. In 100 g Tofu sind etwa 2,7 mg Eisen enthalten.
- Thunfisch in Dosen enthält etwa 1,6 mg Eisen pro 100 g. Eine 120‑g‑Packung liefert also etwa 2 mg Eisen.
- Spinat ist zwar keine so reichhaltige Quelle wie bisher angenommen, aber er kann uns dennoch helfen, das Eisen in unserem Körper wieder aufzufüllen. 100 g Spinat enthalten etwa 2,7 mg Eisen, sodass eine 40‑g‑Portion etwa 1,1 mg Eisen liefert.
- Getrocknete Früchte: 100 g Rosinen zum Beispiel enthalten etwa 1,8 mg Eisen.
5 Tipps für eine effektivere Eisenergänzung
- Trinken Sie keinen Tee oder Kaffee unmittelbar nach eisenhaltigen Mahlzeiten. Die in diesen Getränken enthaltenen Polyphenole oder Gerbstoffe können die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen.
- Konzentrieren Sie sich auf tierische Eisenquellen, die das Eisen in Form von Häm liefern. Dies ist eine besser absorbierbare Quelle als Nicht‑Häm‑Eisen.
- Achten Sie auf den Gehalt an Phytinsäure in Lebensmitteln. Diese kann mit dem Eisen unlösliche Verbindungen bilden, die das Eisen aus dem Körper transportieren. Es ist daher besser, Hülsenfrüchte oder Nüsse einzuweichen oder noch besser, sie 1–2 Tage keimen zu lassen (der Phytinsäuregehalt der Lebensmittel kann um bis zu 80 % reduziert werden). Reich an Phytat sind Weizen und Weizenmehl, Nüsse, Ölsaaten oder Haferflocken.
- Verzehren Sie neben pflanzlichen Eisenquellen auch Vitamin C. Dies verbessert die Aufnahme und fördert die Wiederauffüllung des Eisens. Reichern Sie pflanzliche Eisenquellen durch den Verzehr von Zitrusfrüchten an oder nehmen Sie einfach Vitamin‑C‑Kapseln zu den Mahlzeiten ein.
- Nutzen Sie die Vorteile von Eisenergänzungsmitteln. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel mit Vitamin C angereichert und weisen zudem relativ hohe Absorptionsraten auf – so führte die Supplementierung mit Eisenfumarat in einer Studie zu einer Absorption von bis zu 33 %. Auch chelatiertes Eisenbisglycinat weist hohe Absorptionsraten auf.
Eisenbisglycinat + Vitamin C
Was sollte man davon einnehmen?
Eisen ist ein für den Körper unentbehrliches Mineralelement, das den Transport von Sauerstoff in unserem Körper zu allen Geweben ermöglicht, damit unser Körper optimal funktionieren kann. Im Körper befindet es sich im Blut (Hämoglobin), in den Muskeln (Myoglobin), in Enzymen (z. B. Cytochromen) oder in an Eiweiß gebundenen Speichern (Ferritin).
Eisenmangel im Körper führt zu Anämie, die sich durch eine unzureichende Sauerstoffversorgung der Zellen äußert. Dies führt dazu, dass der Herzmuskel mit höherer Geschwindigkeit arbeitet, was unbehandelt zu einem erhöhten Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen führen kann.
Die besten Eisenquellen sind tierische Lebensmittel, die Häm‑Eisen enthalten (Leber, rotes Fleisch, Fisch). Unter den pflanzlichen Quellen sind Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade, Kürbiskerne oder Cashewnüsse sehr reichhaltige Quellen. Nicht zu vergessen sind Tofu, Spinat oder Trockenfrüchte.
Die Aufnahme von Eisen ist im Allgemeinen eher gering und kann durch andere aufgenommene Stoffe (negativ oder positiv) beeinflusst werden. Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann z. B. durch Vitamin C erhöht werden. Umgekehrt ist eine Verringerung der Absorption zu erwarten, wenn phytinsäurereiche Lebensmittel (Weizen, Hafer, Nüsse) verzehrt werden oder unmittelbar nach einer eisenhaltigen Quelle Kaffee oder Tee getrunken wird.