- Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge verabreicht werden, die Gesundheit ihres Wirtes fördern.
- Darmmikrobiota regulieren den pH‑Wert des Darms, unterstützen die Integrität der Darmschleimhaut und beeinflussen die Immunfunktion.
- Einer der größten Vorteile von Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln ist die genaue Kenntnis der verabreichten Kulturen und ihrer Menge.
Obwohl es derzeit keine empfohlene Tagesdosis an probiotischen Kulturen gibt, sind sich Experten einig, dass eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper hat.
Neben Nahrungsergänzungsmitteln sind Probiotika auch in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten. Wir haben eine Auswahl der reichhaltigsten natürlichen Probiotika‑Quellen zusammengestellt, die oft den Probiotika aus der Apotheke inhaltlich gleichwertig sein können.
Probiotische Mikroorganismen haben nachweislich eine Wirkung auf den menschlichen Körper
Obwohl die Idee der Funktionsweise der Darmmikroflora erstmals von dem französisch‑russischen Wissenschaftler Ilja Iljitsch Metchnikoff geäußert wurde, tauchte der Begriff Probiotikum erst fast 60 Jahre später, 1965, auf, wobei er sogar in einem etwas anderen Sinne verwendet wurde. Seitdem hat sich die Definition noch mehrmals geändert, bis im Jahr 2001 eine Definition vorgeschlagen und angenommen wurde, die Probiotika beschreibt als
„… lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in angemessenen Mengen verabreicht werden, dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringen.“
Die meisten aktuellen Erkenntnisse stammen vielmehr aus einem groß angelegten wissenschaftlichen Projekt, dem Human Microbiome Project (HMP), das in zwei Phasen von 2007 bis 2016 durchgeführt wurde. Heute scheint klar, dass die Beziehung zwischen dem menschlichen Körper und der Darmmikrobiota wechselseitig ist. Symbiotische Mikroorganismen regulieren (senken) den pH‑Wert des Darms, was dazu beiträgt, die Häufigkeit von pathogenen Bakterien wie Salmonellen oder E. Coli zu verringern.
Zu den am häufigsten genannten Vorteilen gehören die Unterstützung der Darmschleimhaut, die Verarbeitung unverdauter Nahrungsreste oder die Unterstützung der Immunfunktion durch die Produktion antimikrobieller Peptide oder eine erhöhte IgA‑Produktion.
In Nahrungsergänzungsmitteln und konventionellen Lebensmitteln, gezählt in Millionen
Sie können Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken oder Reformhäusern kaufen. Die gebräuchlichsten Stämme sind Lactobacillus und Bifidobacterium, aber in einigen Fällen können auch spezielle Hefen (z. B. Saccharomyces boulardii) verwendet werden.
Probiotika sind jedoch häufig in Lebensmitteln zu finden, die nicht stark verarbeitet sind. Auch Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind Quellen für probiotische Kulturen. Fermentierte Lebensmittel gehören zu den reichhaltigsten Quellen: fermentierte Milchprodukte, fermentiertes Gemüse oder fermentierte Sojaprodukte.
Die Aufnahme von Probiotika wird normalerweise in KTJ berechnet, d. h. Kolonien pro Einheit. Reichhaltige Probiotika‑Quellen (Nahrungsergänzungsmittel, fermentierte Milchprodukte) enthalten mindestens Hunderte von Millionen KBE, z. B. kann eine Dosis von 100 Millionen KBE in einer Kapsel als 1x10^8 KBE bezeichnet werden.
Bislang gibt es jedoch keine empfohlene Tagesdosis an Probiotika. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die Menschen je nach Art der Ernährung im Durchschnitt Millionen bis eine Milliarde KTJ pro Tag zu sich nehmen. Bei Durchfall im Zusammenhang mit der Einnahme von Antibiotika wird empfohlen, mindestens 5 Milliarden KBE pro Tag einzunehmen.
Die 8 besten natürlichen Quellen für probiotische Kulturen
1. Kefir
Kefir ist ein traditionelles fermentiertes Milchgetränk, das aus Kefirkörnern hergestellt wird, die aus dem Kaukasus und Tibet stammen. Durch den Fermentationsprozess wird es leicht sprudelnd.
Von den probiotischen Kulturen enthält Kefir hauptsächlich Milchsäurebakterien und Hefen, die in Symbiose miteinander leben. Die Mindestmenge der enthaltenen Mikroorganismen wird auf 1x10^7 KBE in 1 g des Produkts festgelegt.
2. Azidophile Milch
Acidophile Milch ist gekennzeichnet durch eine probiotische Kultur von Lactobacillus acidophilus von mindestens 1x10^6 KBE/g. Häufig sind auch andere Milchkulturen wie Streptococcus thermophilus enthalten.
Acidophilus‑Milch hat einen scharfen Geschmack und wird oft mit Sahne gemischt, um den Geschmack zu mildern. Üblich ist auch ein etwas höherer Fettgehalt von etwa 3–4 g pro 100 ml des Produkts.
3. Joghurt
Traditionell wird zur Herstellung von Joghurt eine Mischung aus zwei probiotischen Kulturen, Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus, verwendet. Diese beiden Stämme leben in Synergie miteinander, bilden die gewünschte Struktur des Joghurts und reduzieren den Laktosegehalt um etwa 20–30 %.
Darüber hinaus verwenden einige Joghurthersteller probiotische Kulturen von Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium. Diese Probiotika gehören zu den am besten untersuchten in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen in der menschlichen Ernährung. Der Gehalt an Mikroorganismen ist auf 1x10^7 KBE in 1 g Produkt festgelegt.
4) Kimchi
Kimchi ist der Sammelname für eine Vielzahl von fermentiertem Gemüse, dessen Verzehr in Korea eine mehr als tausendjährige Tradition hat. Es ist auch das bisher am meisten konsumierte Kimchi: Koreanische Erwachsene verzehren durchschnittlich 130–150 g Kimchi pro Tag.
Kimchi wird hauptsächlich durch Milchsäurebakterien fermentiert, aber auch durch aerobe Bakterien und Hefen verarbeitet. Kimchi ist auch eine sehr gute Quelle für präbiotische Ballaststoffe und einige Vitamine, darunter Vitamin B12.
5. Sauerkraut
Sauerkraut ist ein traditionelles fermentiertes Lebensmittel, das es schon seit der griechischen Antike gibt. Es wurde auch von James Cook im späten 18. Jahrhundert aufgrund seines Vitamin‑C‑Gehalts als „Heilmittel“ gegen Skorbut bekannt gemacht.
Sauerkraut ist eine reiche Quelle probiotischer Kulturen, wobei das dominierende Milchsäurebakterium Leuconostoc mesenteroides ist. Die Verwendung von Salz beim Pökeln ist wichtig, da ohne Salz das Wachstum anderer Mikroorganismen begünstigt würde.
6. Eingelegte Gurken
Einigen Schätzungen zufolge wurden Gurken schon vor etwa 5.000 Jahren eingelegt. Wie bei anderen fermentierten Gemüsen entsteht der saure Geschmack durch die Anwesenheit probiotischer Mikroorganismen, die organische Säuren produzieren.
Wie Sauerkraut werden Gurken in einer leicht salzigen Salzlake fermentiert, was die Zusammensetzung der Mikrobenkulturen beeinflusst. Nach etwa 15 Tagen Gärung kann die Menge der vorhandenen Mikroorganismen bis zu 1x10^8 KBE in 1 g Lebensmittel betragen.
7. Misosuppe
Misosuppe ist ein klassisches Gericht der japanischen Küche, wo sie häufig zum Frühstück gegessen wird. Es wird berichtet, dass es in ganz Japan mehr als 1.500 Hersteller von Misosuppe gibt.
Misosuppe wird aus Sojabohnen, Reis, Salz und Starterkulturen hergestellt. Neben den probiotischen Kulturen ist die Miso‑Suppe reich an Proteinen und enthält eine Vielzahl von Antioxidantien.
8. Actimel
Actimel ist ein kommerzielles Molkereiprodukt, das besonders reich an probiotischen Kulturen ist. Es enthält 20 Milliarden probiotische Kulturen von Lactobacillus casei pro Packung, was ein Vielfaches des normalen probiotischen Gehalts von fermentierten Milchprodukten ist.
Aufgrund seines hohen Gehalts an probiotischen Kulturen kann Actimel während und nach einer Antibiotikabehandlung verwendet werden , um die Wiederherstellung der Darmmikrobiota zu unterstützen.
Wann ist es sinnvoll, Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen?
In manchen Situationen ist es sinnvoll, Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, die bestimmte Vorteile gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln aufweisen.
- Sie wissen exakt, welche Probiotika Sie in welcher Menge Sie nehmen. Es ist auch üblich, mehrere verschiedene Stämme zusammen mit Präbiotika zu kombinieren, um den Mikroorganismen das Überleben zu erleichtern.
- Die Menge der KBE ist oft viel höher als in herkömmlichen Lebensmitteln.
Beispiele für Anwendungsfälle sind:
- Einnahme von Probiotika während und nach einer Antibiotikakur. Mehr als 5 Milliarden KBE pro Tag werden empfohlen, um die negativen Auswirkungen von Antibiotika auf den Verdauungstrakt abzumildern.
- Bei Reisen in exotische Länder. Vor allem die Hefe Saccharomyces boulardii in Verbindung mit einer Kombination aus Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum scheint eine wirksame Kombination zu sein.
Sie können dann wählen zwischen Produkten, die zur präventiven und langfristigen Unterstützung der optimalen Zusammensetzung des Darmmikrobioms geeignet sind, wie Vilgain Probiotika, Produkten mit einer noch höheren Anzahl von Bakterienstämmen und koloniebildenden Einheiten wie Vilgain Probiotic Compex oder Produkten mit einem speziellen Hefestamm, der bereits während einer Antiobiotikabehandlung eingesetzt werden kann – Vilgain Saccharomyces Boulardii.
Was sollte man davon einnehmen?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Sie können aus Nahrungsergänzungsmitteln oder herkömmlichen Lebensmitteln gewonnen werden, wobei fermentierte Milchprodukte und fermentiertes Gemüse zu den reichhaltigsten Quellen gehören. Eine Ernährung, die reich an fermentierten Milchprodukten ist, ist bis zu 100 Mal reicher an probiotischen Kulturen als eine Ernährung ohne fermentierte Milchprodukte.
Nehmen Sie Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, wenn Sie Antibiotika einnehmen oder in exotische Länder reisen. Zu den Vorteilen dieser Produkte gehört die genaue Kenntnis der vorhandenen Mikroorganismen und ihre Dosis.
