Wie und wann sollte man Eiweiß zu Gewichtsabnahme und Muskelaufbau verwenden?

4. 6. 2024
Verifiziert von Mgr. Kristýna Dvořáková
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Eiweiß hat sich zu Recht einen festen Platz in der Nahrungsergänzung vieler Sportler erobert, und viele versprechen sich davon fast magische Wirkungen. Eiweiß allein wird Ihre Ernährung ohne eine solide Grundlage nicht retten, aber es kann in vielen Situationen wirklich helfen. Wichtig ist, dass man weiß, wie man es einsetzt, und seine Verwendung an die eigenen Ziele und Erwartungen anpasst.

Heute werden wir uns also nicht nur ansehen, was Proteinpulver ist und wie es uns beim Ab nehmen und Muskelaufbau helfen kann, sondern vor allem, wie man es richtig einsetzt. Los geht’s!

Was ist Eiweiß überhaupt?

Protein ist eine konzentrierte Quelle von hochwertigem Eiweiß, in dem alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Und woher kommt dieses Eiweiß?

  1. Aus Kuhmilch stammt das klassische Molken- oder Kaseinprotein, das nicht nur eine einfache Eiweißquelle ist, sondern auch wertvolle biologisch aktive Substanzen enthält, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken.
  2. Aus Pflanzen (Erbsen, Soja, Hanf) und deren geeigneten Kombinationen kommen immer mehr Produkte auf den Markt, die Alternativen zum Molkenprotein darstellen, die sogenannten veganen Proteine.

Wie kann man mit Eiweiß Muskeln aufbauen?

Der Kurier hat gerade ein Paket mit Eiweiß geliefert und wir können es kaum erwarten, es zu probieren und zu spüren, wie unsere Muskeln wachsen wie Pilze nach dem Regen. Plötzlich nehmen wir seit einem Monat Eiweiß zu uns und immer noch nichts, wo liegt also der Fehler? Obwohl sich die Proteinzufuhr an sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt, reicht sie für Muskeln wie von Arnold allein nicht aus.

  1. Das Muskelwachstum erfordert eine höhere Energiezufuhr (Kalorienüberschuss).
  2. Wir müssen die Muskeln mit Krafttraining belasten, um das Wachstum und die Stärkung zu stimulieren.
  3. Wir müssen etwa 1,4–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen.

Die Energie- und Proteinzufuhr ist entscheidend für das Muskelwachstum

Wenn wir seit einiger Zeit Krafttraining machen und die Muskeln nicht wachsen, müssen wir unsere Energiezufuhr überprüfen und anfangen, mehr Kalorien zu essen, vor allem in Form von Eiweiß, wenn wir wenig davon in unserer Ernährung haben. Oft essen wir nicht genug, und in diesem Fall kann ein Eiweißgetränk helfen, weil es Eiweiß enthält.

Grass‑Fed Whey Protein

Grass-Fed Whey Protein ohne Zucker

Wie kann man Eiweiß zur Gewichtsabnahme nutzen?

Eiweiß kann uns in der Tat bei der Gewichtsabnahme helfen, aber oft nicht, indem man es trinkt und auf eine magische Wirkung wartet, wie im Falle der Erwartung von Muskeln. Es kommt auf den Gesamtzusammenhang an, denn Eiweiß trägt dazu bei, dass wir uns länger satt fühlen, und beeinflusst somit das Hungergefühl positiv.

Grundvoraussetzungen für die Gewichtsabnahme:

  1. Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als aufnehmen
  2. Idealerweise sollte man Krafttraining betreiben, um so viel Muskelgewebe wie möglich zu erhalten.
  3. Eine gut verteilte Ernährung, zum Beispiel in Form eines gesunden Tellers von Harvard.
  4. Es kann sogar sein, dass wir in der Zusammensetzung unserer Ernährung mehr Fette oder Kohlenhydrate bevorzugen, dies ist allein unserer Selbstbeobachtung überlassen.
  5. Wie beim Muskelaufbau müssen wir etwa 1,4–2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen.

Warum ist Eiweiß bei der Gewichtsabnahme wichtig?

Warum müssen wir ähnliche Mengen an Eiweiß essen wie beim Muskelaufbau? Eiweiß kann in Verbindung mit Krafttraining den durch ein Kaloriendefizit (gezielte Verringerung der Energiezufuhr über die Ernährung) verursachten Verlust von Muskelgewebe minimieren.

Wie bereits erwähnt, führt eine höhere Proteinzufuhr dazu, dass wir uns nach dem Essen besser gesättigt fühlen. Ein interessanter Befund ist, dass eine höhere Proteinzufuhr den Gehalt an appetithemmenden Hormonen wie GLP‑1, PYY oder Cholecystokinin erhöht und gleichzeitig „Hunger“-Hormone wie Ghrelin senkt.

In einer Studie von Weigley (2005) führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % der Gesamtenergiezufuhr auf 30 % zu einer spontanen Verringerung der Energiezufuhr um 441 kcal pro Tag, und nach 12 Wochen hatten die Studienteilnehmer durchschnittlich 5 kg abgenommen.

Dennoch ist mehr nicht besser, und es gibt keinen Grund für eine höhere Proteinzufuhr als etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Denken Sie jedoch daran, dass die gesamte Proteinzufuhr idealerweise auf mehrere Portionen über den Tag verteilt wird.

Diet Whey Protein

Diet Whey Protein

Wie kann man eine höhere Proteinzufuhr erreichen?

  1. Nach dem Training reicht eine Dosis Eiweiß (20–40 g) aus, um die durch das Training geschädigten Muskeln sofort wieder aufzubauen. Außerdem wichtig ist, innerhalb von etwa 2,5 Stunden eine vollwertige Mahlzeit einzunehmen.
  2. Zu jeder Tageszeit können wir mit Eiweiß-Supplements unsere Gesamteiweißzufuhr ergänzen, wenn wir keine Zeit haben, eine komplette Mahlzeit zuzubereiten.
  3. Auch unser Lieblings‑Proteinriegel kann uns beim Erreichen einer höheren Proteinzufuhr helfen .
  4. Mehrere Studien haben bereits gezeigt, dass sich die Einnahme von mizellarem Kasein über Nacht positiv auf das Muskelwachstum auswirkt, da Kaseinprotein länger braucht, um absorbiert zu werden. Schließlich wussten das schon die alten Bodybuilder, wenn sie ihre nächtliche Portion Magerquark aßen, aber wir fühlen uns nach einem mizellaren Kasein nicht so satt wie nach einem Becher Hüttenkäse.
  5. Wir können auch unsere Gesamteiweißzufuhr erhöhen, indem wir Eiweißpulver als Backzutat verwenden, um die Makronährstoffzusammensetzung unseres Lieblingskuchens zu verbessern. Ebenso ist Eiweiß eine ideale Wahl, um die Proteinzufuhr von Porridge oder Reisbrei zu erhöhen. Für Ideen und Tipps zu süßen, herzhaften, gesunden und schmackhaften Leckereien folgen Sie dem Link zu: Ausgefeilte Rezepte aus der Vilgain‑Küche.
  6. Wie wäre es mit eiweißhaltigem Eis? Mixen Sie zwei Bananen (200 g) in einem Mixer mit zwei Kugeln Proteinpulver (70 g) und griechischem Joghurt (140 g). Je nach Geschmack können Sie Ihren Lieblings‑Käseaufstrich, Kokosraspeln oder Kakaopulver hinzufügen . Mixen Sie alles zusammen und stellen Sie es für mindestens drei Stunden in den Gefrierschrank. Gönnen Sie sich einen Löffel, wann immer Sie Lust darauf haben.

Was sollte man davon einnehmen?

Durch die Verwendung eines Proteindrinks können wir unsere Proteinzufuhr effektiv erhöhen, was unseren Muskelaufbau unterstützt, vorausgesetzt, wir nehmen genügend Energie und Proteine zu uns und führen ein Krafttraining durch, das uns beim Abnehmen hilft, wenn wir Protein konsumieren und weniger Energie verbrauchen.

Außerdem werden wir durch Eiweiß schneller satt und verbrauchen die meiste Energie, um es zu verstoffwechseln (höchste TEF‑Diät), was die Makronährstoffe betrifft. Eiweiß wird uns bei der Erreichung unserer Ziele helfen, aber es muss immer angemessen verwendet werden, sonst können wir keine Wunder von ihm erwarten.

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