Komplexe Kohlenhydrate Lebensmittel: Top 10 Quellen

Kohlenhydraten in der Nahrung werden in der heutigen Ernährungswelt magische Kräfte zugeschrieben, die uns dick machen. Sie scheinen so etwas wie ein Hexenmeister zu sein, der uns zusätzliche Pfunde auf den Leib zaubert. Aber stimmt das wirklich? Wir sollten sie nicht alle in einen Topf werfen.

Hochwertige Kohlenhydrate haben ihren Platz in der Ernährung, und man muss nicht in Panik geraten. Aber welche sind das? Diese Frage wollen wir heute beantworten. Dabei haben wir auch glutenfreie Menschen nicht vergessen, die ebenfalls ihre eigenen Kohlenhydrate finden werden.

Wie wählt man die beste Kohlenhydratquelle aus?

Sofern Sie sich nicht kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sollten Kohlenhydrate etwa 40–60 % Ihrer Ernährung ausmachen. Vor allem wenn Sie ein aktiver Sportler sind, sind Kohlenhydrate der Treibstoff für Ihre herausragenden Leistungen.

Wenn Sie dagegen den ganzen Tag auf Ihrem Hintern sitzen und Sport für Sie ein Schimpfwort ist, können Sie die Kohlenhydrate reduzieren. Das gilt auch für trainingsfreie Tage.

Greifen Sie zu komplexen Kohlenhydraten und begrenzen Sie Ihren Zuckerkonsum

Aber es gibt nicht das eine Kohlenhydrat. Die Grundlage Ihrer Ernährung sollte hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören verschiedene Arten von Beilagen, hochwertiges Brot, Haferflocken, ungesüßtes Müsli usw.

Zucker hingegen sollte sparsam verwendet werden und nicht mehr als 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Aufnahme von 2 000 kcal/8 400 kJ sind das 50 g Zucker. Eine Portion McFlurry‑Eis mit Snickers‑Zusatz lässt Ihre Aufnahme um 50 g Zucker und 424 kcal in die Höhe schnellen.

Vergleicht man eine solche „Kanone“ zum Beispiel mit Roggenbrot, das mit Grütze, hochwertigem Schinken und Gemüse angereichert ist, so ist die Antwort ganz klar: Option Nummer zwei ist gesünder und sättigt auch besser. Das liegt vor allem an dem höheren Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Fett.

Hier sind 10 umfassende Quellen für hochwertige Kohlenhydrate, die Sie auf keinen Fall verpassen sollten:

1. Haferflocken

Haferflocken Haferflocken sind im wahrsten Sinne des Wortes vollgepackt mit Nährstoffen und können auf unzählige Arten angepasst werden. Dank der komplexen Kohlenhydrate gibt Ihnen ein Frühstück mit Haferflocken viel Energie. Sie wird nach und nach freigesetzt, und Sie werden nicht so schnell müde. Sie können sie aber auch in Smoothies oder Joghurts zu jeder Tageszeit verwenden. Vergessen Sie nicht, bei der Zubereitung von Haferbrei Ihr Lieblingsprotein zu verwenden, damit Sie auch die nötigen Proteine erhalten.

• Mehr erfahren: Haferflocken und Gesundheit: Warum sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden?

2. Quinoa

Quinoa gehört zu den „Pseudogetreiden“ und ist von Natur aus glutenfrei. Neben seinem hohen Kohlenhydratgehalt ist er auch eine hochwertige Eiweißquelle. Quinoa hat viele Vorteile, erfreut sich wachsender Beliebtheit und ist ein hervorragendes Nahrungsmittel für Veganer oder Zöliakiebetroffene. Und haben Sie schon Canihua, die kleine Schwester von Quinoa, entdeckt? Sie wartet nur darauf, zu boomen.

3. Kartoffeln

Ihre Großmütter kannten vielleicht kein Quinoa, aber Kartoffeln schon! Obwohl Kartoffeln eine hochwertige und preiswerte Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind, werden sie derzeit von importierten Süßkartoffeln verdrängt. Vergessen wir auch nicht unsere guten alten Kartoffeln, denn mit ihnen können wir unseren Kohlenstoff‑Fußabdruck verringern und unserem Planeten ein wenig helfen.

Aber es kommt darauf an, wie man die Kartoffeln verarbeitet. Am umweltfreundlichsten ist es, sie in der Schale zu kochen; diese Kartoffeln halten uns am längsten satt, weil sie den niedrigsten glykämischen Index haben. Gebackene Kartoffeln oder Kartoffelpüree haben den höchsten glykämischen Index. Der sich daraus ergebende glykämische Index wird jedoch auch von den anderen Lebensmitteln beeinflusst, mit denen wir Kartoffeln essen, und sollte nicht isoliert betrachtet werden. Er ist eher für Menschen mit Diabetes relevant.

Vermeiden Sie frittierte Pommes frites oder Fast‑Food‑Kartoffelchips, sie sind sehr fetthaltig.

4. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind heute wahrscheinlich die beliebteste Beilage. Überall in den sozialen Medien tauchen köstlich aussehende Süßkartoffelpommes auf. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Süßkartoffelpommes unterscheiden sich ernährungsphysiologisch nicht wesentlich von Kartoffeln, und je nach der Menge des verwendeten Fetts können Süßkartoffelpommes genauso kalorienreich sein wie normale Kartoffelpommes.

Der einzige Nährstoff, in dem Süßkartoffeln den Kartoffeln weit überlegen sind, ist vielleicht das Vitamin A, das von scharfsichtigen Menschen geschätzt wird.

5. Lockeres Müsli

Wenn man sich für eine gesunde Lebensweise entscheidet, denkt man garantiert an die Müsliwerbung. Aber ist Müsli immer bedingungslos gesund?

Wählen Sie ein Müsli oder Granola, in dem die Flocken am reichhaltigsten sind. Nicht Fett und Zucker, wie es oft der Fall ist. Schließlich essen wir Müsli wegen seiner komplexen Kohlenhydrate. Auch der Ballaststoffgehalt ist ein wichtiger Indikator: Achten Sie auf mindestens 5 g/100 g des Produkts.

Am besten ist es, wenn Sie sich zu Hause eine eigene Mischung aus dem zusammenstellen, was Sie mögen. Mischen Sie verschiedene Flockenarten und rösten Sie sie kurz in einer Pfanne. Sie können auch gefriergetrocknete Früchte, gehackte , hochwertige Schokolade, Nüsse oder Samen verwenden . Seien Sie aber vorsichtig mit Nüssen, sie können Ihre Gesamtenergiezufuhr erheblich erhöhen.

• Mehr erfahren: Müsli vs. Granola: Welche sind die besten Frühstückscerealien?

6. Linsen

Linsen haben viele Vorteile, deshalb sollten wir sie regelmäßig in unseren Speiseplan aufnehmen. Und zwar nicht nur zum neuen Jahr, wenn wir plötzlich reich werden wollen. Neben komplexen Kohlenhydraten enthalten Hülsenfrüchte in der Regel auch viel pflanzliches Eiweiß. Rote Linsen sind dank ihrer blitzschnellen Zubereitung ein Favorit . Sie haben außerdem den Vorteil, dass sie nicht blähen.

Weniger bekannt sind schwarze Linsen, Beluga‑Linsen oder grüne Linsen. Sie sind einfach zuzubereiten und müssen nicht gekocht werden, sodass sie zum Beispiel eine tolle Ergänzung für Gemüsesalate sind.

7. Kichererbsen

Kichererbsen sind eine beliebte Hülsenfrucht, da sie unglaublich vielseitig einsetzbar sind und einen nussigen Geschmack haben. Man kann sie in Salate mischen, zu dem beliebten Hummus verarbeiten oder Falafel daraus herstellen. Im Ofen gebratene, sind würzige Kichererbsen eine feine, gesündere „Snack“-Option für das Fernsehen oder für knackige Sommersalate.

8. Gebäck

Brot ist das Schreckgespenst, das sich heutzutage unter dem Bett versteckt, besonders für diejenigen, die abnehmen wollen. Und wie die immer noch kursierenden Mythen zeigen, verfolgt es uns vor allem am Abend, wenn man kein Gebäck isst, weil man morgens fünf Kilo schwerer aufwacht.

Dabei wissen wir längst, dass Brot eine Kohlenhydratquelle wie jede andere ist und zu jeder Tageszeit gegessen werden kann. Die Welt bricht nicht nach einem weißen Brötchen zusammen, aber achten Sie beim Brot auf eine gute Qualität. Wählen Sie Roggen- oder Vollkornbrot. Es hat zwar nicht weniger Kalorien, aber es enthält mehr Mineralien und vor allem Ballaststoffe, die es sättigender machen.

9. Reis

Reis ist eine der ältesten landwirtschaftlichen Kulturpflanzen der Welt. Zum Glück sind wir heute nicht mehr auf den klassischen weißen Reis angewiesen, es gibt so viele andere Möglichkeiten! Reis ist natürlich eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, aber der kleine Nachteil ist die längere Zubereitung. Bereit für eine kleine Reise um die Welt? Klebriger Jasmin‑Reis wird von den Liebhabern der asiatischen Küche sehr geschätzt. Basmati für die indische Küche und Arborio für italienisches Risotto.

Wir verraten Ihnen ein Geheimnis: Reis enthält zwar acht essenzielle Aminosäuren, aber nur eine begrenzte Menge der Aminosäure Lysin. Wenn Sie ihn kombinieren mit Hülsenfrüchten, erhalten Sie eine Quelle für vollständiges Protein.

10. Couscous

Ich kenne keinen besseren Helfer in Zeitnot als Couscous. Er ist ein Muss im Haushalt und hilft mir, in wenigen Minuten ein schnelles und nahrhaftes Mittagessen zu zaubern, das mich davor bewahrt, gedankenlos den Kühlschrank zu plündern. Ähnlich verhält es sich mit Bulgur oder Nudeln, wobei Sie aus einer Vielzahl von Sorten wählen können.

Was sollte man davon einnehmen?

Es ist sinnlos, sich zu stressen und dem Mythos zu erliegen, dass Kohlenhydrate der Untergang für die Figur sind. Viele gesunde Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten. Wenn du auf der Low‑Carb‑Welle reitest oder keinen Sport treibst, solltest du aber auf deine Zufuhr achten. Natürliche Quellen für Kohlenhydrate sind Obst und Gemüse. Wir können auch Buchweizen oder Buchweizengrütze zu unseren Kohlenhydratquellen hinzufügen.

Während wir versuchen sollten, so wenig raffinierten Zucker in Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken wie möglich zu verzehren, sind komplexe „gesunde“ Kohlenhydrate ein wichtiger Makronährstoff, ebenso wie Eiweiß oder Fett.