- Je nach ihrem unterschiedlichen Verhalten in Wasser werden die Ballaststoffe in lösliche und unlösliche unterteilt.
- Lösliche Ballaststoffe bilden mit Wasser ein zähflüssiges Gel, unlösliche Ballaststoffe binden ebenfalls Wasser, lösen sich aber nicht darin auf.
- Der Verzehr beider Arten von Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile für den menschlichen Körper.
Ballaststoffe sind ein manchmal etwas vernachlässigter Bereich der Ernährung. Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr den Cholesterinspiegel senkt, das Sättigungsgefühl fördert und auch eine präbiotische Funktion hat. Eine höhere Ballaststoffzufuhr hat auch eine vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs.
Ballaststoffe sind eine heterogene Gruppe vieler verschiedener Arten unverdaulicher Oligo- und Polysaccharide. Je nach ihrer Wasserlöslichkeit werden sie in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Obwohl beide Arten von Ballaststoffen für den menschlichen Körper nützlich sind, haben sie unterschiedliche Eigenschaften im Verdauungstrakt.
Ballaststoffe und ihre Arten in Lebensmitteln
Ballaststoffe sind Oligo- und Polysaccharide, die im Dünndarm des Verdauungstrakts weder verdaut noch absorbiert werden. Ballaststoffe gelangen daher unverändert in den Dickdarm, wo sie von der Darmmikroflora zu einfachen organischen Säuren verarbeitet werden können. Die tägliche Ballaststoffzufuhr für Erwachsene sollte mindestens 25 g betragen. Bei höherer Energiezufuhr (z. B. bei Sportlern) kann die Ballaststoffzufuhr jedoch bis zu doppelt so hoch sein.
Wie viel bBallaststoffe am Tag?
| EFSA, 2010 | WHO, 2003 | D‑A‑CH, 2021 |
| 25 g pro Tag | > 25 g pro Tag | > 30 g/Tag |
| (> 14,6 g/1000 kcal) |
Ballaststoffe als solche sind ein heterogenes Gemisch verschiedener Oligo- und Polysaccharide, die die oben genannte Definition der Unverdaulichkeit erfüllen. Dazu gehören z. B. Beta‑Glucane, resistente Oligosaccharide oder resistente Stärken. Der Einfachheit halber unterteilen wir die Ballaststoffe in zwei Gruppen: lösliche und unlösliche. Die beiden Arten unterscheiden sich in ihren physikalischen Eigenschaften, haben aber auch unterschiedliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper.
Lösliche Ballaststoffe: Funktionen und Quellen in der Nahrung
Lösliche Ballaststoffe binden das im Verdauungstrakt vorhandene Wasser und lösen sich dann darin auf, um ein zähflüssiges Gel zu bilden. Dieses durchläuft den Dünndarm und wird im Dickdarm von der Darmmikroflora fermentiert.
Probiotische Mikroorganismen verstoffwechseln die löslichen Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs), die in das innere Milieu des Körpers aufgenommen werden. Ihre Bildung erhöht das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten und verringert die glykämische Reaktion, was sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirkt und allgemein eine Schutzwirkung gegen die Entwicklung von Typ‑2‑Diabetes hat.
Neben den kurzkettigen Fettsäuren kommt es auch zur Bildung von Milchsäure. Diese senkt den pH‑Wert im Dickdarmmilieu und fördert so gezielt das Wachstum und Gedeihen von symbiotischen Mikroorganismen (Lactobacillus, Bifidobacterium).
Lösliche Ballaststoffe in der Nahrung
Lösliche Ballaststoffe machen im Durchschnitt nur einen kleinen Teil der täglichen Ballaststoffzufuhr aus (etwa ein Drittel), spielen aber eine sehr wichtige Rolle in Bezug auf die präbiotische Funktion. Am häufigsten findet man sie in den folgenden Quellen:
- Pektin, reichhaltige Quellen sind Obst, Gemüse, Kartoffeln
- Pflanzliche Gummen, die als Verdickungsmittel verwendet werden, z. B. Carrageen, Guarkernmehl und Xanthan
- Resistente Oligosaccharide, z. B. Fructooligosaccharide (FOS) oder Galactooligosaccharide (GOS)
- Hemicellulose, deren bekanntester Vertreter Arabinoxylan ist, das z. B. in Flohsamen vorkommt
Unlösliche Ballaststoffe: Funktionen und Quellen in der Nahrung
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich zwar nicht in Wasser auf, können sich aber an Wasser binden und dessen Volumen im Verdauungstrakt vergrößern. Wie die löslichen Ballaststoffe passieren sie den Dünndarm unverändert, werden aber im Dickdarm nicht resorbiert und mit den Fäkalien ausgeschieden.
Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Passage von Verdauungsmaterial durch den Verdauungstrakt und sind daher wichtig für eine gute Darmperistaltik und einen regelmäßigen Stuhlgang. Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist jedoch auch wichtig, um zu verhindern, dass unlösliche Ballaststoffe den gegenteiligen Effekt (Verstopfung) haben.
Unlösliche Ballaststoffe in der Nahrung
Ein großer Teil der täglich aufgenommenen Ballaststoffe sind unlösliche Ballaststoffe. Diese finden sich vor allem in Form von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder den Schalen von Obst und Gemüse. Besondere Vertreter sind:
- Zellulose, die typischerweise in den Schalen von Gemüse oder Vollkorngetreide enthalten ist
- Resistente Stärke, z. B. in Kartoffeln, Mais oder Tapiokamehl
- Lignin, ein Polysaccharid, das in holzigen Pflanzen vorkommt und in der Ernährung eher unbedeutend ist
Was sollte man davon einnehmen?
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, der oft übersehen wird. Ballaststoffe haben unzählige Vorteile für den menschlichen Körper: Sie senken den Cholesterinspiegel, tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und helfen nicht zuletzt dank ihrer präbiotischen Funktion, die Mikroflora des Darms zu nähren.
Ballaststoffe werden meist in zwei Arten unterteilt: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt ein zähflüssiges Gel und nähren die Darmmikroflora, die daraus kurzkettige Fettsäuren bildet. Diese reduzieren die glykämische Reaktion und fördern das Sättigungsgefühl.
Die unlöslichen Ballaststoffe bilden die „Bürste“ des Darms. Sie unterstützen die Darmperistaltik und binden, wie die löslichen Ballaststoffe, Wasser im Verdauungstrakt, was das Sättigungsgefühl erhöht.
