Molkenprotein ist das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnesswelt. Obwohl es jeder zu Hause hat, gibt es immer noch eine Menge ungelöster Fragen dazu. Eine davon ist die Zubereitung – ist es besser, das Protein mit Wasser oder Milch zu mischen?
Wie wird Molkenprotein hergestellt?
Der Grundrohstoff für Molkenprotein ist Kuhmilch, die etwa 80 % Kasein und 20 % Molkenprotein enthält. Bei der Ausfällung von Kasein (z. B. bei der Herstellung von Hüttenkäse und Käse) entsteht Molke (auch Milchserum genannt), die Molkenprotein enthält. Dieses muss dann sorgfältig von der Molke getrennt werden. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen, die die Qualität des entstehenden Proteins bestimmen:
- Membranfiltration: Bei Membranverfahren wird eine halbdurchlässige Membran als Filter verwendet. Die gebräuchlichsten Methoden sind die so genannte Cross‑Flow‑Mikro- oder Ultrafiltration, die die enthaltenen Proteine nicht beschädigen, sodass das Ergebnis von hoher Qualität ist. Auf diese Weise können wir sowohl ein klassisches Molkenproteinkonzentrat als auch ein Isolat erhalten (wenn die Filtration über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird).
- Ionen‑Austausch‑Chromatographie: Hierbei handelt es sich um ein minderwertiges und inzwischen veraltetes Verfahren, bei dem die Stoffe in Lösung auf der Grundlage ihrer Ladung getrennt werden. Bei der Ionenaustauschchromatographie kommt es zur Denaturierung und zum Abbau einiger Proteinfraktionen, was die Qualität des resultierenden Produkts mindert.
- Hydrolyse: Das bereits gebildete Molkenkonzentrat kann durch Hydrolyse weiterverarbeitet werden, ein Verfahren, bei dem die Proteine in kürzere Peptide und einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Der Vorteil dieser Verarbeitung besteht darin, dass das entstehende Produkt schneller verdaut wird.
Wie hoch ist der Proteingehalt von Molkenprotein und Molkenpulver?
Getrocknete Molke wird oft fälschlicherweise mit Molkenprotein verwechselt. In Molkenpulver sind Kohlenhydrate der häufigste Nährstoff (fast 80 %), während bei Molkenprotein eindeutig das Eiweiß dominiert. Die folgende Tabelle enthält einen Vergleich des Energie- und Makronährstoffgehalts von Kuhmilch, Molkenpulver und Molkeneiweiß (Konzentrat).
| Teilentrahmte Milch | Molkenpulver | Molkeneiweiß | |
| Energie | 198 kJ/47 kcal | 1532 kJ / 361 kcal | 1683 kJ / 398 kcal |
| Kohlenhydrate | 5 g | 76 g | 6 g |
| Eiweiß | 3 g | 13 g | 78 g |
| Fette | 2 g | 0,5 g | 7 g |
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Womit soll man das Eiweiß mischen? Nach dem Training lieber auf Wasser setzen
1. Wann kann ich Eiweiß mit Milch mischen?
Es stimmt, dass Milch aufgrund ihres Fett- und Laktosegehalts (Milchzucker) dem Eiweiß oft einen besseren und volleren Geschmack verleiht. Wenn Sie es nur „nach Geschmack“ oder als Ersatz für eine tägliche Mahlzeit zu sich nehmen wollen (ein Snack in Form von Eiweiß mit einem Stück Obst), ist die Kombination mit Milch völlig in Ordnung.
Wie bei der Zugabe von Eiweiß zu Brei, Desserts oder anderen Lebensmitteln ist es also keine schlechte Idee, es mit Milch zu mischen.
2. Wann ist es besser, Eiweiß mit Wasser zu mischen?
Unmittelbar nach dem Sport ist die Situation jedoch anders. Dank der oben erwähnten Prozesse, bei denen dem entstehenden Produkt der größte Teil des Fetts und der Laktose entzogen wird, zeichnet sich Molkenprotein durch eine hervorragende Verfügbarkeit und eine schnelle Aufnahme der enthaltenen Proteine aus. Insbesondere nach dem Training ist eine schnelle Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren sehr wünschenswert, da sie die Fähigkeit des Körpers zur Synthese (Bildung) von Muskelproteinen vorübergehend erhöht.
Durch das Mischen von Eiweiß mit Milch fügen wir unserem Post‑Workout‑Getränk jedoch wieder mühsam entzogenes Fett und Laktose hinzu, was seine Aufnahme verlangsamt. Aus diesem Grund ist es wirklich besser, nach dem Training Molkenprotein in Kombination mit reinem Wasser zu trinken.
Was sollte man davon einnehmen?
Die Grundlage für die Herstellung von Molkenprotein aus Kuhmilch ist die schonende Filtration und die Entfernung anderer Milchbestandteile wie Kaseinproteine und in gewissem Maße auch Fett und Laktose. Dadurch ist das Molkenprotein sehr gut verwertbar und wird schnell aufgenommen, sodass die Muskeln schnell mit Aminosäuren versorgt werden, die für den Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.
Der Prozess der Muskelproteinbildung ist vor allem nach dem Training verstärkt, sodass es nach dem Training besser ist, Molkenprotein in Kombination mit Wasser einzunehmen, um die Aufnahme der enthaltenen Proteine nicht zu verlangsamen.
Das bedeutet keineswegs, dass die Zugabe von Milch das Molkenprotein entwertet. Aufgrund des Fett- und Milchzuckergehalts verlangsamt Milch zwar die Aufnahme des Proteins, verleiht ihm aber oft einen besseren und volleren Geschmack. Wenn Sie Eiweiß als Ersatz für eine tägliche Mahlzeit oder einfach nur zum „Probieren“ zu sich nehmen, ist die Kombination mit Milch völlig in Ordnung.
