Welches Eiweiß ohne Laktose?

„Ich würde gerne mehr Eiweiß zu mir nehmen, aber ich habe Angst, dass mir schlecht wird, weil ich keine Laktose vertrage.“ Erkennen Sie sich hier wieder? Proteine sind die am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung. Auf dem Markt gibt es zahlreiche Produkte, aus denen man wählen kann. Doch nicht jeder hat diese Auswahl völlig uneingeschränkt. Ist Laktoseintoleranz ein Hindernis für die Einnahme von Eiweiß? Im folgenden Artikel sehen wir uns genau das an!

Was ist Laktose und wo ist sie zu finden?

Laktose ist ein Disaccharid (Zucker), das aus den Monosacchariden Glukose und Galaktose besteht. Sie ist der Hauptkohlenhydratbestandteil der Milch von Säugetieren (und damit auch des Menschen), spielt eine wichtige Rolle bei der Ernährung von Jungtieren und verleiht Milch und Milchprodukten ihren typischen süßen Geschmack.

Woran erkennt man eine Laktoseintoleranz?

Das Vorhandensein des Enzyms Laktase ist für den Abbau von Laktose im Dünndarm unerlässlich. Ist zu wenig Laktase vorhanden, kann der Körper die aufgenommene Laktose nicht aufspalten und absorbieren. Die Laktose gelangt dann in den Dickdarm, wo sie Wasser bindet und von Darmbakterien weiter abgebaut wird. Das wiederum führt zu den für Laktoseintoleranz typischen unangenehmen Symptomen wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen.

Es hat den Anschein, dass eine Person mit Laktoseintoleranz unter einer Krankheit leiden, aber die Wahrheit ist komplizierter. Der Spiegel des Enzyms Laktase nimmt mit der Umstellung auf eine Mischkost allmählich ab.

Das Ausmaß, in dem seine Aktivität aufrechterhalten wird oder nicht, ist bei jedem von uns genetisch festgelegt; in diesem Fall sprechen wir von primärer Laktoseintoleranz. Es gibt auch die so genannte sekundäre Laktoseintoleranz, die im Zusammenhang mit Darmerkrankungen (Darmentzündung, unbehandelte Zöliakie) auftritt.

Auf welche Proteine sollte man bei Laktoseproblemen achten?

Wie bereits erwähnt, ist die Hauptquelle für Laktose die Milch. Das bedeutet logischerweise, dass wir von Molken- und Kaseinproteinen nur träumen können. Aber kein Grund zur Verzweiflung, es gibt bestimmt ein passendes Eiweiß für Sie unter ihnen!

• Mehr erfahren: Wie wird Molkenprotein hergestellt?

Leider lässt sich bei Laktoseintoleranz keine „sichere Tagesdosis“ an Laktose bestimmen. Ihre Verträglichkeit hängt von der Aktivität des Enzyms Laktase ab, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Was für den einen gut ist, muss für den anderen noch lange nicht gut sein (EFSA, 2010).

Wie lässt sich der Laktosegehalt eines Proteins bestimmen?

• Laktose versteckt sich in den Nährwertangaben von Eiweiß unter der Bezeichnung „davon Zucker“.
• Wir können den Laktosegehalt nur bei geschmacksneutralen und ungesüßten Produkten wirklich genau bestimmen, wenn das einzige Kohlenhydrat, das sie enthalten können, Laktose ist.
• Bei aromatisierten Proteinen kann der Gesamtkohlenhydratgehalt durch Zutaten in der Produktformulierung erhöht sein. Meistens handelt es sich dabei um Zutaten, die für den Geschmack und das Aroma des Proteins sorgen, und wir können den Laktosegehalt des Produkts nicht mit absoluter Genauigkeit bestimmen.
• Bei aromatisierten Produkten können wir daher nur den „maximalen“ Laktosegehalt zuverlässig bestimmen. Um die Unterschiede zwischen den Geschmacksrichtungen zu veranschaulichen, wurden Vilgain Grass‑Fed Whey Protein ohne Geschmack und Schokolade ausgewählt. Im Zweifelsfall kann man beim Hersteller nachfragen oder zu einem nachweislich „laktosefreien“ Protein greifen.

Bei nicht aromatisiertem Protein bestimmen wir den Laktosegehalt am genauesten

Ein aromatisiertes Eiweiß kann weniger Laktose enthalten

Wie sieht es mit dem Laktosegehalt gängiger Molkenproteine aus?

1. Vergessen Sie Molkenkonzentrat, wenn Sie Laktoseprobleme haben

Molkenproteinkonzentrat ist die beliebteste Proteinquelle in der Sporternährung, und der durchschnittliche Laktosegehalt liegt im Bereich von 4–6 g/100 g Protein.

Da ein Messlöffel Protein etwa 1,5–2 g Laktose enthält, sind Molkenkonzentrate von allen Molkenprodukten am wenigsten für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

2. Molkenisolat kann auch von Menschen mit Laktoseintoleranz verwendet werden.

Wenn Sie sich bereits damit abgefunden haben, dass Sie Molkenkonzentrate besser anderen überlassen, kommt hier die Rettung: nämlich in Form von Molkenprotein‑Isolat.

Mit einem durchschnittlichen Laktosegehalt von etwa 2 g/100 g Produkt können Molkenisolate auch von laktoseintoleranten Menschen bedenkenlos genossen werden.

Grass Fed Whey Protein Isolate

3. Molkenhydrolysat, das aus Isolat hergestellt wird, ist ebenfalls eine gute Wahl

Hydrolysate können sowohl aus Molkenkonzentrat als auch aus Molkenisolat hergestellt werden. Neben dem Eiweißgehalt unterscheiden sich Hydrolysate auch durch den Laktosegehalt.

Hydrolysierte Proteine auf der Basis von Molkenisolat enthalten weniger Laktose und sind daher für Menschen mit Laktoseintoleranz die bessere Wahl.

Wenn Sie dennoch Bedenken haben, sind auch spezielle laktosearme Molkepräparate auf dem Markt erhältlich.

Spezielle Molkenproteine

Lakctose Free Whey Protein

Wie sind Casein Proteine?

Herkömmliche Casein Proteine enthalten im Durchschnitt etwa 4,5 g Laktose/100 g des Produkts, eine Menge, die im Verdauungstrakt vieler Menschen große Probleme verursachen kann.

Daher können Casein nicht generell für Laktoseintolerante empfohlen werden. Manche Menschen können sie problemlos verdauen, während andere ein solches „Protein“ ziemlich verwirrend finden können. Es gibt Menschen, bei denen selbst Spuren von Laktose zu Unverträglichkeiten führen können, daher sollte man immer den gesunden Menschenverstand walten lassen und seinem eigenen Gefühl folgen.

• Mehr erfahren: Micellar Casein: Was es ist, Wirkung und Wann nehmen

Was sollte man davon einnehmen?

Abschließend möchte ich noch einmal an die großen Unterschiede zwischen uns appellieren. Wenn Sie mit einer Laktoseintoleranz zu kämpfen haben, haben Sie wahrscheinlich eine Vorstellung davon, welche Laktosemenge Sie ohne Probleme vertragen und was wahrscheinlich zu viel ist.

Das sollten Sie auch bei der Wahl des richtigen Proteins bedenken. Mit ein wenig Willenskraft ist selbst eine Laktoseintoleranz kein Hindernis für Ihr Traumziel und Sie müssen nur ein geeignetes Molkenprotein wählen oder zu einem hochwertigen pflanzlichen, veganen Protein greifen.