Nüsse sind eine hervorragende Nährstoffquelle, die problemlos die Anforderungen an ein gesundes und nährstoffreiches Lebensmittels erfüllt. Praktisch alle Arten von Nüssen sind Quellen für gesunde Fette, Ballaststoffe und eine breite Palette von Vitaminen und Mineralstoffen.
Bei der Auswahl von Nüssen stellen sich viele Menschen die Frage, welche Sorte eigentlich am gesündesten ist. Kann man das überhaupt sagen? Was zeichnet die einzelnen Sorten aus? Schauen wir uns die Nüsse einmal genauer an.
Cashews sind eine hervorragende Quelle für Magnesium und Zink
Cashews sind der klare Favorit vieler Nussliebhaber, vor allem wegen ihres besonders süßen Geschmacks, der auf ihren relativ hohen Kohlenhydratgehalt zurückzuführen ist. Andererseits ist der Fettgehalt von Cashewnüssen geringer, zum Beispiel um etwa ein Drittel geringer als der von Pekannüssen.
Cashewnüsse zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Magnesium (mehr als drei Viertel der Tagesdosis pro 100 g), Zink (etwa die Hälfte der Tagesdosis pro 100 g) und Kupfer (Tagesdosis bereits bei etwa 60 g) aus.
Nährwerte pro 100 g Cashewnüsse: 553 kcal, 18 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 44 g Fett und 3 g Ballaststoffe.
Cashewkerne naturbelassen
Walnüsse überraschen mit ihrem hohen Gehalt an Omega‑3‑Fettsäuren
Walnüsse sind eine der reichhaltigsten Quellen für gesunde Fette, was sie fast zu einem Superfood macht. Aus demselben Grund verderben sie aber auch schnell, denn die ungesättigten Fettsäuren sind anfällig und werden schnell ranzig. Auf jeden Fall sollten Walnüsse nicht bitter schmecken, denn der bittere Geschmack wird durch teilweise oxidierte Fettsäuren verursacht, die in der Regel durch unsachgemäße Lagerung entstehen.
Walnüsse sind außerdem reich an Omega‑3‑Fettsäuren und gehören zu den wenigen heimischen Lebensmitteln, die die essenzielle Alpha‑Linolensäure enthalten (etwa 9 g Omega‑3‑Fettsäuren pro 100 g Nüsse).
Nährwertangaben pro 100 g Walnüsse: 654 kcal, 15 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 65 g Fett und 7 g Ballaststoffe.
Paranüsse sind Rekordhalter beim Selengehalt
Paranüsse haben einen hohen Fettgehalt und enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen einen relativ hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (etwa 15 g pro 100 g Nüsse, etwa fünfmal mehr als Mandeln). Außerdem sind sie eine reiche Quelle von Antioxidantien und Mineralien, die für den Körper unentbehrlich sind.
Was sie jedoch besonders auszeichnet, ist ihr hoher Selengehalt – ein durchschnittliches Stück Paranuss enthält mehr als die empfohlene Tagesdosis Selen (70–90 μg Selen pro Nuss, die empfohlene Tagesdosis der DACH beträgt 70 μg pro Tag). Selen kommt im Körper in Enzymen mit antioxidativer Wirkung vor (z. B. in der Enzymfamilie der Glutathionperoxide) und schützt so den Körper vor Schäden durch freie Radikale.
Nährwertangaben pro 100 g Paranüsse: 656 kcal, 14 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 8 g Ballaststoffe.
Paranüsse
Mandeln sind reich an Ballaststoffen und Vitamin E
Mandeln sind eine großartige Nährstoffquelle mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen (ca. 12 g pro 100 g) und gesunden Fetten, wobei der Anteil an gesättigten Fettsäuren sehr gering ist, praktisch der niedrigste im Vergleich zu anderen Nüssen.
Mandeln sind auch eine der reichsten Quellen für Vitamin E (die empfohlene Tagesdosis liegt bereits bei 50 g), das im Körper antioxidativ wirkt und eine wichtige Rolle bei der Spermatogenese spielt.
Nährwertangaben pro 100 g Mandeln: 575 kcal, 21 g Eiweiß, 22 g Kohlenhydrate, 49 g Fett und 12 g Ballaststoffe.
Mandeln naturbelassen
Pistazien für den Geschmack und für die Gesundheit der Augen
Pistazien sind eine der beliebtesten Nusssorten, deren Massenkonsum vielleicht nur durch ihren im Vergleich zu anderen Sorten höchsten Preis behindert wird. Hinsichtlich des Nährstoffgehalts ähneln Pistazien den Mandeln, die ebenfalls sehr wenig gesättigte Fettsäuren enthalten.
Pistazien werden wegen ihres hohen Gehalts an Antioxidantien geschätzt, die für den Körper auch sehr gut bioverfügbar sind. Von allen Nüssen haben sie den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, Carotinoiden, die sich natürlicherweise in der Netzhaut des Auges anreichern. Es wird vermutet, dass ihre Funktion darin besteht, das Auge vor freien Radikalen zu schützen, die auf natürliche Weise durch die Absorption der blauen Strahlung des Tageslichts entstehen.
Nährwertangaben pro 100 g Pistazien: 557 kcal, 21 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 44 g Fett und 10 g Ballaststoffe.
Pistazien geröstet
Auch Haselnüsse sind reich an Nährstoffen
Wie andere Nüsse enthalten auch Haselnüsse eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, zum Beispiel einen hohen Gehalt an Vitamin E (Tagesdosis in knapp 100 g), Magnesium (etwa die Hälfte der Tagesdosis pro 100 g) und Kupfer (Tagesdosis in knapp 100 g).
Nicht zu vergessen ist auch der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die wahrscheinlich auch für die in einer kürzlich veröffentlichten Meta‑Analyse beobachtete positive Wirkung einer mit Haselnüssen angereicherten Ernährung (29–69 g pro Tag) auf das Herz‑Kreislauf‑System verantwortlich sind. Wenn Sie also Haselnüsse in Ihre Ernährung aufnehmen, und zwar nicht durch Nutella, wird Ihnen Ihr Gefäßsystem auf jeden Fall dankbar sein.
Nährwertangaben pro 100 g Haselnüsse: 628 kcal, 15 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 61 g Fett und 10 g Ballaststoffe.
Haselnüsse
Erdnüsse sind keine Nüsse, haben aber ähnliche Eigenschaften
Wenn von Erdnüssen die Rede ist, kommt es nicht selten vor, dass sich ein Experte in die Diskussion einmischt und erklärt, dass Erdnüsse keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte sind. Das ist so lehrreich wie die Einstufung der Wassermelone als Gemüse – botanisch korrekt, ernährungsphysiologisch nutzlos.
Tatsächlich sind Erdnüsse in ihrer Zusammensetzung den anderen Nüssen sehr ähnlich: Etwa die Hälfte ihres Gewichts besteht aus Fetten mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Sie sind mit etwa 26 g pro 100 g Erdnuss auch reich an Proteinen, was auf ihren Hülsenfruchtcharakter zurückzuführen ist und den höchsten Proteingehalt aller Nüsse darstellt.
Erdnüsse sind auch eine Quelle von Antioxidantien, unter denen die Polyphenole, vor allem die Paracumarsäure, hervorstechen. Es ist sinnvoll, Erdnüsse nicht zu schälen, da die Schale den höchsten Anteil an antioxidativen Substanzen enthält.
Nährwertangaben pro 100 g Erdnüsse: 567 kcal, 26 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 49 g Fett und 9 g Ballaststoffe.
Erdnüsse geröstet
Pekannüsse sind ebenfalls gesund, aber Vorsicht vor dem hohen Fettgehalt
Ein hoher Fettgehalt ist so gut wie ein Synonym für den Verzehr von Nüssen, aber für Pekannüsse gilt dies in doppelter Hinsicht. Sie enthalten etwa 72 g Fett pro 100 g, das ist der höchste Fettgehalt aller Nüsse und nicht weit entfernt von der klassischen Butter aus Milchfett (die 82 % Fett enthält). Dennoch enthalten Pekannüsse eine große Mehrheit gesunder Fette, sodass wir uns aus gesundheitlicher Sicht keine Sorgen über ihren mäßigen Verzehr machen müssen.
Im Gegenteil, eine Studie hat sogar gezeigt, dass eine mit Pekannüssen angereicherte Ernährung (20 % der Gesamtenergiezufuhr = weniger als 60 g Pekannüsse pro Tag) die Menge an Gamma‑Tocopherol (eine Form von Vitamin E) im Blut erhöht, was, so hoffen die Wissenschaftler, den Schutz des Körpers vor gefährlichen freien Radikalen erhöht, da es ein wichtiges Antioxidans ist.
Nährwertangaben pro 100 g Pekannüsse: 691 kcal, 9 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 72 g Fett und 10 g Ballaststoffe.
Pekannüsse naturbelassen
Vergleich der Nährwerte der verschiedenen Nusssorten
| Brennwert | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fette | Ballaststoffe | Gesättigte Fettsäuren | Einfach ungesättigte Fettsäuren | Omega‑3‑Fettsäuren | Omega‑6‑Fettsäuren | |
| Cashewnüsse | 553 kcal | 18 g | 30 g | 44 g | 3 g | 8 g | 24 g | 0 g | 8 g |
| Walnüsse | 654 kcal | 15 g | 7 g | 65 g | 7 g | 6 g | 9 g | 9 g | 38 g |
| Nüsse dämpfen | 656 kcal | 14 g | 4 g | 66 g | 8 g | 15 g | 25 g | 0 g | 21 g |
| Mandeln | 575 kcal | 21 g | 10 g | 49 g | 12 g | 4 g | 31 g | 0 g | 12 g |
| Pistazien | 557 kcal | 21 g | 18 g | 44 g | 10 g | 5 g | 23 g | 0 g | 13 g |
| Haselnüsse | 628 kcal | 15 g | 7 g | 61 g | 10 g | 5 g | 46 g | 0 g | 8 g |
| Erdnüsse | 567 kcal | 26 g | 7 g | 49 g | 9 g | 7 g | 24 g | 0 g | 16 g |
| Pekannüsse | 691 kcal | 9 g | 4 g | 72 g | 10 g | 6 g | 41 g | 1 g | 21 g |
Vergleich des Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
| Vitamin A | Vitamin E | Magnesium | Zink | Kupfer | Kalzium | Selen | |
| Empfohlene Tagesdosis nach DACH | 1 mg Männer, 0,8 Frauen | 14 mg Männer, 12 mg Frauen | 350 mg Männer, 300 mg Frauen | 11‑16 mg Männer, 7‑10 mg Frauen | 1‑1,5 mg | 1000 mg | 70 μg Männer, 60 μg Frauen |
| Cashewnüsse | 0 IU | 0,9 mg | 292 mg | 5,8 mg | 2,2 mg | 37 mg | 19,9 μg |
| Walnüsse | 20 IU | 0,7 mg | 158 mg | 3,1 mg | 1,6 mg | 98 mg | 4,9 μg |
| Paranüsse | 0 IU | 5,7 mg | 376 mg | 4,1 mg | 1,7 mg | 160 mg | 1917 μg |
| Mandeln | 1 IU | 26,2 mg | 268 mg | 3,1 mg | 1 mg | 264 mg | 2,5 μg |
| Pistazien | 553 IU | 2,3 mg | 121 mg | 2,2 mg | 1,3 mg | 107 mg | 7 μg |
| Haselnüsse | 20 IU | 15 mg | 163 mg | 2,5 mg | 1,7 mg | 114 mg | 2,4 μg |
| Erdnüsse | 0 IU | 8,3 mg | 168 mg | 3,3 mg | 1,1 mg | 92 mg | 7,2 μg |
| Pekannüsse | 56 IU | 1,4 mg | 121 mg | 4,5 mg | 1,2 mg | 70 mg | 3,8 μg |
Was sollte man davon einnehmen?
Für welche Art von Nüssen Sie sich auch entscheiden, richtig gelagert können Sie ernährungsphysiologisch nichts falsch machen. Alle Sorten sind reichhaltige Nährstoffquellen, enthalten gesunde Fette, einen hohen Anteil an Ballaststoffen und eine große Vielfalt an nahezu allen Vitaminen und Mineralstoffen.
Natürlich sind auch Nüsse nicht makellos, und in manchen Situationen kann ihr Verzehr zu Problemen führen. Bittere oder adstringierende Nüsse sind in der Regel ein Zeichen für eine schlechte Lagerung, bei der die vorhandenen Öle oxidiert werden und nicht verzehrt werden sollten. Ebenso können Nüsse, die in einer feuchten Umgebung gelagert werden, eine Quelle für Schimmelpilze sein, wobei Aflatoxine am häufigsten vorkommen. In diesem Fall ist ihr Verzehr sogar gesundheitsschädlich.
Entscheiden Sie sich daher für hochwertige und ordnungsgemäß gelagerte Nüsse von geprüften Anbietern. Achten Sie auch darauf, heimische Produkte zu verwenden, bei denen Sie sicher sein können, dass sie nicht um die Welt gereist sind.
Bei regelmäßigem Verzehr bieten Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln die besten Makronährstoffe, da sie reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und – im Falle der Walnüsse – an Omega‑3‑Fettsäuren sind. Aber auch andere Nussarten stehen dem in nichts nach und können daher die oben genannten Nüsse perfekt ergänzen.
