Wahrscheinlich ist Ihnen der Ausdruck „gesunde Ernährung“ schon in einigen unserer Artikel oder auf anderen Websites begegnet. Aber können Sie sich vorstellen, wie eine „gesunde“ Ernährung aussehen sollte? Im heutigen Artikel definieren wir gesunde Ernährung und geben Ihnen Tipps, wie Sie sie in der Praxis umsetzen können.
Was ist eine „gesunde“ Ernährung?
Eine „gesunde“ Ernährung ist eine Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen essenziellen Nährstoffen, Mikronährstoffen und anderen gesundheitsfördernden bioaktiven Substanzen versorgt. Diese Ernährung muss auch in den Kontext unseres gesamten Lebensstils passen, uns gefallen, Spaß machen und uns nicht zu sehr einschränken – damit wir sie langfristig durchhalten können. Klingt wie ein Märchen, oder? Wie erreichen wir das also in der Praxis?
Gesund muss nicht „perfekt“ bedeuten
Heutzutage kennen wir jede Menge Ernährungsrichtlinien (verschiedene Formen von Vegetarismus, Low‑Carb, Keto‑Diät, intermittierendes Fasten usw.), die, wenn sie zu uns passen, die Kriterien einer „gesunden“ Ernährung erfüllen können, wenn sie richtig umgesetzt werden.
Und wie sieht es mit einer rationalen Ernährung aus? Ein großartiges und praktisches Hilfsmittel ist die 80/20‑Regel, die in unserer Ernährung Platz für Pizza, Kuchen und Schokolade lässt, während der Großteil unserer Ernährung auf ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln basiert.
Eine gesunde Ernährungsweise kann also für jeden etwas anderes bedeuten – wir sind unterschiedliche Menschen, befinden uns in unterschiedlichen Lebenssituationen und -umständen und haben unterschiedliche Ziele. Aber auch bei ein und derselben Person können im Laufe der Zeit Unterschiede auftreten – eine Ernährung im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise wird sich wahrscheinlich von einem normalen Ernährungsplan unterscheiden. All diese Fälle können jedoch unter das Konzept einer gesunden Ernährung fallen.
7 Tipps für die Umsetzung von gesunder Ernährung
1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist eine der Säulen der gesunden Ernährung – wie sonst kann man am besten sicherstellen, dass man alle notwendigen Stoffe und Nährstoffe optimal aufnimmt? Bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung können wir einen gesunden Teller verwenden.
2. Regelmäßig essen
Neben der Zusammensetzung der Ernährung selbst ist es wichtig, die Häufigkeit der Mahlzeiten so zu wählen, dass sie für uns am besten geeignet sind. Für manche Menschen sind das drei Mahlzeiten am Tag, andere bevorzugen vielleicht fünf bis sechs kleinere Portionen. Versuchen wir, uns an das vorgegebene Schema zu halten (so weit wie möglich) und uns nicht darauf zu verlassen, dass wir tagsüber auf Essen verzichten – denn dann treibt uns der Hunger am Abend oft an den Kühlschrank.
3. Mahlzeiten selbst zubereiten
Die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause hat viele Vorteile: Wir können das Essen genau nach unserem Geschmack zubereiten, wir haben den Überblick über Menge und Qualität der verwendeten Zutaten, und unser Geldbeutel kann sich entspannen. Wenn wir alles gut planen, können wir uns beim Kochen eine Menge Zeit sparen.
4. Achtsam essen
Es ist nicht nur wichtig, was, wie viel und wie oft wir am Tag essen – achten Sie auch darauf, wie Sie essen. Denn wenn wir uns innerhalb von drei Minuten Essen in den Mund schaufeln und dazwischen zwei E‑Mails bearbeiten, merkt unser Gehirn vielleicht gar nicht, dass wir überhaupt etwas gegessen haben. Erfahren Sie mehr über das Konzept des achtsamen Essens.
5. Obst und Gemüse gehören überall hin
Über den gesundheitlichen Nutzen von Obst und Gemüse muss man wahrscheinlich nicht lange diskutieren. Kurz gesagt, sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere bioaktive Verbindungen, die sonst nirgendwo in unserer Ernährung zu finden sind. Darüber hinaus können einige Obst- und Gemüsesorten auch eine große Hilfe bei Ihrem Trinkregime sein (siehe unten).
Wir sollten täglich mindestens 200 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse essen – wenn wir sie also zu jeder Mahlzeit zu uns nehmen, können wir nicht viel falsch machen.
6. Trinken nicht vergessen
Trinken ist eine weitere Variable, die unsere Ernährung aufwerten, aber auch unterminieren kann. Versuchen Sie daher, Flüssigkeit nur in Form von reinem Wasser, ungesüßten Tees oder Mineralwasser zu sich zu nehmen- natürlich können wir auch etwas Limonade oder Saft zu uns nehmen, aber diese energiereichen Getränke sollten eine Ergänzung und nicht die Grundlage unseres Trinkregimes sein.
7. Grenzen setzen und genießen
Wie bereits erwähnt, kann ein gesunder Ernährungsstil für jeden etwas anderes bedeuten und muss nicht immer perfekt sein. Gleichzeitig gehört dazu auch eine gewisse Freiheit beim Essen und die Möglichkeit, sich ohne Reue etwas zu gönnen. Im Urlaub kann dies beispielsweise bedeuten, nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten für die Hauptmahlzeiten des Tages auszuwählen, die dann ruhig mit Eis, Dessert oder sogar einem Getränk unterbrochen werden können.
Die Menge der verzehrten Lebensmittel, die Häufigkeit, mit der sie verzehrt werden, und wie sie in die aktuelle Situation und den Gesamtzusammenhang unseres Lebensstils passen, spielen dabei eine wichtige Rolle.
Was sollte man davon einnehmen?
Der Begriff „gesunde Ernährung“ lässt sich nicht genau definieren – er kann für jeden etwas anderes bedeuten. Natürlich spielen auch die aktuelle Situation und die Einordnung der Ernährung in den Gesamtkontext unseres Lebensstils eine Rolle. Die wichtigsten Kriterien sind, dass die Ernährung zu uns passt, dass sie unseren Körper mit allen notwendigen Stoffen versorgt und dass wir in der Lage sind, sie auf Dauer durchzuhalten.
Um die Umsetzung in die Praxis zu erleichtern, sollten wir vor allem auf die Ausgewogenheit der Mahlzeiten am Tag achten, bewusst und regelmäßig essen und versuchen, unsere Ernährung ausschließlich zu Hause zuzubereiten. Haben wir keine Angst vor Gemüse und Obst, vergessen wir das Trinken nicht und lernen wir, unsere Ernährung nach Bedarf zu manipulieren – setzen wir uns Grenzen, aber lernen wir auch, uns etwas zu gönnen.
