- Das Kaloriendefizit ist die Gemeinsamkeit aller Diäten zur Gewichtsreduzierung – der Erfolg hängt jedoch davon ab, ob es richtig umgesetzt wird.
- Um ein niedrigeres Gewicht langfristig zu halten, ist es ratsam, das Niveau der täglichen körperlichen Aktivität zu erhöhen.
- Ein zu großes Kaloriendefizit kann zu einer erneuten Gewichtszunahme und auch zu gesundheitlichen Komplikationen führen.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Vielleicht sind auch Sie schon auf die Aussage gestoßen, dass ein Kaloriendefizit die Grundlage für eine effektive Gewichtsabnahme ist. Aber was versteht man eigentlich unter diesem Begriff? Und – noch besser – wie lässt sich dieses theoretische Wissen in die Praxis umsetzen?
Wie alle lebenden Systeme benötigt auch der Mensch Energie, um (nicht nur) seine lebensnotwendigen Bedürfnisse zu befriedigen. Die ausschließliche Quelle dieser Energie ist die Ernährung, durch die die Aufnahme von Nährstoffen und anderen Substanzen, die den Aufbau des Körpergewebes und den reibungslosen Ablauf der Stoffwechselreaktionen gewährleisten, sichergestellt wird.
Die Energiezufuhr
Die Menge der verzehrten Nahrung kann daher vereinfacht als Energiezufuhr bezeichnet werden. Um diese zu ermitteln, müssen Art und Menge der verzehrten Lebensmittel und gesüßten Getränke festgehalten werden – kurz gesagt, alles, was Energie enthält, muss gezählt werden.
Energieaufwand
Auf der anderen Seite der Energiezufuhr steht der Energieaufwand, in den folgende Bereiche einbezogen werden müssen
- Grundumsatz: die Energiemenge, die zur Deckung der Grundbedürfnisse des Lebens notwendig ist (bei einem normalen Menschen macht er etwa 60 % des Gesamtenergieverbrauchs aus)
- Thermischer Effekt der Nahrung: dieEnergie, die zur Verarbeitung der aufgenommenen Nährstoffe benötigt wird (etwa 10 % des Gesamtenergieverbrauchs)
- Körperliche Aktivität: kann unterteilt werden in gewohnheitsmäßige (normale tägliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Putzen …) und absichtliche, z. B. sportliche Betätigung (bei einer Durchschnittsperson macht sie etwa 30 % des Gesamtenergieverbrauchs aus, bei Spitzensportlern kann sie jedoch über 50 % ausmachen)
Die Energiebilanz
Hier kommt die so genannte Energiebilanz ins Spiel, die Sie über das Verhältnis von Energieaufwand und -aufnahme informiert. Die Optionen können sein:
- Ausgeglichene Energiebilanz: Die Energiezufuhr und die Energieabgabe sind in etwa gleich groß. In diesem Fall wird das Gewicht stabil gehalten.
- Positive Energiebilanz: Die Energiezufuhr übersteigt die Energieabgabe. Es kommt zu einer Gewichtszunahme.
- Negative Energiebilanz: Der Energieaufwand übersteigt die Energiezufuhr aus der Ernährung. Dieser Zustand führt zu einer Gewichtsabnahme.
Was ist also das Kaloriendefizit? Das Kaloriendefizit ist der Betrag, um den der Energieaufwand die Energieaufnahme übersteigt. Wenn Sie also beispielsweise 2000 kcal pro Tag aufnehmen und 2300 kcal abgeben, beträgt das Kaloriendefizit 300 kcal.
Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?
Jetzt wissen Sie, was man sich unter einem Kaloriendefizit vorzustellen hat. Der Schlüssel zu einer wirklich effektiven Gewichtsabnahme, die Sie dann auch beibehalten können, liegt jedoch darin, es richtig festzulegen, d. h. die angemessene Größe des Kaloriendefizits zu bestimmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Ihr Energieaufwand die Energiezufuhr aus der Nahrung um 200 oder 1.000 kcal übersteigt – alles muss genau so eingestellt werden, wie es sein soll.
Das ideale Kaloriendefizit
Ein angemessenes Kaloriendefizit sollte 15–20 % der gesamten Energiezufuhr betragen. Das heißt, wenn Ihre Erhaltungszufuhr (die Energiemenge, bei der die Energiebilanz ausgeglichen ist, d. h. Energiezufuhr und Energieaufwand sind gleich) 2300 kcal beträgt, sollte Ihre Zufuhr bei einem richtig eingestellten Kaloriendefizit zum Zwecke der Gewichtsabnahme 1840–1995 kcal betragen.
Ein zu geringes Kaloriendefizit
Wenn das Kaloriendefizit weniger als die oben genannten 15 % beträgt, ist die Gewichtsabnahme möglicherweise nicht wirksam. Bei der Berechnung der Energiezufuhr und des Energieverbrauchs können nämlich zahlreiche Fehler auftreten, die sich auf die Genauigkeit des Ergebnisses und damit auf die korrekte Festlegung des Kaloriendefizits auswirken können. Wenn Sie z. B. ein Defizit von 5 % festlegen, können Fehler in der Ernährungsaufzeichnung und in den Berechnungen dazu führen, dass die Energiebilanz mehr oder weniger ausgeglichen ist und die gewünschte Gewichtsabnahme nicht eintritt.
Ein zu großes Kaloriendefizit
Wenn Sie hingegen Ihr Kaloriendefizit zu hoch ansetzen, wäre Ihre Gewichtsabnahme nicht nachhaltig. Sie würden wahrscheinlich mit einem Energiedefizit konfrontiert, das Ihrer körperlichen Gesundheit und Ihrem psychischen Wohlbefinden auf Dauer schaden kann.
Wie lange hält ein Kaloriendefizit an?
Auf diese Frage gibt es keine endgültige Antwort, denn sie hängt von Ihrem Ziel, Ihrem Ausgangsgewicht, der Effektivität der Gewichtsabnahme und vielen anderen Faktoren ab. Die Gewichtsabnahme sollte jedoch immer schrittweise erfolgen - die Abnahmerate sollte 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche betragen. Bei 100 kg würde dies einen maximalen Gewichtsverlust von 1 kg pro Woche bedeuten. Dieses Tempo trägt dazu bei, den Verlust an Muskelmasse zu minimieren, und ermöglicht außerdem eine nachhaltigere Gewichtsabnahme.
Um Gewicht zu verlieren und ein niedrigeres Gewicht zu halten, muss man also immer langfristig denken – leider funktioniert es nicht, wenn man sich ein paar Monate lang „anders“ ernährt und dann zur alten Routine zurückkehrt. Wenn Sie wirklich ein für alle Mal abnehmen wollen, müssen Sie Ihren Lebensstil und Ihre Essgewohnheiten ändern – es ist also wichtig, dass Ihre Ernährung während Ihrer Abnehmbemühungen auf lange Sicht nachhaltig ist.
Vergessen Sie also Diäten aus der Tüte oder den Verzicht auf Backwaren aus den oben genannten Gründen. Auf diese Weise können Sie vielleicht schnell abnehmen, aber da Sie nichts über Ernährung lernen, wird Ihr Erfolg leider nicht lange anhalten. Eine viel bessere Strategie ist eine schrittweise und nachhaltige Gewichtsabnahme, an der Sie langfristig arbeiten können, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie nur noch Ihre Energiebilanz von negativ auf ausgeglichen umstellen, damit Sie Ihr neu gewonnenes Gewicht auch weiterhin halten können.
Was ist zu tun, um die Gewichtsabnahme auf Kurs zu halten?
Auf den ersten Blick scheint es egal zu sein, ob Sie 1200 oder 2200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen – Hauptsache, Sie bleiben innerhalb eines Kaloriendefizits von 15–20 %. In der Praxis ist die Situation jedoch etwas komplizierter. Derjenige, der mehr Energie zu sich nimmt, wird immer im Vorteil sein. Denn wenn man zu wenig isst, sinkt logischerweise der Energieumsatz, was langfristig zu einer „Verlangsamung“ der Stoffwechselaktivität führen kann.
Wie können Sie also beim Abnehmen mehr essen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels vermeiden und effektiver abnehmen? Die Antwort ist sehr einfach und elegant: Steigern Sie Ihren Energieverbrauch, damit Sie auch während des Abnehmens mehr essen können. Bewegung ist eine der stärksten Waffen, die Sie einsetzen können, um Ihre Abnehmbemühungen zu beeinflussen. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Energieverbrauch erheblich steigern können, trägt sie auch dazu bei, Ihre Muskeln vor Katabolismus (Abbau) zu schützen, Ihre Kurven zu straffen, Ihr Selbstwertgefühl zu steigern und Ihre Abnehmreise dank der Ausschüttung von Endorphinen angenehmer zu gestalten.
Wie berechnet man das Kaloriendefizit?
Zunächst müssen Sie Ihre Gesamtenergieaufnahme und Ihren Gesamtenergieverbrauch berechnen, um die richtige Größe des Kaloriendefizits zu ermitteln. Wie geht man also vor?
Energieaufwand
Berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz. Dazu können Sie die Harris‑Benedict-, die Katch‑McArdle- oder die Mifflin‑St. Jeor‑Gleichung verwenden. Für eine höhere Genauigkeit können Sie die Ergebnisse dieser Gleichungen auch mitteln. Der nächste Schritt besteht darin, den Energieaufwand für Bewegung und körperliche Aktivität zu berechnen, den Sie aus den so genannten PAL‑Tabellen (Physical Activity Level, siehe unten) ableiten können. Sie multiplizieren einfach den Grundumsatz mit der Zahl aus der Tabelle,die Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau entspricht.
Beispiel: 1600 kcal (Grundumsatz) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal
Die obige Berechnungsmethode eignet sich eher für die Allgemeinbevölkerung, wo sie tatsächlich recht genaue Ergebnisse liefert. Für aktive Sportler ist es jedoch sinnvoller, den für normale tägliche Aktivitäten und Arbeit vorgesehenen Energieverbrauch zu dividieren, wofür wiederum die PAL‑Tabellen verwendet werden. Zu dem Ergebnis muss dann die Energiemenge addiert werden, die für die bewusste körperliche Betätigung aufgewendet wurde, die ebenfalls in Tabellen und Rechnern erfasst oder z. B. von einer Smartwatch abgelesen werden kann.
Beispiel: 1600 kcal (Grundumsatz) x 1,4 (PAL‑Gewohnheitsaktivität) + 400 kcal (60 Minuten Laufen) = 2640 kcal
Der letzte Schritt besteht dann darin, 10 % des Zwischenergebnisses zu berechnen, was dem thermischen Effekt der Ernährung entspricht. Addiert man sie, erhält man den vollständigen Wert des Gesamtenergieverbrauchs.
Beispiel: 10 % von 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal
| PAL | Intensität der körperlichen Aktivität bei der Arbeit und in der Freizeit |
| 1,2–1,3 | ausschließlich sitzende Tätigkeit oder sitzende Lebensweise |
| 1,4–1,5 | ausschließlich sitzende Tätigkeit mit minimalen Freizeitaktivitäten |
| 1,6–1,7 | überwiegend sitzende Tätigkeit mit gelegentlichem zusätzlichem Energieaufwand beim Gehen oder Stehen, wenig oder keine Freizeitaktivität |
| 1,8–1,9 | Beruf, bei dem die Person überwiegend steht oder geht |
| 2,0–2,4 | körperlich anstrengender Beruf oder sehr aktive Freizeitgestaltung |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Kaloriendefizit
Sie kennen nun den Wert Ihrer so genannten Erhaltungszufuhr, der Ihrem Gesamtenergieaufwand entspricht. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsreduktion ist, müssen Sie diesen Wert um 15–20 % senken. Der Endwert der Energie, die Sie pro Tag aufnehmen sollten, liegt in diesem Fall bei 2332‑2478 kcal.
Was sollte man davon einnehmen?
Ein Kaloriendefizit ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Es ist wichtig, das richtige Maß festzulegen und Ihren täglichen Energiebedarf genau zu berechnen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine langfristige Änderung Ihrer Lebens- und Essgewohnheiten anstreben, um ein niedrigeres Gewicht zu halten, und dass kurzfristige oder restriktive Diäten keine langfristigen Ergebnisse bringen.
Ein sehr wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist ausreichende Bewegung. Damit erhöhen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch und verhindern gleichzeitig den Muskelabbau.
