- Tee ist eine natürliche Quelle von L‑Theanin.
- In Studien wurden positive Auswirkungen auf die Aufmerksamkeit, Stressresistenz und Schlafqualität beobachtet.
- L‑Theanin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Was ist L‑Theanin?
L‑Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in allen Teesorten vorkommt. In den letzten Jahren wurden die Effekte von L‑Theanin vor allem in Bezug auf Schlaf, Anti‑Stress und die Unterstützung der Gehirnfunktion untersucht. Wie wirkt L‑Theanin, was ist die richtige Dosierung, und worauf sollte ich bei Nahrungsergänzungsmitteln achten? All das besprechen wir in diesem Artikel.
L‑Theanin als natürlicher Bestandteil von Teeblättern
L‑Theanin wurde erstmals in den 1950er‑Jahren aus den Blättern des japanischen Gyokuro‑Tees isoliert. Schon bald stellte man fest, dass es einen charakteristischen „Karamell“-Geschmack hat und zum Umami‑Geschmack einiger Teesorten beiträgt. Die Bildung von L‑Theanin in der Teepflanze findet in den Wurzeln statt, wo der Anteil an L‑Theanin (bezogen auf das Trockengewicht) etwa 6 % beträgt. Anschließend gelangt L‑Theanin in die Stängel, Blätter und Endknospen (Spitzen). Die Menge an L‑Theanin in den getrockneten Blättern beträgt etwa 6 mg pro 1 g Tee, so dass eine durchschnittliche Tasse Tee im Allgemeinen nicht mehr als 10–20 mg reines L‑Theanin enthält.
Zu den Tees mit dem höchsten L‑Theaningehalt gehört der japanische Matcha‑Pulvertee, der durch Mahlen von Gyokuro‑Grüntee hergestellt wird. Der Anteil an L‑Theanin ist im Vergleich zu anderen Teesorten um ein Vielfaches höher, was auch zu seinem besonderen Geschmack beiträgt.
Obwohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Jahr 2011 einen Antrag auf Verwendung gesundheitsbezogener Angaben für L‑Theanin‑haltige Lebensmittel abgelehnt hat, zeigen Studien der letzten Jahre, dass die Verwendung dieser Substanz eine Reihe von positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben kann.
Charakteristischer Geschmack und Wirkung auf die Gehirnfunktion
Der Geschmack von reinem L‑Theanin wird als leicht „karamellig“ mit einem Hauch von Umami beschrieben. L‑Theanin ist auch der einzige Bestandteil loser Teesubstanzen, der zum Umami‑Geschmack des entstehenden Getränks beiträgt (japanische Grüntees wie Sencha oder Gyokuro). Studien zeigen auch, dass es aufgrund dieser Eigenschaften bittere Geschmacksnoten wie Grapefruit oder Koffein unterdrücken kann.
Einmal aufgenommen, gelangt L‑Theanin in den Blutkreislauf, wo es die Blut‑Hirn‑Schranke zum Gehirn überwinden kann. Studien zeigen, dass L‑Theanin die Aktivität der Alphawellen im Gehirn steigert, womit die Wissenschaftler auch seine positive Wirkung auf Stress und Ängste erklären.
Ein anderes Thema ist die gleichzeitige Wirkung von Koffein und L‑Theanin. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die gleichzeitige Einnahme von Koffein und L‑Theanin einen synergetischen Effekt hat, d. h. beide Substanzen unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung auf Aufmerksamkeit und Konzentration. Einige Experten sind der Meinung, dass das in grünem oder schwarzem Tee enthaltene L‑Theanin der Grund dafür ist, dass eine Tasse Tee eine andere Wirkung auf die Wachheit und Aufmerksamkeit hat als eine entsprechende Menge Koffein aus Kaffee oder eine Koffeintablette mit synthetischem Koffein.
Forschung bestätigt positive Auswirkungen auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Arbeitsleistung
Zu den wichtigsten Wirkungen von L‑Theanin gehört sein Einfluss auf das zentrale Nervensystem, insbesondere auf die Aufmerksamkeit und die Arbeitsleistung im Hinblick auf die kognitive Funktion. Obwohl die meisten der verfügbaren Studien auf Tierversuchen beruhen, werden die Wirkungen auch in Studien am Menschen bestätigt.
- In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 20 gesunden Männern kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine Dosis von 200 mg L‑Theanin pro Tag die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen ähnlich wie Koffein verbessert. In dieser Studie wurden auch synergetische Effekte zwischen den Wirkungen von Koffein und L‑Theanin beschrieben.
- In einer japanischen Studie aus dem Jahr 2021 wurde die Verwendung von L‑Theanin an insgesamt 69 japanischen Frauen und Männern getestet. Es zeigte sich, dass nach der Einnahme von L‑Theanin in einer Dosis von 100 mg eine Beschleunigung der Reaktionen und eine Verbesserung der Aufmerksamkeit eintraten, außerdem machten die Studienteilnehmer weniger Fehler bei Gedächtnistests.
- In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 36 jungen Männern und Frauen wurde gezeigt, dass die Einnahme von L‑Theanin in einer Dosis von 200 mg zu einer Verringerung des Cortisolspiegels führt. Die Einnahme von L‑Theanin hat nachweislich auch eine positive Anti‑Stress‑Wirkung.
- In einer 2022 veröffentlichten RCT‑Studie wurde die Wirkung von L‑Theanin bei 27 erwachsenen Probanden in Dosen von 100, 200 und 400 mg L‑Theanin pro Tag untersucht. Bei höheren Dosen wurden eine erhöhte Aufmerksamkeit und ein verbessertes Gedächtnis beobachtet.
Die Studien zeigen auch, dass die Einnahme von L‑Theanin den durch Koffein ausgelösten akuten Anstieg des Blutdrucks abschwächt. Eine ähnliche Wirkung wurde auch in Stresssituationen beobachtet, wo die Einnahme von L‑Theanin zu einer akuten Senkung des Blutdrucks führte.
Wie kann man L‑Theanin einnehmen, um eine maximale Wirkung zu erzielen?
L‑Theanin kommt natürlicherweise in allen Teesorten vor, ist jedoch am häufigsten in gelbem und grünem Tee enthalten. Je nach Teesorte enthält eine Tasse im Durchschnitt etwa 10–20 mg L‑Theanin. Die meisten Studien, die die positiven Auswirkungen von L‑Theanin auf den menschlichen Körper bestätigen, arbeiten mit Dosen von 100–200 mg L‑Theanin pro Dosis, also einer Größenordnung, die über der in einer Tasse Tee enthaltenen Menge liegt. Obwohl Tee von Natur aus L‑Theanin enthält, stellt sich also die Frage, inwieweit die oben genannten Wirkungen auf eine einzige Tasse Tee übertragen werden können.
L‑Theanin kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Derzeit ist die Verwendung von L‑Theanin aus Grüntee‑Extrakten in der Europäischen Union zugelassen und kann auf bis zu 40 % L‑Theanin standardisiert werden. Eine synthetische Form mit 98 % L‑Theanin, die durch Synthese aus Glutaminsäure und Ethylamin gewonnen wird, ist dagegen in der EU noch nicht zugelassen.
Die angemessene Dosis scheint im Bereich von 100–200 mg L‑Theanin pro Dosis zu liegen. Beliebt ist auch die Kombination mit Koffein, wobei eine synergistische (sich gegenseitig unterstützende) Wirkung erwartet wird, die zu einer Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit führt.
L‑Theanin Kapseln
Was sollte man davon einnehmen?
L‑Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich im Tee vorkommt. Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 10‑20 mg L‑Theanin, wobei grüner und gelber Tee mehr enthalten als Oolong oder schwarzer Tee. Studien der letzten Jahre deuten darauf hin, dass sich die Einnahme von L‑Theanin positiv auf die Konzentration und Aufmerksamkeit auswirkt und Stress reduzieren kann. Einige Untersuchungen deuten auch auf eine entspannende Wirkung und eine Förderung der Schlafqualität sowie eine Verkürzung der Einschlafzeit hin.
In Nahrungsergänzungsmitteln kann L‑Theanin in Form von Grüntee‑Extrakt eingenommen werden, der auf seinen Gehalt an L‑Theanin standardisiert ist. Es wirkt synergetisch mit Koffein, und als angemessene Dosis werden je nach Gewicht 100–200 mg pro Dosis empfohlen.
