- Die durchschnittliche Einschlafdauer beträgt etwa 10–20 Minuten. Studien zeigen sogar, dass die Qualität des Schlafs abnimmt, wenn man länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen braucht.
- Für einen schlechten Schlafrhythmus können verschiedene Faktoren verantwortlich sein, von einem gestörten zirkadianen Rhythmus über schlechte Schlafhygiene bis hin zu verschiedenen Störungen.
- Jeder mag seine eigenen „Tricks“ haben, aber es gibt ein paar grundlegende Tipps und Tricks, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu genießen.
Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils, genau wie Ernährung oder regelmäßige Bewegung. Neben der eigentlichen Ruhezeit ist auch das Einschlafen wichtig, also die Zeit, in der sich der Körper allmählich entspannt, der Blutdruck sinkt und die Atemfrequenz sich verringert. Manchmal kann es jedoch vorkommen, dass Sie gerade dann Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
Deshalb zeigen wir Ihnen in diesem Artikel einige mögliche Szenarien und wie Sie damit umgehen bzw. wie Sie so etwas verhindern können.
1. 4‑7‑8 Atemtechnik
Sie haben morgen einen wichtigen Tag vor sich, und Sie wissen, dass Sie schnell schlafen gehen müssen. Vor dem Schlafengehen haben Sie alles vorbereitet, die Zähne geputzt, Ihre E‑Mails beantwortet … und Ihr Herzschlag ist definitiv nicht der erholsame, mit dem Sie in wenigen Minuten in einen ungestörten Schlaf abdriften könnten.
Die von Dr. Andrew Weil entwickelte Methode basiert auf einer uralten yogischen Technik und sollte, wenn sie richtig ausgeführt wird, Ihren Körper innerhalb weniger Minuten in eine tiefe Entspannung versetzen. Atmen Sie einfach vier Sekunden lang langsam durch die Nase ein, halten Sie dann sieben Sekunden lang die Luft an und atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal.
2. Blaues Licht minimieren
Sich abends hinzusetzen und es sich vielleicht mit einem Lieblingsfilm oder einem Marathon einer neuen Serie gemütlich zu machen, scheint eine wohlverdiente Belohnung nach einem anstrengenden Tag zu sein. Aber wenn man die elektronischen Geräte ausschaltet und schnell ins Bett springt, kann man gar nicht einschlafen. Aber Sie wollen doch schlafen, wo ist also der Fehler?
Der Grund für Ihre Misere ist, dass digitales blaues Licht die Melatonin‑Ausschüttung verringert – selbst wenn Sie sich erschöpft und bettfertig fühlen, protestiert Ihr Körper also. Im Idealfall sollten Sie alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Wenn Sie es wirklich wollen oder brauchen, stellen Sie einen Nacht- oder Schlafmodus oder eine Beleuchtung ein.
3. Tagsüber bewegen
Eine sitzende Tätigkeit und die Fahrt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln vor dem Haus sind definitiv nicht die besten Voraussetzungen, um schneller einzuschlafen. Berücksichtigt man die geistige Ermüdung und die Tatsache, dass Sie sich nach der Arbeit wahrscheinlich vor den Fernseher, das Telefon oder ein Buch setzen, um sich zu entspannen (wogegen sicherlich nichts einzuwenden ist, aber genau deshalb müssen diese Aktivitäten durch körperliche ausgeglichen werden), besteht kein Zweifel daran, dass Ihre überschüssige körperliche Energie Sie zu Recht daran hindert, leichter einzuschlafen.
Regelmäßige Bewegung und Sport sind eine der besten wissenschaftlich fundierten Methoden zur Verbesserung von Schlaf und Gesundheit. Steigen Sie einfach eine Haltestelle früher aus dem Bus, gehen Sie spazieren, aber auch Staub zu saugen oder Ihren Garten neu zu bepflanzen. Jede aufgewendete Energie zählt. Hüten Sie sich jedoch davor, abends und kurz vor dem Zubettgehen noch einmal kräftig zu trainieren – das hilft angesichts des ausgeschütteten Adrenalins kein bisschen.
4. Yoga und Meditation am Abend
Was jedoch helfen kann, sind Übungen, die auf Entspannung und Verlangsamung der Atmung ausgerichtet sind. Darüber hinaus helfen Yoga und Meditation auch in anderer Hinsicht, z. B. bei der mentalen Verfassung. Es ist nämlich erwiesen, dass übermäßiger Stress die Qualität des Schlafs verzögert und beeinträchtigt.
Legen Sie sich etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein Video oder eine Aufnahme von geführter Meditation oder Yoga zu (wenn Sie selbst üben können, umso besser) und versuchen Sie, sich nur auf sich selbst, Ihre Atmung und die allmähliche Entspannung Ihrer Muskeln zu konzentrieren. Versuchen Sie, gleich danach einzuschlafen, und putzen Sie sich nach Möglichkeit früh die Zähne.
5. Mit den richtigen Tönen entspannen
Die „falsche Musik“ am Abend oder vor dem Einschlafen zu hören , kann ebenfalls einen großen Einfluss auf die Schlafenszeit haben. Metal, Rock, Pop (und in manchen Fällen sogar klassische Musik) sind nicht unbedingt die beste Art, den Körper auf die Entspannung vorzubereiten.
Das Hören von beruhigender, buddhistischer oder entspannender Musik kann dagegen sehr positive Auswirkungen haben, nicht nur auf das Einschlafen, sondern auf den Schlaf im Allgemeinen. Langsame Rhythmen und die richtigen Frequenzen helfen nachweislich, den Blutdruck zu senken und Muskelverspannungen abzubauen. Übrigens können Sie diesen Schritt sehr gut mit einer vorangegangenen Meditations- oder Yogastunde kombinieren, bei der normalerweise diese Art von Musik/Untertönen verwendet wird.
6. Lavendelkerzen probieren
Die Aromatherapie kann ein sehr wirksames Mittel sein, nicht nur zum Einschlafen. Sie beinhaltet die Verwendung von ätherischen Ölen und verbessert nachweislich nicht nur das Einschlafen, sondern auch den Schlaf und das geistige Wohlbefinden.
Die besten Düfte mit nachgewiesener Wirkung sind vor allem Lavendel, Rose, Minze oder Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone). Ihre Inhalation kann je nach Vorliebe unterschiedlich erfolgen – ob mit einer Kerze oder einem effektiveren Diffusor.
7. Mahlzeiten planen (nicht nur das Abendessen)
Sie hatten keinen vollen Tag, um alles nachzuholen, und leerten am Abend den gesamten Kühlschrank und die Vorratskammer? Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen den Magen vollschlagen, können Sie nicht einschlafen, und das Gleiche gilt für schwere Mahlzeiten im Allgemeinen.
Im Idealfall bereiten Sie Ihre Mahlzeiten tagsüber vor, damit Sie abends nicht hungrig ins Bett gehen müssen. Gleichzeitig sollten Sie sich vor dem Einschlafen nicht unnötig aushungern; die empfohlene Zeit für das Abendessen liegt etwa 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen und sollte eine leichte, aber ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit sein, die Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe enthält.
8. Richtig essen und trinken für optimales Einschlafen
Idealerweise sollten Sie in Ihr Abendessen Zutaten aufnehmen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Dank des Gehalts an bestimmten Stoffen in der Nahrung können Sie Lebensmittel kombinieren, die wirklich gut für den Schlaf sind.
Zu diesen Lebensmitteln gehören Milch, fetter Fisch, Reis, Pilze, Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie sind Quellen der oben genannten Stoffe, die mit einer positiven Wirkung auf den Schlaf in Verbindung gebracht werden, wie Vitamin D, Magnesium, Zink, Tryptophan und Melatonin. Eine ideale Kombination wäre also Lachs mit braunem Reis und Erdnuss‑Topping.
Was sollte man davon einnehmen?
Längere Einschlafphasen können ein ziemlich deutliches Anzeichen dafür sein, dass Sie in Ihrer Schlafroutine oder Ihrem allgemeinen Lebensstil nicht alles so machen, wie Sie sollten. Abgesehen von einer Störung des zirkadianen Rhythmus, mangelnder Bewegung oder unregelmäßigen Mahlzeiten während des Tages kann dies auch auf übermäßigen Stress und ungünstige Abendgewohnheiten (zu viel blaues Licht, zu viel rhythmische Musik usw.) zurückzuführen sein.
Der Weg zu schnellerem Schlaf muss nicht kompliziert sein. Versuchen Sie, die oben genannten Regeln zu befolgen und glauben Sie daran, dass Sie nicht nur schneller und leichter einschlafen, sondern auch eine bessere Schlafqualität haben werden.
