- Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel.
- Seine Vorteile beschränken sich nicht nur auf Kraftsportler, sondern erstrecken sich auch auf Schnelligkeitsdisziplinen, Mannschaftssportarten und die allgemeine Bevölkerung.
- Die wirksamste und wirtschaftlich vorteilhafteste Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die drei Stickstoffmoleküle enthält. Es ist im menschlichen Körper weit verbreitet und wird hauptsächlich von der Leber, den Nieren und in geringerem Maße von der Bauchspeicheldrüse produziert. Nahezu 95 % dieser Substanz sind in der Skelettmuskulatur gespeichert. Zwei Drittel davon sind die phosphorylierte Form von Kreatin, das sogenannte Kreatinphosphat (CP), und ein Drittel ist in freier Form gespeichert. Abgesehen von seiner eigenen Synthese in den oben genannten Organen ist Kreatin ein üblicher Bestandteil der Ernährung. Man findet es vor allem in Fleisch, Fisch, Schalentieren oder Milchprodukten.
Was ist die Funktion von Kreatin im Körper?
Kreatin in Form von CP dient im Muskelgewebe als Energiesubstrat für dessen Kontraktion. Es liefert das Phosphormolekül für die Reaktion der Umwandlung von ADP in ATP, der am häufigsten vorkommenden Energieverbindung, die Energie für verschiedene Prozesse im Körper liefert. Im Falle einer Muskelkontraktion ist ATP die am leichtesten verfügbare Energiequelle für diese Aktion, aber seine Versorgung reicht nur für einige Sekunden aus – danach müssen andere Quellen, wie die anaerobe oder aerobe Phosphorylierung, genutzt werden, die jedoch langsamer sind. Welche Rolle spielt nun CP in diesem Prozess? Im Muskel wird CP zusammen mit den Verbindungen ATP und ADP gespeichert und trägt nach der anfänglichen schnellen Erschöpfung von ATP durch die bereits erwähnte „Spende“ einer Phosphorylgruppe zu dessen schneller Wiederherstellung bei. Aber auch diese Unterstützung reicht nur für wenige Sekunden aus, kann jedoch gerade bei intensiver Aktivität einen ganz erheblichen Beitrag zur Leistung leisten.
Ist die Wirkung von Kreatin durch Studien belegt?
Die ersten „Forschungen“ mit Kreatin lassen sich bis ins 19. Jahrhundert zurückverfolgen, und seither haben sich viele Wissenschaftler damit befasst. Es ist daher eines der am besten erforschten Sportnahrungsmittel überhaupt. Bereits an der Wende vom 20. zum 21. Jahrhundert finden sich qualitativ hochwertige Studien, die von Leistungs- und Kraftsteigerungen sprechen – insbesondere bei hochintensiven Übungen. Eine Kreatin‑Supplementierung wird in der Regel auch mit einer bescheidenen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Dies liegt daran, dass Kreatin osmotisch aktiv ist, was bedeutet, dass bei einer Erhöhung der Kreatinspeicher mehr Wasser im Muskelgewebe gebunden wird.
Insbesondere bei Kraftsportarten hat sich jedoch gezeigt, dass eine Supplementierung mit Kreatin nicht nur zu einer Zunahme des Gesamtgewichts, sondern auch der Muskelmasse führt. Obwohl der Wirkmechanismus von Kreatin nicht direkt an der Muskelfasersynthese beteiligt ist, geht man davon aus, dass seine Supplementierung die Effizienz des Krafttrainings erhöht, was wiederum zur Förderung der Muskelsynthese selbst führt. Die Tatsache, dass eine Kreatin‑Supplementierung das Muskelwachstum fördert, wird in einer Erklärung der International Society of Sports Nutrition bestätigt.
Bringt eine Kreatin‑Supplementierung Vorteile über das Krafttraining hinaus?
Die Ergebnisse von Studien weisen auf mögliche positive Auswirkungen einer Kreatin‑Supplementierung in vielen anderen Bereichen hin. Dazu gehört beispielsweise eine Leistungssteigerung bei hochintensiven Übungen um bis zu 15 %. Darüber hinaus sind Verbesserungen bei Sprintdisziplinen zu erwarten, und zwar in Bezug auf die allgemeine Erholung und die Verzögerung der Ermüdung während des Trainings.
Wirkung der Kreatin‑Supplementierung auf die Gehirnfunktion
Kreatin hat im sportlichen Umfeld viel zu bieten – aber seine Wirkung erstreckt sich auch auf das tägliche Leben. Es dient nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch als Energiequelle im Gehirngewebe, und eine Supplementierung kann zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beitragen – vor allem, wenn die normale Ernährung einen Kreatinmangel aufweist (insbesondere bei Vegetariern und Veganern), wenn man einen geistig anspruchsvollen Beruf ausübt, wenn man sich nicht ausreichend körperlich betätigt, wenn man insgesamt einen schlechten Lebensstil hat oder wenn man seit Langem Stimulanzien oder Drogen konsumiert. Darüber hinaus wirkt Kreatin auch als Antioxidans im Gehirn, und Studien deuten darauf hin, dass es eine Rolle beim Schutz vor der Entwicklung von depressiven Erkrankungen oder bei der Linderung bereits bestehender Erkrankungen spielen könnte.
Einige Forscher sehen in Kreatin auch ein Potenzial zur Unterstützung der Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, amyotropher Lateralsklerose oder Chorea Huntington. Die bisherigen Studien sind zwar vielversprechend, wurden jedoch nur an Tieren durchgeführt, sodass weitere und bessere Untersuchungen abgewartet werden müssen.
Welche Art von Kreatin sollte man wählen?
Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin in verschiedenen Formen erhältlich, wie z. B:
- Kreatin‑Monohydrat
- Kreatin Ethyl Ester (CEE)
- Kreatinhydrochlorid (Kreatin HCl)
- Kreatin‑Magnesium‑Chelat
- Kreatin‑Malat
- Kreatin‑Citrat
- Kreatin‑Pyruvat
- mikronisiertes Kreatin
- Kreatin Kre‑Alkalyn
Abschließend empfehle ich Ihnen jedoch, dem bewährten Klassiker, dem Kreatin‑Monohydrat, treu zu bleiben. Diese Form von Kreatin ist am meisten untersucht worden und gilt heute als eine der wirksamsten und am besten erforschten Formen. Keine der neueren und „modifizierten“ Formulierungen hat das klassische Monohydrat in den Studienergebnissen übertroffen, und es ist im Vergleich zu anderen Formen möglicherweise preisgünstiger. In Bezug auf Wirksamkeit, Sicherheit und finanzielle Anforderungen dominiert Kreatinmonohydrat also alle Formen. Wenn Sie außerdem sicher sein wollen, dass Sie ein wirklich kompromissloses Qualitätsprodukt erhalten, sollten Sie nach Produkten mit der Marke Creapure® Ausschau halten.
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Wie sollte man Kreatin einnehmen?
Bei Kreatin ist es wichtig zu wissen, dass seine Wirkung erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme voll zum Tragen kommt (im Falle eines Langzeitprotokolls, siehe unten). Im Allgemeinen wird ein Zeitraum von etwa vier Wochen angegeben, wobei Kreatin wirklich jeden Tag eingenommen werden muss – auch an trainingsfreien Tagen.
Was die Art und Dauer der Einnahme betrifft, so ist es ideal, Kreatin zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Ernährung einzunehmen, damit es mithilfe des Hormons Insulin effizienter in den Muskelzellen „gespeichert“ wird. An Trainingstagen ist es also am besten, wenn Sie Kreatin nach dem Training zusammen mit Eiweiß einnehmen – und es macht überhaupt nichts, dass Sie nicht gleichzeitig Kohlenhydrate zu sich nehmen, denn Molkenprotein ist selbst in der Lage, die Insulinausschüttung anzuregen.
Und wie ist die Dosierung von Kreatin? Es gibt zwei grundsätzliche Ansätze, wobei die Langzeitvariante 5 g Kreatin pro Tag einnimmt – ganz einfach. Die andere Möglichkeit ist das sogenannte Kurzzeitprotokoll, bei dem Sie 4–5 Tage lang 20 g Kreatin pro Tag einnehmen und dann zum Langzeitprotokoll übergehen, d. h. 5 g pro Tag. Mit dem Kurzzeitprotokoll können Sie Ihre Muskelzellen schneller mit Kreatin „sättigen“, aber nicht jeder kommt mit dieser Supplementierung in relativ hohen Dosen zurecht … daher müssen die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden.
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Hat Kreatin irgendwelche negativen Auswirkungen?
Derzeit sind keine ernsthaften negativen Auswirkungen bekannt, die nach einer Kreatin‑Supplementierung bei gesunden Personen auftreten. Da es sich um eine körpereigene Substanz handelt, die sehr gut erforscht ist, gilt sie als sicher. Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch, können jedoch bei hohen Dosen Verdauungsprobleme auftreten.
Was die Einnahme von Kreatin bei Kindern und Jugendlichen anbelangt, so empfehlen die internationalen Behörden, mit der Einnahme von Kreatin erst ab dem 18. Lebensjahr zu beginnen. Lebensjahr zu beginnen. Auch wenn bei jüngeren Personen keine schädlichen Auswirkungen zu erwarten sind, gibt es derzeit nicht genügend hochwertige Studien mit jüngeren Personen, die Kreatin langfristig einnehmen, um seine Sicherheit zu 100 % zu bestätigen. Dies gilt für die meisten Sportnahrungsergänzungsmittel, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Koffein. Eine Ausnahme bilden Spitzensportler, die unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers oder Ernährungstherapeuten früher mit der Supplementierung beginnen können.
Was sollte man davon einnehmen?
Ursprünglich wurde Kreatin vor allem mit Kraftsportarten in Verbindung gebracht, aber zahlreiche Studien haben gezeigt, dass fast alle Sportarten – und die allgemeine Bevölkerung – von einer Kreatin‑Supplementierung profitieren können. Trotz der vielen Formen von Kreatin, die es gibt, ist Kreatinmonohydrat nach wie vor die wirksamste und kostengünstigste Formulierung.
Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass es sich nur um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt und das Hauptaugenmerk auf Faktoren wie eine ausgewogene Ernährung, einen guten Schlaf, eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr und nicht zuletzt auf einen effektiven Trainingsplan gerichtet sein sollte.
