Elektrolyte im Sport: Wie füllt man sie richtig auf?

• Elektrolyte im Körper werden meist als Mineralstoffe in Form von Ionen bezeichnet.
• Bei körperlicher Betätigung gehen sie durch das Schwitzen verloren.
• Elektrolyte werden durch die Ernährung, Mineralwasser oder Sportpräparate wieder aufgefüllt.

Bestimmt haben Sie schon einmal die Erfahrung gemacht, dass über Nacht Salzränder auf Ihrem Trainingsshirt entstanden sind. Wenn Ihnen das das nächste Mal passiert, haben Sie den besten Beweis vor sich, dass Ihr Körper während des Trainings eine Menge Elektrolyte verloren hat. Für den Fall der Fälle können Sie Ihre Hypothese mit dem erwarteten salzigen Geschmack immer noch probieren und bestätigen.

Was sind Elektrolyte und wie geht man mit ihrem Verlust bei körperlicher Betätigung um?

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Elektrolyten und Mineralien?

Bei den Elektrolyten im Körper handelt es sich meist um Mineralien, die in ionischer Form im Körper vorhanden sind. Daher sind sie immer geladen und können elektrische Signale übertragen. Allerdings liegen nicht alle Mineralien im menschlichen Körper in dieser Form vor. Betrachten wir zum Beispiel Kalzium:

• Nicht‑ionische Form: Der größte Teil des Kalziums im Körper befindet sich in den mineralisierten Teilen von Knochen und Zähnen in Form von Hydroxylapatit. Hier kommt Kalzium nicht in der ionischen Form vor.
• Ionische Form: Etwa 1 % des Kalziums befindet sich in den Zellen und dient unter anderem dazu, die Muskelkontraktion einzuleiten. In diesem Fall wird Calcium (Calciumkationen) als Elektrolyt betrachtet.

Warum gehen beim Sport Elektrolyte verloren?

Während des Trainings oder anderer körperlicher Aktivitäten arbeiten Ihre Muskeln auf Hochtouren. Dabei wird nicht nur nützliche Arbeit geleistet, sondern auch eine Menge Abwärme erzeugt, die dem Körper entzogen werden muss, da er sonst bei lebendigem Leib „kocht“.

Wir können also dankbar sein, dass wir voller Wasser sind, denn Wasser ist das Mittel der Wahl, um die komplexesten Anlagen der Welt zu kühlen, selbst Kernkraftwerke. Ein Liter verdunstetes Wasser entzieht bei menschlicher Körpertemperatur etwa 580 kcal, was eine ziemlich effiziente Kühlung ist.

Was haben Elektrolyte damit zu tun?

Das Wasser im Körper enthält immer eine gewisse Menge Elektrolyte. Das durch Schwitzen ausgeschiedene Wasser ist genau dasselbe, und obwohl der Körper versucht, die Mineralien auf verschiedenen Wegen wieder aufzunehmen, gelingt ihm das nie vollständig. Elektrolytverluste gehören also (leider) zum Schwitzen dazu, und man nichts dagegen machen.

2 Gramm Natrium pro Stunde verlieren

Wie viel Elektrolyte Sie bei körperlicher Betätigung verlieren, ist eine äußerst individuelle Angelegenheit, also erwarten Sie auf keinen Fall, dass es eine einfache Tabelle gibt, die das auf das Milligramm genau berechnen kann. Lassen Sie uns darüber ein wenig ausführlicher sprechen.

• In erster Linie hängt es natürlich davon ab, wie viel Sie bei einem Training ausschwitzen. Bei einer Stunde intensivem Training sind es im Durchschnitt etwa 0,5–2,0 Liter Schweiß, aber wenn Sie nicht gerade in der Hitze trainieren, liegen Sie eher am unteren Ende der Skala.

Die Natriumkonzentration im Schweiß ist ebenfalls sehr unterschiedlich und hängt u. a. von der Flüssigkeitszufuhr und individuellen Unterschieden ab. Lindsay Baker aus Oakland, USA, sprach in ihrer Forschung von etwa 10–90 mmol Natrium pro 1 Liter Schweiß, was etwa 0,2–2,1 g Natrium pro 1 Liter Schweiß entspricht.

Weitere Faktoren, die den Elektrolytverlust beeinflussen, sind zum Beispiel das Geschlecht, das Gewicht und die Akklimatisierung an die Umgebung. Es wurde festgestellt, dass nach der Akklimatisierung an eine heiße Umgebung die Elektrolytverluste um mehr als 50 % reduziert werden können.

Aber Natrium ist nicht das einzige wichtige Elektrolyt im Schweiß: Wenn Sie sich schon einmal die Zusammensetzung von Elektrolytgetränken angesehen haben, sind Sie wahrscheinlich auch auf Kalium, Magnesium, Chlor und Kalzium gestoßen. Sie dienen nicht nur der Dekoration, denn sie gehen dem Körper auch über den Schweiß verloren, aber nicht so dramatisch wie Natrium:

• POTASSIUM (in Form von K+) ist im Schweiß in einer Konzentration von etwa 95 mg pro 1 Liter Schweiß enthalten (Verlust in etwa 1 Stunde Training).
• Magnesium (in Form von Mg2+) liegt im Schweiß in einer Konzentration von etwa 19 mg pro 1 Liter Schweiß vor (Verlust in etwa 1 Stunde Training).
• CALCIUM(in Form von Ca2+) kommt im Schweiß in einer Konzentration von etwa 40 mg pro 1 Liter Schweiß vor (Verlust in etwa 1 Stunde Training).
• CHLOR (in Form von Cl-) ist im Schweiß in einer Konzentration von etwa 1065 mg pro 1 Liter Schweiß vorhanden (Verlust in etwa 1 Stunde Training).

Elektrolytnachschub beim Sport: Wann lohnt es sich?

Wenn Sie sich die oben genannten ungefähren Elektrolytverluste bei sportlicher Betätigung ansehen, werden Sie feststellen, dass es sich mit Ausnahme von Natrium um keine große Tragödie handelt, und selbst ein anstrengendes Sporttraining sollte Ihre Speicher nicht gefährden. Anders verhält es sich mit Natrium: Bei sehr anstrengendem Training kann der Verlust dieses Elements so groß sein, dass es sich lohnt, dies zu berücksichtigen und Natrium in angemessener Weise zu ergänzen.

Möglichkeiten, die Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen:

1. Ein Elektrolytgetränk während des Trainings. Eine der klassischen Möglichkeiten ist der Kauf eines hochwertigen „isotonischen Getränks“, in dem alle oben genannten Elektrolyte enthalten sind. Elektrolytgetränke enthalten auch einfachen Zucker, der bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zur Energieversorgung beiträgt.
2. Mineralwasser. Mineralwasser ist ebenso wirksam, Elektrolyte aufzufüllen, aber wählen Sie es gut aus, da jedes Mineralwasser einen etwas anderen Anteil an Elektrolyten enthält.
3. Gewöhnliche Lebensmittel. Natrium und andere Elektrolyte können Sie auch über gewöhnliche Lebensmittel zu fast jeder Tageszeit zu sich nehmen. Natrium ist in Backwaren und salzigen Lebensmitteln leicht zu bekommen, Äpfel und Bananen sind reich an Kalium. Magnesium ist in Kürbiskernen enthalten und Kalzium in Milchprodukten.

Lassen Sie sich nicht von den Behauptungen der Hersteller verleiten, Sie bräuchten für jedes Training ein Elektrolytgetränk. Wenn Sie sich richtig ernähren und Ihr Training nicht extrem ist, brauchen Sie wahrscheinlich nicht mehr als ausreichende Mengen reinen Wassers für Ihr Training.

Wenn Sie jedoch sehr anstrengende Trainingseinheiten absolvieren, Sport in der Hitze treiben oder sich auf körperlich anspruchsvolle Wettkämpfe vorbereiten, sollten Sie auf jeden Fall ein hochwertiges Elektrolytgetränk zu sich nehmen. In einer Studie mit Sportlern, die einen anspruchsvollen Triathlon absolvierten, wurde beispielsweise festgestellt, dass die Einnahme von Salzkapseln den Flüssigkeitsverlust während des Trainings verringerte und die Wettkampfzeiten verbesserte.

Hypotonisches Getränk ohne Zucker

Was sollte man davon einnehmen?

Elektrolyte sind meist Mineralien, die im menschlichen Körper in Form von Ionen vorkommen. Die wichtigsten sind Natrium-, Kalium-, Magnesium- und Kalziumkationen (positiv geladen) und Chloridanionen (negativ geladen). Elektrolyte gehen natürlich durch Schwitzen verloren. Am stärksten sind die Natriumverluste (durchschnittlich etwa 800 mg pro Liter Schweiß), gefolgt von Kalium (95 mg/Liter Schweiß), Kalzium (40 mg/Liter Schweiß) und Magnesium (19 mg/Liter Schweiß).

Elektrolyte, die bei sportlichen Leistungen verloren gehen, sollten wieder aufgefüllt werden. Achten Sie auf eine Ernährung, die reich an diesen Mineralstoffen ist, und nehmen Sie bei großen Verlusten (bei hartem Training oder Wettkämpfen) hochwertige Elektrolytgetränke zu sich, die auch eine Quelle schneller Kohlenhydrate sind, die sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken.