- Häufiger Hunger kann mit vielen Faktoren in Verbindung gebracht werden, unter anderem mit einem Mangel an Nährstoffen sowie mit Stress oder Ängsten.
- Emotionaler Hunger kann zu ungesundem Essen und übermäßiger Kalorienzufuhr führen, was sich negativ auf das Körpergewicht und die Gesundheit auswirkt.
- Die Ursachen des Hungers zu erkennen und gesunde Wege zu finden, sie zu behandeln, kann helfen, diese Probleme anzugehen und den Lebensstil insgesamt zu verbessern.
Kann Hunger definiert werden?
Das häufige Gefühl des Hungers selbst kann für viele Menschen ein unangenehmes und störendes Phänomen sein. Es kann nicht nur zu Konzentrations- und Leistungsstörungen führen, sondern auch zur Auswahl ungeeigneter Lebensmittel, was sich negativ auf die allgemeine Gesundheit und Lebensweise auswirkt.
Aber was ist Hunger überhaupt? Seine Definition ist nicht einfach – es handelt sich um ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, biochemischen Prozessen und körperlichen Reaktionen. Er lässt sich jedoch in physischen und emotionalen Hunger unterteilen. Körperlicher Hunger ist der „echte“ Hunger, bei dem der Körper Nahrung benötigt, um das Gewebe mit ausreichend Energie zu versorgen. Von emotionalem Hunger spricht man dagegen, wenn man das Verlangen hat zu essen, aber keine körperlichen Anzeichen dafür verspürt, dass der Körper Nahrung braucht (Magenknurren usw.). Dieses Gefühl steht im Gegensatz zum körperlichen Hunger, der mit fast jeder Nahrung gestillt werden kann.
Insgesamt kann häufiges Hungergefühl, ob emotional oder physisch, erhebliche Auswirkungen auf die Lebensweise und die Gesundheit des Einzelnen haben. Die Ermittlung der Ursachen und die anschließende Änderung der (Ess-)Gewohnheiten können helfen, dieses Problem anzugehen und zu einer allgemeinen Verbesserung der Lebensqualität beitragen.
4 mögliche Ursachen des physischen Hungers
Körperlicher Hunger ist progressiv. Er ist ein evolutionäres Hilfsmittel, und obwohl es bestimmte Geschmackspräferenzen gibt, ist er oft nicht nur ein „Verlangen“ nach einem bestimmten Nahrungsmittel, sondern nach Energie selbst. Natürlich kommt es auf die Menge der aufgenommenen Energie an, aber auch auf die Zusammensetzung der Nahrung – eine bestimmte Art der Lebensmittel kann aufgrund einer komplexeren Verdauung und anderer Faktoren länger sättigen. Mit den folgenden vier Tipps können Sie die Menge und Energiedichte Ihrer Mahlzeiten sowie das Sättigungsgefühl einfach und effektiv regulieren.
1. Zu wenig Eiweiß in der Ernährung
Eiweiß ist ein wesentlicher Baustein für Gewebe, Muskeln, Enzyme und Hormone, und ein Mangel daran kann zu einer Reihe von Problemen führen, z. B. zu verminderter Muskelmasse, Schwäche, Müdigkeit oder unzureichender Nährstoffzufuhr. Wenn Sie häufiger Hunger verspüren und Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht zu halten, könnte ein Eiweißmangel eine Rolle spielen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Eine davon ist die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln wie Hühnerbrust, Fisch, Eiweiß, Tofu oder einigen Milchprodukten in den Speiseplan. Sie können auch die Verwendung von Proteinpulvern in Erwägung ziehen, die (in kontrollierten Mengen) auf einfache und köstliche Weise bei Proteinmangel helfen. Ein weiterer Schritt ist die richtige Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag. Um optimale Werte aufrechtzuerhalten, empfiehlt es sich, den Verzehr so gleichmäßig wie möglich über den Tag und die Mahlzeiten zu verteilen.
2. Ballaststoffmangel
Jeder kämpft mit einem Mangel an Ballaststoffen. Dieser wichtige Bestandteil der Ernährung ist jedoch für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls unerlässlich. Wenn Sie sie jedoch nicht oft genug in Ihre Ernährung aufnehmen, kann es zu Verdauungsproblemen und häufigem Hungergefühl kommen.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkorngetreide (Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln …), verschiedene Arten von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen …) sowie Obst und Gemüse (Äpfel, Birnen, Brokkoli, Spinat, Karotten usw.). Alternativ können Sie auch zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Psyllium oder Apfelfasern greifen.
Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und daran zu denken, dass Ballaststoffe in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten. So wird sichergestellt, dass Ihr Körper genügend Ballaststoffe für eine gute Verdauungsfunktion und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erhält.
3. Übermäßiger Verzehr von einfachen Kohlenhydraten
Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel und werden schneller verdaut. Sie sind in Lebensmitteln wie Zucker, Süßigkeiten, Sirup und Honig enthalten. Ihr übermäßiger Verzehr kann zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was einen schnellen Energieanstieg und einen anschließenden Absturz oder ein Hungergefühl zur Folge hat.
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Getreide oder Hülsenfrüchten enthalten sind, werden dagegen langsamer verdaut und liefern länger anhaltende Energie und ein längeres Sättigungsgefühl.
4. Die besten Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind
Mangelnde Flüssigkeitszufuhr ist ein oft unterschätztes Problem. Wasser ist jedoch ein wesentliches Element für das Funktionieren des Körpers – eine der Folgen einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr kann ein häufigeres Hungergefühl sein. Das Sprichwort „Hunger ist verkappter Durst“ gilt nicht umsonst, denn Dehydrierung regt in bestimmten Situationen den Appetit an. Dies sollte nicht immer und schon gar nicht bei den physiologischen Symptomen des Hungers, also Schwäche oder Magenknurren, befolgt werden – ausreichende Nährstoffe sind für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich.
Eine geringere Wasseraufnahme kann andere unangenehme Folgen haben: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und negative Auswirkungen auf das Verdauungssystem. Dehydrierung kann auch zu Nierensteinen führen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, während des Tages auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten.
Wenn nichts hilft oder was tun bei emotionalem Hunger?
Emotionaler Hunger kann schwer zu kontrollieren sein, auch wenn er keine körperliche Ursache hat. Diese Art von Hunger kann aus einer Vielzahl von Gründen entstehen, darunter:
- Stress und Angst: Chronischer psychischer Stress kann die Hungerhormone verändern und Heißhungerattacken auslösen.
- Langeweile: Essen aus Langeweile kann sogar häufiger vorkommen als andere Arten von emotionalem Essen.
- Soziales Umfeld: Eine Studie mit 65 Universitätsstudenten ergab, dass diejenigen, die mit jemandem zusammensaßen, der eine zweite Portion Essen bekam, eine 65 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, selbst eine zweite Portion zu essen, als diejenigen, die mit jemandem zusammensaßen, der keine zweite Portion bekam.
- Schlafmangel: Schlaf kann einen starken Einfluss auf die Essgewohnheiten haben. Einige Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, gezielt zu kalorienreichen Lebensmitteln greifen, um einen möglichst schnellen Energieschub zu erhalten.
Einer der ersten Schritte zur Bewältigung des psychologischen Hungers besteht darin, zu erkennen, dass es sich um ein emotionales Bedürfnis und nicht um einen physischen Hunger handelt. Wie man das macht? In dem Moment, in dem Sie Heißhunger verspüren, könnte es sich lohnen, zu einer ausgewogenen und gesunden Mahlzeit überzugehen. Wenn dieser Schritt ausreicht, handelt es sich wahrscheinlich nur um das erste beschriebene Hungergefühl. Wenn Sie jedoch selbst mit vollem Magen Lust auf Chips oder Schokolade haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie emotionalen Hunger haben. Sie müssen sich also auf Ihre emotionalen Bedürfnisse konzentrieren. Anstatt bei emotionalem Hunger zu Junkfood zu greifen, sollten Sie sich alternative Strategien überlegen. Gehen Sie spazieren, treiben Sie Sport, meditieren Sie, schreiben Sie in ein Tagebuch oder ein anderes Hobby, das Ihnen Spaß macht. Solche Aktivitäten können helfen, Stress und emotionales Unbehagen zu bewältigen, was wiederum das Gefühl des emotionalen Hungers verringern kann.
Dennoch ist es gut, sich ein wenig Genuss zu gönnen. Es gibt keinen Grund, ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn man manchmal einem emotionalen Hungergefühl erliegt. Jeder kann Phasen haben, in denen er versucht, seine Gefühle mit Essen zu besänftigen. Es ist jedoch wichtig, diese Situation nicht als Versagen zu betrachten, sondern als Chance, die eigenen Bedürfnisse besser zu erkennen und gesündere Wege zu finden, mit ihnen umzugehen.
Was sollte man davon einnehmen?
Häufiger Hunger kann durch körperliche oder psychische Faktoren verursacht werden – und beide haben erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit und den Lebensstil eines Menschen. Körperlicher Hunger kann mit einer unzureichenden Energie-, Protein- oder Ballaststoffzufuhr zusammenhängen, während emotionaler Hunger oft als Reaktion auf Stress, Angst oder andere emotionale Faktoren auftritt. Die Lösung dieser Probleme erfordert daher in erster Linie die Ermittlung der spezifischen Ursachen und die anschließende Änderung der Essgewohnheiten.
