Haferflocken und Gesundheit: Warum sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden?

3. 5. 2024
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Haferflocken und Gesundheit: Warum sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden?
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Sicherlich liege ich nicht weit von der Wahrheit entfernt, wenn ich schreibe, dass es wohl kaum einen Sportler gibt, der noch nicht zu Haferflocken gegriffen hat. Tatsächlich sind Haferflocken eine der Zutaten, die die Moden verschiedener Diäten überleben, und selbst in einer modernen Ernährung des 21. Jahrhunderts können sie allen Menschen (Sportler nicht ausgeschlossen) viele gesundheitliche Vorteile bieten. Werfen wir einen Blick darauf, was wir von Haferflocken haben können.

Warum sind Haferflocken so beliebt? 

Haferflocken haben eine perfekte Nährstoffzusammensetzung und können auf tausend Arten zubereitet werden. Dank der komplexen Kohlenhydrate versorgt ein Haferflockenfrühstück unseren Körper mit einer guten Dosis Energie, die nach und nach freigesetzt wird. 

Und das nicht nur zum Frühstück! Tatsächlich können wir die Flocken perfekt zu fast jeder Mahlzeit des Tages verwenden, zum Beispiel als Bestandteil von Breien, Joghurts oder Smoothies. Sie eignen sich auch als Mahlzeit vor dem Training. Sie haben die Wahl zwischen ungemahlenen, gemahlenen, fein gemahlenen oder groben Flocken. Mit diesem Qualitätskraftstoff sind wir garantiert für jedes Training und jede andere Herausforderung gewappnet, die auf uns wartet!

Nährwerte von Haferflocken

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten enthalten Haferflocken etwas mehr Eiweiß und Fett (etwa 20–30 % mehr), außerdem sind sie ein natürliches Vollkornnahrungsmittel, und die erhöhte Ballaststoffzufuhr geht nie verloren. Haferflocken haben auch einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.

100 g Haferflocken enthalten etwa 50 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B1 (Thiamin), 16 % der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure und, in geringerem Maße, andere B‑Vitamine wie Riboflavin (B2), Niacin (B3) oder Pyridoxin (B6) sowie das Antioxidans Vitamin E.

Eine 100‑g‑Portion deckt auch etwa 20 % der RHP von Kalium, 33 % der RHP von Magnesium und 25 % der RHP von Phosphor. Zink und Eisen, beides Spurenelemente, sind ebenfalls in einer Menge von etwa 3–4 mg enthalten, was in beiden Fällen etwa 33 % des RHP entspricht. Ein Problem ist jedoch die allgemein geringere Verfügbarkeit dieser Spurenelemente in pflanzlichen Lebensmitteln.

100 g Haferflocken
Energie369,6 kcal/1552 kJ
Eiweiß12 g
Kohlenhydrate60 g
Faser9,4 g
Fette7 g

Instant‑Haferflocken

Haferflocken und Gesundheit: Warum sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden?

Hochwertige und natürlich glutenfreie Proteine?

Der Gesamtproteingehalt von Haferflocken beträgt je nach Sorte 11–15 g pro 100 g. Das Eiweiß von Hafer zeichnet sich durch eine Verdaulichkeit von mehr als 90 % aus, und seine biologische Wertigkeit liegt im Bereich von 75–80, was für ein pflanzliches Eiweiß recht hoch ist.

Das bei Weitem bekannteste Getreideprotein ist Gluten, das aus den Proteinen Prolamin und Glutelin besteht. Es sind die Prolamine, von denen man annimmt, dass sie bei prädisponierten Personen Zöliakie auslösen können. Die Prolamine des Weizens und anderer Getreidearten (Roggen, Gerste) sind in dieser Hinsicht im Allgemeinen am riskantesten.

Die Haferprolamine (Avenine, so etwas wie „Hafergluten“) unterscheiden sich jedoch in ihrer Struktur und Aminosäurenzusammensetzung von den anderen, sodass ein großer Teil der Patienten Hafer problemlos verträgt und ohne gesundheitliche Beeinträchtigung in ihre Ernährung aufnehmen kann. Hafergluten verhält sich also unter diesem Gesichtspunkt anders. Dies kann jedoch nicht zu 100 % bestätigt werden, da Hafer bei einigen Zöliakiebetroffenen auch die typischen Symptome der Zöliakie hervorrufen kann.

Flocken sind nur dann glutenfrei, wenn es auf der Packung steht.

Die Kontamination von Hafer mit Gluten aus Weizen, Roggen oder Gerste, die bei der Ernte, dem Transport, der Lagerung und der Verarbeitung auftreten kann, ist jedoch ein großes Problem. Hafermehl und Hafer in Lebensmitteln, die als „glutenfrei“ oder „sehr glutenarm“ gekennzeichnet sind, dürfen daher nicht mehr als 20 mg/kg Gluten enthalten. In diesem Fall können diese Lebensmittel Teil einer glutenfreien Ernährung sein. Lassen Sie sich jedoch immer von Ihrem Arzt beraten, ob Haferflocken und andere haferflockenhaltige Lebensmittel für Sie geeignet sind.

Glutenfreie Instant‑Haferflocken

Haferflocken und Gesundheit: Warum sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden?

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, einschließlich Beta‑Glucane

Haferflocken enthalten etwa 60 g komplexe Kohlenhydrate pro 100 g Rohmaterial. Die langsame Aufnahme, der niedrige glykämische Index und die gute Kohlenhydratsättigung der Flocken werden durch die große Menge an Ballaststoffen (ca. 10 g/100 g) gewährleistet, die die Flocken von Natur aus enthalten.

Der wichtigste Ballaststoff ist das Beta‑Glucan. Dabei handelt es sich um einen löslichen Ballaststofftyp, der nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut senkt (bei einem Verzehr von mindestens 3 g pro Tag) und gleichzeitig als Präbiotikum wirkt, d. h. als Nahrung für die nützlichen Bakterien, die sich in unserem Darm befinden. Der Gehalt an Beta‑Glucan liegt zwischen 2,3 und 8,5 g/100 g Lebensmittel.

Das gesündeste Fett unter den Getreidearten

Haferflocken enthalten 5–9 g Fett pro 100 g. Fast die Hälfte der Fettsäuren in Haferflocken besteht aus Ölsäure, was auch der höchste Anteil in Oliven- oder Rapsöl ist. Etwa 1/3 der Fettsäuren besteht aus der essenziellen Omega‑6‑Linolsäure. Der Rest sind gesättigte Fettsäuren und auch die pflanzliche Omega‑3‑Alpha‑Linolensäure.

Die Fettzusammensetzung von Haferflocken ist also insgesamt gesundheitsfördernd. Allerdings erfordert der höhere Fettgehalt eine strengere Lagerung als bei anderen Getreidesorten, damit die Flocken ihren ursprünglichen Geschmack und ihr Aroma behalten und nicht ranzig werden. In dieser Hinsicht ist die Lagerung der Flocken in einer feuchten Umgebung am riskantesten.

Wie bereitet man Haferflocken zu?

Haferflocken sind in der Küche vielseitig einsetzbar, und es liegt an uns, welche Haferflockenzubereitung wir wählen.

  • Das beliebteste Gericht aus Haferflocken ist der Haferbrei, der sowohl mit Wasser als auch mit Milch zubereitet werden kann. Der Brei kann mit Nüssen, Nussbutter, Samen, getrockneten und frischen Früchten verfeinert werden. Nicht zu vergessen ist die Zugabe von Molke oder pflanzlichem veganem Eiweiß, um den Brei zu einer vollständigen Mahlzeit mit allen Makronährstoffen zu machen. Auch kalorienfreier Sirup kann als interessante Bereicherung dienen. Auf diese Weise wird Porridge zu einer schmackhaften Mahlzeit, die auch die strengsten Ernährungskriterien erfüllt.
  • Die Flocken können auch in Form von Hafermehl verwendet werden, mit dem man leckere Desserts wie Pfannkuchen, Haferkuchen, Kekse oder Pfannkuchen zubereiten kann. Probieren Sie unbedingt Hafermehl‑Muffins! 
  • Auch bei der Zubereitung von herzhaften Leckereien werden Haferflocken Ihr Herz erobern. Sie können Haferflocken problemlos in Rinder- oder Hühnerbrühe als Topping, zum Andicken von Suppen, in Füllungen, Fleischrollen, Frikadellen, Kartoffelpuffern oder in Gemüsegerichten verwenden.
  • Manche Sportler stellen sich sogar ein Getränk aus gemischten Haferflocken und Molke oder pflanzlichem, veganem Eiweiß her, um ihren Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen, wenn sie nichts essen oder ein weiteres Training ansteht. 
  • Eine weitere Möglichkeit sind verschiedene aromatisierte Instant‑Hafermischungen, die häufig bereits Molkenprotein enthalten und somit eine ausgewogene Mahlzeit in Bezug auf die Makronährstoffe darstellen.

Was sollte man davon einnehmen?

Haferflocken gehören zu den ernährungsphysiologisch wertvollsten Getreidesorten. Sie enthalten hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit löslichen Ballaststoffen, die hauptsächlich aus Beta‑Glucanen bestehen. Sie bieten auch hochwertige, gesundheitsfördernde Fette. Nicht zuletzt dürfen wir ihren Gehalt an B‑Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink nicht vergessen. 

Haferflocken stehen bei fast jedem Sportler auf dem Speiseplan. Sie müssen aber nicht nur zu Haferflocken greifen, denn Haferflocken sind oft auch in Riegeln enthalten, wie zum Beispiel bei Flapjack.

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