Nicht nur beim Scrollen durch Instagram stoßen wir auf perfekt dekorierte Porridges, die uns im Handumdrehen in die Küche locken. Doch oft machen wir alles nach Anleitung und trotzdem ist es optisch nicht so perfekt wie auf Instagram. Ganz zu schweigen davon, dass wir bald eine Trainingseinheit vor uns haben, die wahrscheinlich die Hölle sein wird, weil der Brei uns voll erwischt hat. Wie macht man also das perfekte Porridge vor und nach dem Training?
Porridge muss nicht langweilig sein! Eine ernährungsphysiologisch wertvolle Mahlzeit, die Spaß macht
Porridge ist für viele von uns untrennbar mit einem gesunden Lebensstil verbunden. Jeder, der über Zeitmangel klagt, wird seine breite Anwendung und seine schnelle Zubereitung zu schätzen wissen. Der Vorteil des schnellen Leckerbissens ist, dass er jedes Mal anders sein kann und nicht langweilig wird, so wie Hühnerbrust, Reis und Brokkoli! Aber Ernährung muss nicht eintönig sein.
Jeder von uns hat einen etwas anderen Stoffwechsel, und so kann es passieren, dass der Versuch, die Routine der Mahlzeiten vor dem Training zu ändern, uns für das bevorstehende Training praktisch unbrauchbar macht. Eine Banane gegen einen nährstoffreichen Haferbrei auszutauschen, ist nicht immer die beste Idee, wenn man nicht weiß, wie man es anstellen soll! Aber wir können Ihnen dabei helfen.
Wie macht man Porridge vor dem Training?
Vor dem Training ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die unser Verdauungssystem nicht so stark belastet und die Nährstoffe schnell für die arbeitenden Muskeln verfügbar macht. Was bietet sich also an? Eine solche Mahlzeit könnte aus Reisbrei bestehen, der weniger Ballaststoffe enthält als Haferflocken. Der Vorteil: Reisbrei wird schneller verdaut als Haferflocken.
Mit leicht verdaulichem Obst, Eiweiß (wegen des Proteingehalts zum Schutz der Muskeln während des Trainings) und Honig zum Aromatisieren des Breis lässt sich eine hochwertige Pre‑Workout‑Mahlzeit zaubern.
Wann sollte man ein Pre‑Workout‑Porridge zu sich nehmen?
- Als schnelles Frühstück vor Ihrem morgendlichen Training. Der Zeitpunkt des Trainings ist jedem selbst überlassen, denn es gibt keine bessere Empfehlung als die eigene Beobachtung. Wenn man jedoch eine allgemeine Empfehlung aussprechen möchte, dann sollte man mindestens eine Stunde Pause vom Training einlegen.
- Eine Mahlzeit vor dem Training zu einem beliebigen Zeitpunkt des Tages, wobei diese als Zwischenmahlzeit dient und der Abstand zur letzten Mahlzeit etwa 2,5 bis 3 Stunden beträgt. Normalerweise essen wir um 12 Uhr zu Mittag und haben zwischen 16 und 17 Uhr Training, also gibt es zwischen 14 und 15 Uhr Porridge.
Rezept:
- 60 g Instant‑Reisbrei
- Wasser
- 1 Messlöffel Molkenprotein
- Obst
- 1 Teelöffel Honig
Vorgehensweise:
- Den Reisbrei in eine Schüssel geben und mit Wasser aufgießen, sodass der Füllstand etwa 1 cm über dem Grieß liegt. Zum Mischen umrühren.
- Für 1 Minute in die Mikrowelle stellen, bis sich ein dicker Brei bildet.
- Geben Sie einen Messlöffel Ihres Lieblingsproteins hinzu und rühren Sie es gründlich unter den Brei.
- Mit einem Teelöffel Honig süßen und den Brei mit Obst garnieren.
Wenn Ihnen nach diesem Rezept immer noch nicht nach Sport zumute ist, verlängern Sie die Zeit zwischen den Mahlzeiten und dem Training oder reduzieren Sie die Menge an Reisflocken.
Wie macht man Porridge nach dem Training?
Die Ernährung nach dem Training sollte vor allem im Hinblick auf eine hochwertige Nährstoffzufuhr, eine schnellere Regeneration und die Förderung der Muskelhypertrophie erfolgen. Wir verwenden Haferflocken und Waldfrüchte als Quelle natürlicher Antioxidantie, um die Glykogenregeneration einzuleiten. Wir erhöhen den Proteingehalt der Mahlzeit durch die Zugabe von Eiweiß und Eischnee, der den Brei schön fluffig macht.
Der daraus resultierende Geschmack wird mithilfe der himmlisch schmeckenden Erdnussbutter perfektioniert. Darüber hinaus enthalten Haferflocken lösliche Ballaststoffe in Form von Beta‑Glucanen, die sich positiv auf unsere Immunität auswirken und zur richtigen Ernährung unserer Darmbakterien (Mikrobiom) beitragen.
Wann sollte man Post‑Workout‑Porridge essen?
- Nach dem Training können wir guten Gewissens unser Lieblingskreatin zusammen mit einem Proteindrink einnehmen und in anderthalb bis zwei Stunden eine feste Mahlzeit zu uns nehmen, zum Beispiel in Form von Post‑Workout‑Brei, der den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Jetzt spielt es keine Rolle, dass Haferflocken einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthalten.
- Wenn der Haferbrei die erste Mahlzeit nach dem Training ist, sollte er so schnell wie möglich verzehrt werden, da er sonst die Regeneration verzögert und die Muskelproteosynthese anregt (das Muskelwachstum stimuliert), was wahrscheinlich nicht erwünscht ist. Wenn wir ein Zweiphasentraining absolvieren und auf eine möglichst schnelle Erholung Wert legen, verwenden wir Reisflocken anstelle von Haferflocken, wie im Falle des Pre‑Workout‑Breies, denn Reisflocken werden schneller verdaut als Haferflocken. Der Grund liegt auf der Hand: Wir müssen schnell mit der Regeneration des Glykogens beginnen, aus dem wir beim nächsten Training Energie schöpfen wollen, um ein hochwertiges Training absolvieren zu können.
Rezept
- 60 g Instant‑Haferflocken (oder die glutenfreie Variante)
- Wasser/Milch
- 1 Messlöffel Molkenprotein
- Obst
- Nussbutter
Vorgehensweise:
- Die Haferflocken in einen Topf geben und mit Wasser/Milch bedecken, sodass der Wasserspiegel etwa 1 cm über den Haferflocken steht. Bei schwacher Hitze drei Minuten lang kochen lassen.
- Nehmen Sie den Haferbrei vom Herd und rühren Sie Ihr bevorzugtes Proteinpulver ein.
- Garnieren Sie mit Obst, Nüssen und vergessen Sie nicht das Wichtigste - einen guten Löffel Erdnussbutter!
