Welche Lebensmittel sind gut für die Haare?

• Verminderte Haarqualität oder Haarausfall sind die häufigsten haarbezogenen Probleme.
• Die Ursache ist oft eine ungeeignete Ernährung, bei der es an wichtigen Vitaminen oder Mineralstoffen mangelt.
• In vielen Fällen lässt sich das Problem durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel deutlich verringern.

Ein gesunder Lebensstil, der von der Aufnahme hochwertiger Nährstoffe begleitet wird, spielt eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung von gesundem Haar. Auch wenn andere Faktoren wie das Alter oder die Genetik von uns nicht beeinflusst werden können, so hat doch die Ernährung den größten Einfluss auf uns. Welche Lebensmittel sollten in den Speiseplan aufgenommen werden, um gesundes Haar zu erhalten, und ist es sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen?

Ernährung für gesundes Haar: Achten Sie auf Protein-, Vitamin- und Mineralstoffmangel

Zu wenig Eiweiß in der Ernährung kann eine der Ursachen für Haarausfall sein. Dies ist auf einen Mangel an essenziellen Aminosäuren (L‑Lysin, L‑Methionin) zurückzuführen, die der Körper für die Erhaltung gesunder Haare benötigt. Neben Eiweiß ist es ratsam, sein Augenmerk auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu richten.

Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D und der B‑Vitamin‑Gruppe mit einer verminderten Haarqualität einhergeht. Bei den Mineralstoffen ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr von Zink, Selen, Kupfer und Magnesium in der Ernährung zu achten. Am einfachsten ist es, auf diese Nährstoffe in gängigen Lebensmitteln zu achten und sie in den Speiseplan aufzunehmen.

8 Lebensmittel, die Sie für gesünderes Haar in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten

1. Eier

Eier sind in Bezug auf das Haar ein echtes Superfood. Sie enthalten hochwertige Proteine, die besonders reich an Aminosäuren sind, die für die Erhaltung gesunder Haare wichtig sind (L‑Lysin, L‑Methionin, L‑Cystein).

Außerdem enthalten Eier einen hohen Gehalt an Vitamin B7, Zink und Selen. Nicht zu vergessen ist natürlich das Eigelb, das bei Weitem der reichste Teil des Eies ist, was Spurenelemente betrifft.

2. Lachs

Lachs und andere fette Meeresfische sind reich an Vitamin D. Ein Mangel an diesem Vitamin wurde in Studien mit einer verminderten Haarqualität in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus enthält Fisch einen hohen Anteil an Omega‑3‑Fettsäuren und anderen antioxidativen Substanzen, die ebenfalls positiv mit der Haarqualität in Verbindung gebracht werden.

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3. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine der besten Mineralstoffquellen unter den gängigen Lebensmitteln. Sie sind besonders reich an Magnesium, Zink, Kupfer und Eisen, und in den meisten Fällen decken bereits 100 g den empfohlenen Tagesbedarf an diesen Elementen.

Darüber hinaus enthalten sie einen relativ hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen. Die Zugabe von Kürbiskernen zu Joghurt oder Snacks ist daher eine einfache Möglichkeit, die richtigen Nährstoffe für die Haare zu bekommen.

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4. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln unterscheiden sich von normalen Kartoffeln vor allem durch ihren Vitamin‑A‑Gehalt. Eine einzige Portion enthält ein Vielfaches der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A in Form von Beta‑Carotin.

Ausreichend Vitamin A ist für die Erhaltung gesunder Haare unerlässlich. Allerdings gilt hier nicht das berühmte „je mehr, desto besser“ – einige Studien zeigen, dass übermäßige Zufuhr von Vitamin A (aus Nahrungsergänzungsmitteln) zu Haarausfall führen kann.

5. Rindfleisch

Regelmäßiger Verzehr von Rindfleisch kann ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Haarnahrung sein. Es kann auch dazu beitragen, Haarausfall zu reduzieren. Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß und Eisen in Hämform, das für den Körper viel leichter verfügbar ist als pflanzliche Eisenquellen. Sowohl Protein- als auch Eisenmangel werden mit vermehrtem Haarausfall in Verbindung gebracht.

Allerdings gilt auch hier das bekannte Sprichwort „alles in Maßen“, denn ein übermäßiger Verzehr von Rindfleisch ist nicht ratsam.

6. Haferflocken

Regelmäßiger Verzehr Haferflocken ist ein einfacher Weg, um eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe und sind auch eine gute Quelle für Eisen, Zink und Magnesium.

Ein Mangel an diesen Mineralstoffen kann zu einer Verschlechterung der Haarqualität führen. Haferflocken sind daher eine einfache Möglichkeit, diese Risiken zu minimieren.

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7. Paranüsse

Paranüsse sind Rekordhalter in Sachen Selen. Schon eine einzige Nuss liefert eine Tagesdosis des lebenswichtigen Spurenelements, sodass sie eine der besten natürlichen Selenquellen bei Selenmangel ist.

Obwohl Studien über die Rolle von Selenmangel bei Haarausfall unschlüssig sind, deuten einige Quellen darauf hin, dass Selenmangel eine der möglichen Ursachen sein könnte. Allerdings sollte man sich auch vor einem Überschuss an Selen in der Ernährung hüten, dasfür den menschlichen Körper giftig ist und wiederum Haarausfall verursachen kann.

8. Bohnen

Bohnen sind eine der reichhaltigsten Proteinquellen unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Da Eiweißmangel der Grund für eine verminderte Haarqualität oder Haarausfall sein kann, ist der regelmäßige Verzehr von Bohnen nicht nur für Veganer eine gute Prävention.

Da Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen) im Vergleich zu tierischen Proteinen einen geringeren Anteil an L‑Cystein und L‑Methionin aufweisen, ist es ratsam, sie mit anderen Proteinquellen zu kombinieren, um das Aminosäurespektrum zu vervollständigen. Im Falle von Bohnen bietet sich der Verzehr von Reisprotein als Kombination an.

Ist der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Haarqualität oder zur Förderung des Haarwachstums gehören zu den meistverkauften Produkten, obwohl ihre Wirksamkeit aufgrund einer Reihe von Studien zumindest fraglich ist. Es ist klar, dass Nahrungsergänzungsmittel auf der Grundlage von Mikronährstoffen, die sich positiv auf die Haarqualität auswirken (B‑Vitamine, Vitamin A, Zink, Selen, Kupfer, Eisen), eine positive Wirkung haben können, aber andererseits handelt es sich dabei immer noch um Stoffe, die auf natürliche Weise durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zugeführt werden können.

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Spezielle Formen von hydrolysierten Kollagenen, die als bioaktive Kollagenpeptide (Peptan, Verisol) vermarktet werden, erfreuen sich ebenfalls zunehmender Beliebtheit. Es gibt einige Studien, die eine stärkere Haarfestigkeit als Folge der Einnahme dieser Kollagene beobachten, aber es sind noch weitere Studien erforderlich, um die behaupteten Vorteile zu bestätigen. Die oben erwähnte Studie beispielsweise arbeitete nur mit 44 Frauen fortgeschrittenen Alters und stellte eine Zunahme der Haardicke um etwa 2 Mikrometer fest.

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Was sollte man davon einnehmen?

Die Nährstoffe in unserer Ernährung haben einen Einfluss auf die Erhaltung gesunder Haare. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß zu achten, ebenso wie auf eine ausreichende Zufuhr von Zink, Magnesium, Selen und Eisen sowie von Vitaminen (hauptsächlich aus der B‑Gruppe, aber auch Vitamin A).

Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, diese Spurenelemente wieder aufzufüllen, sind sie nicht wirksamer als eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Daher sollten wir Lebensmittel wählen, die reich an den oben genannten Stoffen sind, und Nahrungsergänzungsmittel nur als Ergänzung zur normalen Ernährung einnehmen.