- Die durchschnittliche Zufuhr von Omega‑3‑Fettsäuren in der Ernährung der Mitteleuropäer deckt nicht einmal die Hälfte der empfohlenen Werte.
- Aus diesem Grund gehören Omega‑3‑Kapseln zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt.
- Zwischen den einzelnen Produkten können große Unterschiede bestehen, die sich sowohl auf die Verwendbarkeit als auch auf die Qualität des Öls auswirken.
Fischöl ist eine der reichhaltigsten Quellen für ungesättigte Omega‑3‑Fettsäuren. Diese tragen zu einem gesunden Herzen und Sehvermögen bei und wirken sich bei entsprechender Dosierung positiv auf die Gehirnfunktion aus.
Es gibt unzählige Varianten von Fischöl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Sie unterscheiden sich in der Quelle (Fischart), in der Menge der enthaltenen Fettsäuren und in der Form, in der die ungesättigten Omega‑3‑Fettsäuren vorliegen. Wie kann man Fehler vermeiden und auf welche Indikatoren sollte man achten?
Weniger als die Hälfte der empfohlenen Aufnahme von Omega‑3‑Fettsäuren in der Ernährung der Europäer
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 250–500 mg EPA+DHA. Untersuchungen aus Europa zeigen jedoch, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme bei jungen Erwachsenen weniger als 100 mg pro Tag beträgt. Der regelmäßige Verzehr von ölhaltigem Meeresfisch ist die beste Lösung. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von zwei Portionen (etwa 100 g) ölhaltiger Meeresfrüchte pro Woche, die EFSA empfiehlt ein bis zwei Portionen pro Woche.
Eine Alternative kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sein, die ungesättigte Omega‑3‑Fettsäuren enthalten. Dabei handelt es sich um eine Fischölquelle mit hohem EPA- und DHA‑Gehalt, die sich bei ausreichender Dosierung direkt auf die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen auswirken.
Fischöl und seine Formen in Nahrungsergänzungsmitteln
Omega‑3‑Fettsäuren (in diesem Fall EPA bzw. DHA) kommen in Form freier Fettsäuren vor, werden aber nicht als solche verkauft, da sie instabil und oxidationsanfällig sind.
Es gibt 3 gängige Formen von Omega‑3‑Fettsäuren auf dem Markt:
- Ethylester (EE) – Omega‑3‑Fettsäuren werden aus Fischöl konzentriert, indem sie mit Ethanol (Alkohol) zu Ethylestern reagieren.
- Wiederveresterte Triglyceride (TG) – Ethylester können in die Triglyceridform umgewandelt werden, in der Omega‑3‑Fettsäuren sonst natürlicherweise vorkommen.
- Phospholipide (PL) – einige bestimmte Organismen sind Quellen von Omega‑3‑Fettsäuren in Form von Phospholipiden. Diese Fettsäuren haben andere Eigenschaften als die oben genannten Formen, sie sind als KRILL-ÖL bekannt und werden im nächsten Abschnitt des Artikels behandelt.
Sie fragen sich jetzt vielleicht, wie Sie auf der Produktverpackung erkennen können, welche Form von Omega‑3‑Fettsäuren enthalten ist. Zugegeben, das ist manchmal etwas schwierig.
- Triglyceride und Phospholipide sind die natürliche Form der Omega‑3‑Fettsäuren in Fischöl, sie müssen nicht auf dem Produktetikett aufgeführt werden.
- Ethylester kommen in der Natur nicht als Form von Omega‑3‑Fettsäuren vor. Wenn also diese Form in einem Produkt verwendet wird, sollte dies ausdrücklich auf dem Etikett angegeben werden.
Ethylester vs. Triglyceride: Welche Form ist besser?
Die Triglyceride (TG) der Omega‑3‑Fettsäuren werden wie normale Nahrungsfette von den Lipasen des Magens und der Bauchspeicheldrüse verdaut, während die Ethylester (EE) anders von den Carboxylester‑Hydrolasen verarbeitet werden, deren Aktivität durch den gleichzeitigen Verzehr von Fetten ebenfalls erhöht wird. Es ist umstritten, ob Ethylester oder Triglyceride die für den menschlichen Körper besser absorbierbare Form sind. In der Tat haben einige Studien festgestellt, dass die ungesättigten Omega‑3‑Fettsäuren in Form von Triglyceriden vom Körper besser verwertet werden, andere Untersuchungen bestätigen dies jedoch nicht.
Es scheint wahrscheinlich, dass Triglyceride kurzfristig besser (schneller) vom Körper aufgenommen werden, aber bei langfristiger Einnahme nehmen die Unterschiede zwischen den beiden Formen ab.
3 weitere Informationen für die Auswahl eines Omega‑3‑Ergänzungsmittels
1. Die Gesamtmenge der Omega‑3‑Fettsäuren
Neben den Formen der ungesättigten Omega‑3‑Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind, variiert auch die Menge der ungesättigten Omega‑3‑Fettsäuren in einer einzigen Kapsel. Die folgenden Verhältnisse sind am häufigsten auf dem Markt zu finden:
- Variante 18/12 – die Kapsel enthält 1000 mg Fischöl, das wiederum 180 mg EPA und 120 mg DHA liefert (insgesamt 300 mg EPA + DHA)
- Variante 33/22 – die Kapsel enthält 1000 mg Fischöl, wovonn 330 mg EPA und 220 mg DHA sind (insgesamt 550 mg EPA + DHA)
Im Prinzip können die Verhältnisse jedoch je nach Hersteller unterschiedlich sein. Es sei daran erinnert, dass die EFSA und die WHO eine tägliche Grundzufuhr von mindestens 250–500 mg EPA + DHA pro Tag empfehlen.
2. Gehalt an Antioxidantien
Obwohl sowohl die Ethylester- als auch die Triglyceridform im Vergleich zu den freien Fettsäuren stabiler sind, ist der Zusatz von Antioxidantien in den Kapseln ratsam, um die Omega‑3‑Fettsäuren vor Luftoxidation zu schützen. Am häufigsten wird für diese Zwecke Vitamin E verwendet:
- d‑alpha‑Tocopherol – auch bekannt als die „natürliche“ Form von Vitamin E
- dl‑alpha‑Tocopherol – wird oft als die synthetische Form von Vitamin E bezeichnet
Krillöl enthält Astaxanthin als Antioxidans, das der Kapsel ihre charakteristische Farbe verleiht. Einige Hersteller verwenden auch Olivenöl, das Polyphenole mit antioxidativer Wirkung enthält.
3. Auf den TOTOX‑Parameter achten
Der Parameter TOTOX (Total Oxidation Value) beschreibt die Oxidationsrate von Fetten und Ölen. Einigen Experten zufolge sagt der TOTOX‑Wert buchstäblich alles über die Qualität von Ölen und Fetten aus. Je niedriger der TOTOX‑Wert ist, desto geringer ist die Oxidation und desto besser ist die Qualität des Öls. Im Handel erhältliche Fischöle sollten einen TOTOX‑Wert von 26 nicht überschreiten, sehr hochwertige Öle haben TOTOX‑Werte von weniger als 5–10.
Krillöl als Quelle von Omega‑3‑Fettsäuren in Form von Phospholipiden
Krillöl ist eine Alternative zu herkömmlichen Fischölen. Es handelt sich um eine ungesättigte Omega‑3‑Fettsäure, die aus Schalentieren gewonnen wird. Der Hauptunterschied besteht in der Form der enthaltenen ungesättigten Omega‑3‑Fettsäuren. Während Fischöl eine natürliche Quelle von Triglyceriden (oder modifizierten Ethylestern) ist, enthält Krillöl bis zu 65 % ungesättigte Omega‑3‑Fettsäuren in Form von Phospholipiden, was einigen Studien zufolge ihre Aufnahme erleichtern kann.
Krillöl enthält auch das natürliche Antioxidans Astaxanthin, das den Kapseln ihre tiefrote Farbe verleiht. Sein Vorhandensein ist sehr wichtig für die Erhaltung von EPA + DHA, da Phospholipide noch anfälliger für Oxidation sind als Triglyceride.
Neben dem höheren Preis muss jedoch auch der geringere Gehalt an ungesättigten Omega‑3‑Fettsäuren berücksichtigt werden. Bei Reflex Krill Oil beispielsweise enthält eine Kapsel nur ca. 92 mg EPA + DHA, was etwa viermal weniger ist als bei Vilgain Omega‑3, das 500 mg EPA + DHA in Form von Triglyceriden in einer Kapsel enthält.
Omega‑3 Fischöl 300 EPA + 200 DHA
Was sollte man davon zu sich nehmen?
Omega‑3‑Fettsäuren in Form von Fischöl gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Da die Aufnahme von Omega‑3‑Fettsäuren in unserer Bevölkerung weniger als die Hälfte der von den Ernährungsbehörden empfohlenen Menge beträgt, ist ihre Verwendung durchaus gerechtfertigt. In Nahrungsergänzungsmitteln sind die Omega‑3‑Fettsäuren meist in Form von Ethylestern und Triglyceriden enthalten. Einige Studien deuten darauf hin, dass Triglyceride eine schnellere und höhere Verwertungsrate als Ethylester aufweisen.
Neben der Form der Omega‑3‑Fettsäuren sind auch die Konzentration der Omega‑3‑Fettsäuren, die Verwendung eines Antioxidationsmittels (Schutzmittels) und der TOTOX‑Parameter, der die Qualität des Öls in der Kapsel angibt, zu berücksichtigen.
