- Anhaltende Angstzustände können zu einer Beeinträchtigung der psychischen und allgemeinen Gesundheit sowie der Lebensqualität führen.
- Ein wichtiger Faktor bei der Bewältigung von Ängsten ist der allgemeine Lebensstil, aber die Forschung zeigt, dass bestimmte natürliche Substanzen und Nahrungsergänzungsmittel diese Wirkung unterstützen können.
Was sind Ängste?
Angst ist ein emotionaler Zustand und bis zu einem gewissen Grad auch eine evolutionäre Eigenschaft. Vor allem in der Frühzeit der menschlichen Existenz war sie zusammen mit der Furcht ein „Bauplan“, um Gefahren zu vermeiden und zu überleben. In der heutigen Welt hat sie diese vorteilhafte Funktion jedoch in gewissem Maße verloren. Während die Furcht eine emotionale Reaktion auf konkrete Reize ist, ist die Angst eher mit einer abstrakten Vorahnung von etwas Schlimmem und den daraus resultierenden negativen Gefühlen verbunden. Wenn man der bedrohlichen Situation jedoch nicht tatsächlich ausgesetzt ist und diesen Zustand nur in Gedanken erlebt, kann es sich um eine sogenannte Angststörung handeln. Diese kann das Leben sehr unangenehm machen, weil sie einen Zustand permanenter Angst simuliert. Angststörungen sind mit Gefühlen des Unbehagens, der Reizbarkeit oder des Kontrollverlusts, der Konzentrationsunfähigkeit oder Schlafstörungen verbunden.
Unbehandelt können Angststörungen die Lebensqualität beeinträchtigen und sich langfristig auf die allgemeine Gesundheit auswirken – insbesondere durch schlechte Schlafqualität, eine beeinträchtigte Immunfunktion oder einen erhöhten Spiegel von Stresshormonen. In einigen Fällen können sie sogar zu Selbstverletzungen oder Drogenmissbrauch führen, was eine weitere unmittelbare Bedrohung für Gesundheit und Leben darstellt.
Wie geht man mit pathologischer Angst um? Lebensstil ist am wichtigsten
Bevor wir Ihnen in diesem Artikel die durch die Forschung bestätigten Substanzen vorstellen, die zur Linderung anhaltender Angstgefühle beitragen können, ist es wichtig zu verstehen, wie der gesamte Prozess der „Heilung“ funktioniert. Wie zum Beispiel bei der Gewichtsabnahme können Sie sich nie darauf verlassen, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihr Problem löst. Ihr gesamter Lebensstil, Ihre Gewohnheiten und die Art und Weise, wie Sie Ihren Alltag bewältigen, sind absolut entscheidend. Die unten genannten Nahrungsergänzungsmittel können diesen Prozess sehr unterstützen, aber leider geht es nicht ohne andere Maßnahmen.
Auf welche Bereiche sollte man sich also konzentrieren, um Angstzustände zu lindern?
Schlaf
Die Beziehung zwischen Angst und Schlaf ist zweischneidig: So wie Schlafmangel die Angstgefühle verschlimmern kann, kann die Angst selbst das Einschlafen oder die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. In gewisser Weise handelt es sich um einen Teufelskreis, aus dem es nicht immer einen einfachen Ausweg gibt.
Aber wenn Sie etwas erreichen wollen, geht das nicht, wenn Sie nicht für einen qualitativ hochwertigen Schlaf sorgen, der lange genug anhält. Konzentrieren Sie sich auf die Faktoren, die Sie kontrollieren können, d. h. schalten Sie digitale Bildschirme und Geräte mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus und lüften Sie das Zimmer. Ein Ritual vor dem Schlafengehen, wie das Lesen eines Buches, das Trinken von warmem Tee, Meditation, Atemübungen oder das Hören von ruhiger Musik, kann ebenfalls sehr hilfreich sein. Mit der Zeit wird Ihr Körper diese Routine mit der Vorbereitung auf den Schlaf in Verbindung bringen und sich während des Schlafs auf natürliche Weise beruhigen.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der psychischen Gesundheit und der Bewältigung von Angstzuständen. Insbesondere eine optimale Energiezufuhr (d. h. weder Energiemangel noch übermäßiges Essen), ein ausreichender Verzehr von Obst und Gemüse, Omega‑3‑Fettsäuren, Eiweiß, eine angemessene Zufuhr von Mikronährstoffen wie Zink, Magnesium oder Selen und eine Ergänzung mit Probiotika haben sich in Studien als positiv erwiesen.
Umgekehrt wurden negative Auswirkungen auf Angstzustände vor allem mit ungeordnetem Essen, übermäßigem Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, unzureichender Proteinzufuhr oder zu viel Fett in der Ernährung in Verbindung gebracht.
Trinkgewohnheiten
Wie die Ernährung selbst ist auch das Trinken nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für das psychische Wohlbefinden wichtig. Untersuchungen zeigen, dass Dehydrierung und eine negative Bilanz der Flüssigkeitsaufnahme Angstgefühle fördern können, aber auch die Wahl der Getränke selbst ist wichtig. Ein übermäßiger Konsum von gesüßten Getränken beispielsweise kann sich ebenfalls negativ auswirken, wie die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2019 bestätigen .
Umgang mit Stress/Therapie
Die heutige Technologie macht das Leben in vielerlei Hinsicht einfacher, aber gleichzeitig wird mit ihrem Aufkommen alles irgendwie beschleunigt. Die Trennung von Arbeit und Freizeit ist schwieriger denn je, ebenso wie die Erwartung, dass alles sofort und online gelöst werden kann. Es ist daher sehr wichtig zu lernen, wie man mit Stress umgeht, der, ob man will oder nicht, ein natürlicher Bestandteil des heutigen Lebensstils ist.
Es gibt viele Techniken, um mit Stress umzugehen. In erster Linie ist es wichtig zu wissen, wie man Grenzen setzt, wie man Arbeit und Ruhe trennt und wie man abschalten kann. Zu den einfachen Möglichkeiten der Stressbewältigung gehören Achtsamkeit, Atemübungen, Meditation, Yoga, Tagebuchführung oder Psychotherapie, wobei man unter professioneller Anleitung oft noch schneller Fortschritte machen kann.
Bewegung
Auch wenn Sie sich um Ihre psychische Gesundheit kümmern, kommen Sie um regelmäßige Bewegung nicht herum. Neben der Verringerung des Risikos, an vielen chronischen Krankheiten wie Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Typ‑2‑Diabetes, Übergewicht und Fettleibigkeit zu erkranken, stärkt körperliche Aktivität das Immunsystem und verringert Studien zufolge Angstgefühle.
Forschungserprobte Substanzen und Nahrungsergänzungsmittel, die bei Angstzuständen helfen
Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie die oben genannten Lebensstilfaktoren durch natürliche Substanzen und Nahrungsergänzungsmittel ergänzen, die sich in der Forschung bewährt haben, um Ihre Bemühungen um eine Verringerung der Angst zu unterstützen.
Kräuter
- Johanniskraut: Johanniskraut ist das bekannteste Kraut, das für seine positiven Auswirkungen auf die Psyche, den Schlaf und den Stressabbau bekannt ist. Sogar bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen, bei denen aufgrund der Schwere der Erkrankung andere Behandlungsmethoden angewandt werden müssen, wurde eine positive Wirkung beobachtet. Darüber hinaus kann Johanniskraut auch empfohlen werden, um die Symptome des prämenstruellen Syndroms zu lindern. Der Nachteil von Johanniskraut ist, dass es mit bestimmten Arzneimitteln in Wechselwirkung treten und deren Wirksamkeit herabsetzen kann – daher ist es wichtig, vor der Einnahme einen Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zu befragen. So sind beispielsweise Wechselwirkungen mit Antibabypillen oder Antidepressiva möglich.
- Zitronenmelisse: Zitronenmelissentee wird seit vielen Jahren traditionell zur Beruhigung und Entspannung eingesetzt. Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Zitronenmelisse wahrscheinlich eine wirklich positive Wirkung auf die Angsttherapie hat und sogar in Betracht gezogen wird, die Linderung von leichten depressiven Zuständen zu fördern. Darüber hinaus scheint sie auch zu einer besseren Schlafqualität beizutragen.
- Passionsblume: Die Passionsblume ist ein relativ neuer Akteur auf dem Gebiet der Angsttherapie – ihre Wirkung wurde daher vor allem an Mäusen erforscht. Es gibt aber auch Studien mit menschlichen Probanden, die eine mögliche positive Wirkung bestätigen . Hinsichtlich der Dosierung und der Sicherheit sind noch weitere Forschungen erforderlich, aber die große Mehrheit der Studien berichtet über keine ernsthaften Nebenwirkungen. In einer Studie wurde das Risiko von Schwindel, Schläfrigkeit oder Verwirrung festgestellt.
- Ashwagandha: Ashwagandha ist wahrscheinlich das bekannteste Adaptogen, d. h., es hilft dem Körper, mit Stress besser umzugehen und dämpft die Stressreaktion. Konkret ist es in der Lage, den Spiegel von Stresshormonen zu senken, unterstützt aber unter anderem auch die Funktion des Immunsystems. Es ist jedoch auch erwiesen, dass seine Wirkungen Angstgefühle direkt reduzieren.
- Rhodiola rosea: Die Rhodiola rosea gehört ebenfalls zu der bereits erwähnten Familie der Adaptogene. Die in dieser Pflanze enthaltenen Wirkstoffe wirken über die Synthese, den Transport und die Rezeptoraktivität bestimmter Neurotransmitter, wodurch die Fähigkeit zur Bewältigung von Stresssituationen erhöht und Angstgefühle reduziert werden.
Andere Ergänzungen
- Lysin: Lysin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern enthalten ist. Sie kommt jedoch auch in geringeren Mengen in pflanzlichen Quellen wie Soja oder anderen Hülsenfrüchten vor. Studien zeigen, dass bei Menschen mit geringer Lysinaufnahme eine Supplementierung helfen kann, Angstgefühle zu lindern, insbesondere in Kombination mit L‑Arginin.
- Magnesium: Obwohl in der Forschung häufig über eine subjektive Linderung von Angstgefühlen bei Patienten nach einer Magnesium‑Supplementierung berichtet wird, fehlen noch objektive Beweise. Eine Studie aus dem Jahr 2012 an Mäusen zeigte jedoch, dass Magnesiummangel mit einer Zunahme der Angst verbunden sein kann. In jedem Fall ist Magnesium wichtig für eine normale Funktion des Nervensystems, und insbesondere bei körperlich aktiven Menschen kann der Bedarf an Magnesium stark erhöht sein.
- B‑Vitamine: B‑Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, und ihre positive Wirkung auf das Angstempfinden wurde ebenfalls in mehreren Studien bestätigt . Diese Wirkung wurde insbesondere in Kombination mit Probiotika beobachtet.
- Probiotika: Der Zustand des Mikrobioms hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit – es gibt eine Darm‑Gehirn‑Achse, auf der eine Probiotika‑Supplementierung unter anderem die Produktion von Tryptophan, einer Vorstufe von Serotonin (dem Glückshormon), nachweislich erhöht.
Was sollte man davon einnehmen?
Anhaltende Angstzustände können das Leben sehr unangenehm machen. Die wichtigsten Faktoren bei der Behandlung dieses Zustands sind ausreichender Schlaf, eine gute Ernährung, ausreichendes Trinken, Stressbewältigung und Sport. Die aktuelle Forschung bestätigt jedoch die Wirkung bestimmter Kräuter und anderer Substanzen, die helfen können, Angstgefühle zu reduzieren. Dazu gehören Johanniskraut, Zitronenmelisse und Adaptogene wie Ashwagandha oder Hagebutte. Andere Substanzen sind Lysin, Magnesium, B‑Vitamine und Probiotika.