- Das metabolische Alter arbeitet mit dem Grundumsatz und den Durchschnittswerten in der Bevölkerung.
- Es ist keine offizielle Metrik, und seine Berechnung außerhalb von Laborbedingungen ist in der Regel ungenau.
- Das metabolische Alter kann von großem Wert sein, insbesondere auf lange Sicht.
Was ist das metabolische Alter?
Der Begriff metabolisches Alter wird häufig auf verschiedenen Websites erwähnt, und seine Berechnung wird von vielen Einrichtungen angeboten. Was hat es damit auf sich?
Die Grundlage des metabolischen Alters ist recht einfach – obwohl es keine offiziell anerkannte Größe ist, bestimmt es, wie Ihr Grundumsatz (BMR) im Vergleich zum durchschnittlichen BMR einer Bevölkerung mit demselben chronologischen Alter wie Sie ist. Obwohl Sie und Ihr Freund also beide 40 Jahre alt sind (chronologisches Alter), können Ihre Werte für das metabolische Alter unterschiedlich sein, weil die Höhe Ihres Grundumsatzes unterschiedlich ist. Kommt Ihnen das kompliziert vor? Im folgenden Text wird dieser Sachverhalt näher erläutert.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Sie jeden Tag verbrauchen, damit Ihr Körper normal funktionieren kann. Dazu gehören z. B. die Gehirnfunktion, das Pumpen des Blutes durch die Herzpumpe, die Aktivität der Atemmuskeln, die Hormonausschüttung und vieles mehr. Einfach ausgedrückt, würde diese Energie ausreichen, um zu überleben, wenn Sie unbeweglich im Bett liegen würden.
Viele Faktoren beeinflussen die Höhe Ihres Grundumsatzes – Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung und sogar die Umgebungstemperatur. Was die Auswirkung des chronologischen Alters betrifft, so nimmt der Grundumsatz mit zunehmendem Alter tatsächlich ab, allerdings auf eine ganz andere Weise, als Sie vielleicht denken. Der Rückgang ist nämlich nicht „allmählich“, wie die meisten Menschen glauben, sondern erfolgt in längeren Entwicklungsblöcken. Am schnellsten ist der Stoffwechsel im Alter zwischen 1 Jahr und 20 Jahren. Danach folgt eine lange konstante Phase, die bis zum 60. Lebensjahr anhält, sodass es keine dramatischen Unterschiede zwischen dem Stoffwechsel eines 30‑Jährigen und eines 50‑Jährigen gibt (bei gleichem Lebensstil und gleicher Körperzusammensetzung). Der nächste signifikante Abfall der Stoffwechselrate tritt nach den erwähnten 60 Jahren ein.
Im wirklichen Leben kommen jedoch noch andere Faktoren ins Spiel, wie z. B. die altersbedingte Abnahme der Bewegungsrate, der geringere Anteil an Muskelmasse oder im Gegenteil die Zunahme des Fettgewebes. Infolgedessen sinkt der Grundumsatz tatsächlich alle 10 Jahre um etwa 1–2 %.
Wie wird das metabolische Alter berechnet?
Es gibt viele Gleichungen zur Berechnung des metabolischen Alters – einige beziehen einen Grundumsatzwert ein, andere berücksichtigen die Körperzusammensetzung, den Taillenumfang oder den Blutdruck. Und hier ergibt sich ein recht grundlegendes Problem für die Genauigkeit der Berechnung: Der Grundumsatz selbst kann nur unter Laborbedingungen gemessen werden, wobei außerdem strenge Richtlinien eingehalten werden müssen, um eine Verfälschung der Ergebnisse zu vermeiden. Wenn Sie also beschlossen haben, Ihr metabolisches Alter in einem Fitnesscenter zu messen, wo Sie auf eine „intelligente“ Waage oder im besten Fall auf ein InBody‑Gerät gestellt werden, das nach dem Prinzip der Bioimpedanz arbeitet, müssen Sie den daraus resultierenden Wert mit Vorsicht genießen.
Die Frage nach relevanten und genauen Messmethoden wurde auch in einer Studie von Hertel et al. aus dem Jahr 2021 behandelt. In ihrer Untersuchung wurde die Berechnung auf Metabolitenkonzentrationen aus Blutproben und Kernspinresonanzspektroskopie gestützt, die normalerweise nur in Krankenhäusern oder Labors zur Verfügung stehen. Die Gleichung, die zur Berechnung des metabolischen Alters der männlichen Befragten verwendet wurde, sieht wie folgt aus:
Aus dieser Abbildung ist auf den ersten Blick ersichtlich, dass die Genauigkeit der Ergebnisse, die mit den in Studien verwendeten Methoden vergleichbar sind, unter Feldbedingungen nicht zuverlässig erreicht werden kann, und der resultierende Wert eher ein Näherungswert ist.
Bedeutet das, dass das metabolische Alter unbrauchbar ist?
Auch wenn es nach der Lektüre der vorangegangenen Zeilen den Anschein haben mag, dass der Vergleich des metabolischen Alters mit dem chronologischen Alter keine Aussagekraft hat, ist das Gegenteil der Fall – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Die Werte für das metabolische Alter, die Sie an allgemein zugänglichen Stellen erhalten, werden in den meisten Fällen mit dem Körpergewicht, der Körpergröße, dem chronologischen Alter und der Körperzusammensetzung berechnet. Die Summe dieser Variablen kann Ihnen helfen, Ihre körperliche Gesundheit zu beurteilen, da Übergewicht und überschüssiges Körperfett mit dem Risiko für viele Krankheiten verbunden sind. Obwohl man sich bei einer individuellen Messung nicht ganz auf ihre Genauigkeit verlassen kann, kann sie Ihnen langfristig einen recht guten Hinweis darauf geben, wie Ihr Stoffwechsel funktioniert.
Und wie sieht das in der Praxis aus? Nehmen wir an, Sie sind 35 Jahre alt und Ihr Stoffwechselalter wird immer wieder mit 25 angegeben. Daraus können Sie die Information ableiten, dass Ihr derzeitiger Lebensstil angemessen eingestellt ist. Würden Sie hingegen regelmäßig Werte um die 50 Jahre erreichen, wäre es eine Überlegung wert, ob Sie Ihren Lebensstil ändern sollten. Wenn Sie die entsprechenden Maßnahmen ergriffen haben, können Sie erneut beobachten, ob die Werte des metabolischen Alters im Laufe der Zeit sinken, und die Angemessenheit der gewählten Änderungen beurteilen.
4 einfache Tipps, um das metabolische Alter zu senken
1. Mehr Bewegung, mehr Essen
Bewegung ist das beste Mittel, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Durch einen höheren Energieaufwand können Sie mehr Nahrung aufnehmen, und Ihr Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Schon die Verdauung der Nahrung erfordert eine gewisse Energiemenge, und bei strengen Abnehmdiäten oder Hungerkuren „friert“ der Stoffwechsel oft ein – außerdem sind solche Ernährungspläne nicht nachhaltig, schlecht für die Psyche und in vielen Fällen gefährlich.
Und welche Art von Bewegung gibt Ihnen die meiste Energie? Hier sind vor allem aerobe Aktivitäten mit geringerer Intensität, aber längerer Dauer zu nennen. Beispiele sind zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gruppenkurse (Aerobic, Zumba) und andere. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihnen die Aktivität Spaß macht und Sie sie lange durchhalten.
2) Krafttraining
Zusätzlich zum Ausdauertraining, das sich durch eine hohe Energiefreisetzung auszeichnet, sollten Sie 2–3 Mal pro Woche auch in ein Krafttraining hineinschnuppern. Krafttraining fördert das Wachstum der Muskelmasse, was für den Stoffwechsel entscheidend ist (je mehr Muskeln, desto schneller der Stoffwechsel). Außerdem können Sie, wenn Sie Ihren Körper gut trainieren und zu höheren Gewichten an der Langhantel greifen, in den Genuss des so genannten EPOC‑Effekts kommen, d. h. eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs nach dem Training. Bis zu 24 Stunden nach dem Training kann Ihr Stoffwechsel dann um 6–15 % schneller laufen.
3. Erhalt des optimalen Gewichts
Wie bereits erwähnt, hängt die Körperzusammensetzung eng mit der Stoffwechselrate zusammen. Übergewicht und Fettansammlungen belasten den Körper, und der Beitrag des Fettgewebes zur Stoffwechselfunktion ist wirklich trivial. Achten Sie daher auf eine optimale Energiezufuhr und ein ausgewogenes Verhältnis aller Makro- und Mikronährstoffe, und trinken Sie nur reines Wasser oder ungesüßte Tees. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil des richtigen Gewichtsmanagements ist natürlich die bereits erwähnte Bewegung.
4. Schlafen
Im Bereich der normalen Stoffwechselfunktion darf der Schlaf nicht vergessen werden – seine Qualität und sein ausreichender Umfang sind für die Regeneration aller Körpersysteme entscheidend. Bei Schlafmangel haben Sie nicht nur keine Energie, um sich zu bewegen, sondern schlimmer noch, das Verhältnis der im Körper ausgeschütteten Hormone verändert sich, Sie haben mehr Appetit und Ihre Muskeln wachsen weniger effizient. Kurz gesagt, alles, was Sie in Ihrem Streben nach einer besseren Stoffwechselfunktion anstreben, wird durch Schlafmangel zunichtegemacht.
Was sollte man davon einnehmen?
Das metabolische Alter vergleicht den Wert Ihres Grundumsatzes mit dem Durchschnittswert in einer Bevölkerung, die in Ihre chronologische Alterskategorie fällt. Die genaue Berechnung dieses Wertes ist jedoch uneinheitlich und sehr komplex, sodass Sie außerhalb von Labors und medizinischen Einrichtungen eine eher grobe Schätzung erhalten.
Aber auch weniger präzise Informationen können für die Beurteilung Ihres Gesundheitszustands nützlich sein, vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg. Durch wiederholte Messungen können Sie feststellen, ob Ihr Lebensstil mit den für Ihre allgemeine Gesundheit wichtigen Grundsätzen übereinstimmt oder ob eine Änderung erforderlich ist. Ebenso können Sie dann überprüfen, ob die von Ihnen ergriffenen Maßnahmen wirksam sind oder nicht.
Und wie können Sie das normale Funktionieren Ihres Stoffwechsels unterstützen? Achten Sie besonders auf ein normales Gewicht, Bewegung und guten Schlaf. Das Ergebnis wird dann nicht nur eine günstigere Zahl auf dem Papier sein, sondern auch eine bessere Gesundheit.
