- Der Jojo‑Effekt ist das Ergebnis einer falsch durchgeführten Diät.
- Die Häufigkeit des Jojo‑Effekts ist schwer zu bestimmen, aber Studien deuten darauf hin, dass er im Durchschnitt bei 20–35 % der Männer, die versuchen, Gewicht zu verlieren, und sogar bei 20–55 % der Frauen auftritt.
- Es zeigt sich, dass der Jojo‑Effekt nicht nur ein ästhetisches Problem ist, sondern sich auch auf einige Bereiche der Gesundheit negativ auswirken kann.
Was ist der Jojo‑Effekt?
Der Jojo‑Effekt ist die Wiederzunahme des Körpergewichts nach einem vorherigen Gewichtsverlust, und zwar auf ein Niveau, das mit dem vor dem Gewichtsverlust vergleichbar oder sogar höher ist. Das bedeutet, dass man nicht in der Lage ist, das neu gewonnene Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten, und dass nach Beendigung der „Diät“ alles wieder so wird, wie es war, auch das Gewicht.
Der Jojo‑Effekt ist eine typische Folge einer unangemessenen Gewichtsabnahme, bei der die Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu radikal und nicht nachhaltig sind. In Bezug auf Ästhetik und Anstrengung ist der Jojo‑Effekt definitiv ein unerwünschtes Phänomen – aber kann er auch die Gesundheit beeinträchtigen?
Warum ist der Jojo‑Effekt riskant?
1. Risiko für die kardiovaskuläre Gesundheit
Zahlreiche Studien bestätigen, dass nicht nur Übergewicht an sich, sondern gerade die wiederholte Schwankung des Gewichts das Risiko von Schäden an Herz und Blutgefäßen erhöhen kann. Es hat sich gezeigt, dass wiederholte Gewichtszunahme und -abnahme die Blutdruckwerte und die Insulinempfindlichkeit des Gewebes negativ beeinflussen oder zur Entwicklung einer Dyslipidämie (abnorme Lipidwerte im Blut) beitragen können. Man geht davon aus, dass die Ursache für diese Komplikationen darin liegt, dass der Stress, der durch die wiederholte Gewichtsabnahme und -zunahme entsteht, nicht vollständig durch die Gewichtsabnahme kompensiert werden kann, die normalerweise zu einer Verbesserung dieser Parameter führen würde.
Der Jojo‑Effekt kann sich dann negativ auf andere Bereiche der kardiovaskulären Gesundheit auswirken, z. B. auf die Herzfrequenz, die Aktivität des sympathischen Nervensystems, den Blutzuckerspiegel oder die allgemeine Herzbelastung. Einige Studien sind auch zu dem Schluss gekommen, dass der Jojo‑Effekt die Fettablagerung in der Bauchregion fördern kann – was wiederum ein Risikofaktor für viele Krankheiten im Zusammenhang mit der Herzfunktion, der Gefäßfunktion oder dem Hormonhaushalt ist.
2. Wie man viszerales Fett abbaut und wie man sein Risiko, die allgemeine Gesundheit zu beeinträchtigen, verringert
Wie im vorangegangenen Punkt dargelegt, können wiederholte Gewichtsschwankungen zu einem erhöhten Risiko für bestimmte kardiovaskuläre und metabolische Komplikationen führen. In Studien wurden ausreichende Belege für diese Behauptung gefunden, insbesondere im Bereich der kardiovaskulären Gesundheit. Auch wenn die anderen Risiken noch umstritten sind, lohnt es sich, sie genau zu beachten.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit Erfahrungen mit dem Jojo‑Effekt ein höheres Risiko für die Entwicklung von Essstörungen oder Essverhaltensstörungen haben. Darüber hinaus besteht bei einer restriktiven Gewichtsabnahme die Gefahr, dass die Zufuhr einiger wichtiger Nährstoffe erheblich reduziert wird, was langfristig zu Muskelschwund, verminderter Knochendichte, Störungen des Immunsystems usw. führen kann.
3. Verringerte Motivation, ein normales Gewicht zu halten
Die Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts ist einer der wichtigsten Faktoren für die allgemeine Gesundheit. Wenn die ungeeignete Methode der Gewichtsreduzierung zu restriktiv und nicht nachhaltig ist, sinkt die Motivation der Übergewichtigen, ihr Gewicht zu reduzieren, wahrscheinlich. Darüber hinaus scheitern diese Bemühungen häufig in Form einer erneuten Gewichtszunahme, was die Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtserhaltung in der Zukunft weiter verringert.
4. Die Bildung von überschüssigen Wimpern
Übergewicht wirkt sich auf alle Körpersysteme aus, und die Haut bildet da keine Ausnahme. Bei übergewichtigen Menschen wurden zahlreiche Unterschiede in der Struktur und Funktion der Haut und der Unterhautschichten im Vergleich zu gesunden Personen festgestellt – zum Beispiel eine Differenzierung der Proteinfasern oder eine erhöhte Konzentration von Entzündungsmarkern.
Eine wiederholte Gewichtsabnahme, gefolgt von einer erneuten Gewichtszunahme, kann daher zu einer Akkumulation dieser Veränderungen führen, insbesondere wenn die Gewichtsschwankungen erheblich sind. Dies kann dann zu einem höheren Risiko führen, nach einer Gewichtsabnahme überschüssige Haut zu entwickeln. Hinzu kommt, dass diese Veränderungen der Gewebestruktur auch bei möglichen chirurgischen Eingriffen eine Rolle spielen.
Wie lässt sich der Jojo‑Effekt vermeiden?
1. Das richtige Kaloriendefizit
Die richtige Energiezufuhr ist nicht nur für eine effektive Gewichtsabnahme entscheidend, sondern auch für die Beibehaltung des Gewichts. Wenn Sie ein zu schnelles Tempo vorgeben, werden nicht nur Sie, sondern auch Ihr Körper darunter leiden. Ein schneller Gewichtsverlust führt nämlich zu Muskelabbau und dem Jojo‑Effekt. Sie müssen sich auch darüber im Klaren sein, dass Sie Ihren gesamten Lebensstil ändern müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Andernfalls können Sie während kurzfristiger Flüssig- und Obstdiäten so viele Kilos verlieren, wie Sie wollen – wenn Sie zur „Normalität“ zurückkehren, kommen die Kilos wieder.
2. Wichtig: Erhalt der Muskelmasse
Der Erhalt der Muskelmasse ist für Ihre Stabilität, Ihre Beweglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit und den Prozess der Gewichtsabnahme selbst von entscheidender Bedeutung – je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrennen" Sie spontan. Vereinfacht könnte man also sagen, dass die Muskelmasse Ihren Stoffwechsel beschleunigt. Die größte Gefahr für die Muskeln während der Gewichtsabnahme ist ein zu großes Energiedefizit und das Aushungern. Um sie zu schützen, sollten Sie ein Kaloriendefizit von 20 % nicht überschreiten, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, Krafttraining einplanen und nicht vergessen, ausreichend zu schlafen. Wenn Sie diese Grundsätze befolgen, wird der größte Teil des verlorenen Gewichts auf Fett entfallen, und die Muskeln bleiben erhalten.
3. Nicht hungern
Wie bereits in den vorangegangenen Punkten erwähnt, ist Hungern beim Abnehmen nicht wünschenswert – es kann zu Muskelabbau führen und den Prozess des Abnehmens unangenehm machen. Außerdem kann man nicht ewig hungern, d. h. sobald man wieder etwas isst, kommt das Gewicht in der Regel zurück.
Setzen Sie also nicht auf sinnlose Einschränkungen, sondern auf eine völlige Umstellung der Lebensweise. Wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen die benötigten Nährstoffe liefern, aber wenig Energie enthalten, und treiben Sie regelmäßig Sport – in den folgenden Punkten erfahren Sie, warum.
4. Vollwertige und kalorienarme Lebensmittel
Vermeiden Sie beim Abnehmen stark verarbeitete, fett- und zuckerhaltige Lebensmittel, die zwar viel Energie enthalten, aber nur kurzzeitig satt machen. Suchen Sie stattdessen nach Quellen komplexer Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, proteinreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten. Auf diese Weise erhalten Sie alle wichtigen Makronährstoffe, die Sie brauchen, und bleiben nach dem Essen länger satt.
Zusätzlich zu diesen essenziellen Nährstoffen sind Obst und Gemüse eine gute Ergänzung zu jeder Mahlzeit – sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, enthalten viel Wasser und wenig Kalorien und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl.
- Mehr erfahren: Ständig Hunger? Machen Sie nicht diesen Fehler?
5. Seien Sie körperlich aktiv
Wenn Sie auf Ihre Gesundheit achten wollen, kommen Sie um regelmäßige Bewegung nicht herum, denn sie wirkt sich positiv auf alle Systeme im Körper aus, einschließlich der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, des Immunsystems, der kognitiven Funktionen usw. Außerdem können Sie so beim Abnehmen mehr Nahrung zu sich nehmen und trotzdem effektiv Gewicht reduzieren. Der „Trick“ besteht darin, den Energieverbrauch zu erhöhen, sodass Sie mehr Kalorien auf dem Teller haben können.
6. Holen Sie sich die Hilfe eines Spezialisten
Wenn Sie durch die vorangegangenen Punkte verwirrt sind und nicht wissen, ob Sie den Abnehmprozess allein bewältigen können, zögern Sie nicht, sich an einen Spezialisten zu wenden – in diesem Fall einen Ernährungstherapeuten. Mit seiner Hilfe können Sie sicher sein, dass die Abnehmmethode Ihre Gesundheit nicht gefährdet und nachhaltig ist. Der Ernährungstherapeut erstellt einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, der auf Ihre Ziele und Bedürfnisse abgestimmt ist, sodass er für Sie so bequem wie möglich ist.
Was sollte man davon einnehmen?
Der Jojo‑Effekt ist das Ergebnis eines unangemessenen Abnehmprogramms, bei dem auf eine schnelle Gewichtsabnahme in der Regel eine erneute Gewichtszunahme folgt. Die Ursache ist das Missverständnis der Grundsätze einer gesunden Lebensweise und die wiederholte Durchführung von nicht nachhaltigen Diäten, die nach der Rückkehr zur „Normalität“ unwirksam werden.
Häufige Gewichtsschwankungen können sich negativ auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen sowie auf die Stoffwechselvorgänge im Körper auswirken. Wenn es nicht gelingt, Gewicht zu verlieren, sinkt auch die Wahrscheinlichkeit, dass eine übergewichtige Person es erneut versucht, dramatisch. Anstatt zu hungern, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich also darauf konzentrieren, genügend Energie für Ihre Bedürfnisse zu bekommen, vollwertige, kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen und sich regelmäßig körperlich zu betätigen.
