Eiweiß genießt Recht die privilegierte Stellung des wichtigsten Nährstoffs in der Ernährung. Um Protein‑Nahrungsergänzung rankt sich jedoch eine Reihe von Mythen. Lassen sie uns wirklich wie mit einem Zauberstab Muskeln wachsen oder verbrennen sie das gesamte Körperfett? Was können wir von Eiweißpräparaten in der Ernährung erwarten und welche sollten wir wählen?
Eiweiß ist kein Wundermittel zur Fettverbrennung oder zum Muskelaufbau
Erwarten Sie keine Wunder von Eiweißpräparaten. Eine umfassende Ernährung mit einem angemessenen Kaloriendefizit (ca. 15–20 %) und ausreichend Eiweiß, auf die wir am Ende dieses Artikels noch einmal eingehen werden, sind für unsere Bemühungen zur Gewichtsabnahme entscheidend.
Allerdings kommen die meisten Studien, in denen verschiedene Gruppen von Sportlern und normalen Menschen mit unterschiedlich eingestellter Proteinzufuhr in ihrer Ernährung verglichen werden, zu ziemlich eindeutigen Ergebnissen.
Eine höhere Proteinzufuhr (etwa über 1,6 g/kg TH) bedeutet, dass deutlich mehr Pfunde an Fett verloren und mehr Muskelmasse erhalten (oder gewonnen) werden.
Dies ist eine wichtige Erkenntnis, vor allem für diejenigen unter uns, die sich nicht viel um ihre Ernährung kümmern und deren Proteinzufuhr normalerweise nicht sehr hoch ist. Oft liegt sie nicht einmal über 1 g/kg Körpergewicht pro Tag.
Wie kann uns eine höhere Proteinzufuhr beim Abnehmen helfen?
- Eine höhere Proteinzufuhr in der Ernährung schützt unsere Muskeln vor dem Abbau. Die Muskeln machen einen erheblichen Teil des Basalenergieverbrauchs aus. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie verbrennen wir dank der Muskeln und desto leichter fällt uns das Abnehmen.
- Eiweiß ist der sättigendste der drei essenziellen Nährstoffe. Daher kann eine hohe Zufuhr von ihnen zu einer natürlich geringeren Aufnahme von Energie und energiereichen Lebensmitteln führen, die leicht zu übermäßigem Verzehr verleiten.
- Unser Körper verbraucht bis zu 30 % seines Energiegehalts, um Proteine zu verstoffwechseln. Tatsächlich liefern sie uns nur 11,9 kJ (2,8 kcal) an Energie. Dies ist eine weitere Tatsache, die sich bei der Ernährung zu unseren Gunsten auswirken kann.
Wir brauchen mehr Eiweiß in der Ernährung: sowohl die Qualität als auch der Zeitpunkt sind entscheidend
Für die meisten von uns liegt die ideale Proteinzufuhr im Bereich von 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht (KG). Eine weitere Empfehlung für hart trainierende Athleten liegt bei bis zu 2,3–3,1 g/kg fettfreiem KG, was mit einer normalen Ernährung nicht immer leicht zu erreichen ist. Damit unterscheiden sich diese Empfehlungen deutlich von der Basiszufuhr für die Allgemeinbevölkerung von 0,8–1,0 g/kg Körpergewicht, die keinen Sport treibt und keine Gewichtsabnahme anstrebt.
Idealerweise sollten wir Quellen mit einer hohen Bioverfügbarkeit (biologischer Wert) für unseren Organismus wählen, wozu insbesondere Proteine tierischen Ursprungs gehören. Molkenprotein gilt als eines der hochwertigsten Proteine, das zudem schnell absorbiert wird. Warum nicht Molkenprotein verwenden, um die Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung zu erhöhen?
Das Wichtigste ist, dass die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt wird. Besonderer Wert sollte aber auch auf die Zufuhr von leicht verdaulichem Eiweiß rund um (vor und nach) die Trainingseinheit in der Menge von 20–40 g, also etwa einem Messlöffel, gelegt werden.
Das Isolat enthält das reinste Protein, das Konzentrat besticht durch seine Vielseitigkeit und sein Preis‑Leistungs‑Verhältnis!
Die ideale Eiweißergänzung für Ihre Ernährung sollte ein grundlegendes Kriterium erfüllen: Dies ist der maximale Proteingehalt und der minimale Kohlenhydrat- und Fettgehalt.
- In diesem Fall ist Molkenisolat der klare Sieger, da es in der Regel mehr als 90 % Eiweiß und nur minimale Reste von Laktose und Milchfett enthält . Dies macht es zur idealen Wahl für die anspruchsvollsten Verbraucher, die sich über jedes zusätzliche Gramm Zucker und Fett in ihrer Ernährung Sorgen machen. Dank des minimalen Laktosegehalts ist das Isolat auch für Menschen geeignet, die an einer Laktoseintoleranz leiden.
Grass Fed Whey Protein Isolate
- Dicht dahinter folgt das Molkenkonzentrat mit dem üblichen Proteingehalt von 75–80 %. In einem Messlöffel enthält es nur wenige Gramm weniger Protein (etwa 3–4 Gramm) als das Isolat. Auch in Bezug auf Kohlenhydrate und Fette ist der Unterschied nicht sehr groß. Es ist genauso schnell verdaulich wie das Isolat (ca. 10 Gramm reines Eiweiß pro Stunde) und besticht durch seine Vielseitigkeit, es lässt sich in fast alles einrühren und kann ein hervorragender Helfer beim Backen sein. Das Konzentrat hat ein sehr günstiges Preis-/Leistungsverhältnis. Wenn wir keine Sportler sind, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder sich nicht an genau festgelegte Makros halten müssen, wird ein hochwertiges Konzentrat (nicht nur) die Nummer eins der Eiweißergänzung in unserer Ernährung sein.
Grass Fed Whey Protein
Spezialprotein für die Diät
Eine weitere Option bei der Wahl Ihres Diätproteins Nr. 1 ist Diet Whey. Dieses Produkt enthält eine Kombination aus drei hochwertigen Proteinen – Molke, Milch und Kasein. So können Sie sicher sein, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie für die Muskelproteinsynthese benötigen, und Diet Whey hält Sie im Vergleich zu herkömmlichem Molkenprotein länger satt. Darüber hinaus enthält es Grüntee‑Extrakt und Garcinia cambogia Frucht‑Extrakt, Substanzen, die dafür bekannt sind, die Fettverbrennung zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Erwarten Sie aber auch hier keine Wunder – diese Stoffe sind nur ein kleines Hilfsmittel zu einer ansonsten gut abgestimmten Ernährung und natürlich einem angemessenen Kaloriendefizit. Auch wenn Sie nach dem Training möglichst schnell wieder Protein nachfüllen wollen, ist das gute alte Molkenprotein die beste Wahl.
Diet Whey Protein
Fazit
Egal, ob Sie sich für Molkenkonzentrat oder -isolat entscheiden, Sie müssen sich keine Sorgen machen, etwas falsch zu machen.
Molkenisolat enthält in der Regel mehr als 90 % Protein. Dank seines geringen Laktosegehalts können auch Menschen mit Laktoseintoleranz es in ihre Ernährung aufnehmen. Isolat ist die beste Wahl für alle Sportler, die auf jedes zusätzliche Gramm Fett und Zucker achten.
Molkenkonzentrat enthält in der Regel 75–80 % Protein und wird genauso schnell verdaut wie Isolat. Wenn Sie also kein Wettkampftraining absolvieren, bei dem Sie Ihre Makros auf das Gramm genau einhalten müssen, ist Molkenkonzentrat für Sie ausreichend.
Diet Whey enthält eine Kombination aus drei hochwertigen Proteinquellen und Inhaltsstoffen, die die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregen. Diese Stoffe können Ihnen jedoch nur dann bei der Gewichtsabnahme helfen, wenn Sie ansonsten eine perfekt ausgewogene Ernährung und Gesamtenergiezufuhr haben.
