Auf leeren Magen trainieren: Ist es effektiver?

• Fasten bedeutet, dass man vor dem Training mindestens 10 Stunden lang nichts gegessen hat, was zu einer teilweisen oder vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher führen kann.
• Es wird häufig mit intermittierendem Fasten in Verbindung gebracht, bei dem sich Essens- und Fastenphasen abwechseln (z. B. in Form von 16/8).
• Das Auslassen von Mahlzeiten vor dem Sport kann bei manchen Menschen die Leistung, Motivation und die Freude am Sport verringern und zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, Dehydrierung oder erhöhtem Muskelproteinkatabolismus führen.

Warum ist es so beliebt?

Dass das Fasten auf der Beliebtheitsskala so weit nach oben geklettert ist, liegt vor allem an verschiedenen Mythen. Und obwohl die meisten von ihnen dank langer und umfangreicher Studien entlarvt wurden, glaubt ein großer Teil der Bevölkerung immer noch an sie. Dazu gehört vor allem, dass Fastentraining den Fettabbau maximiert – angeblich, weil der Körper das gespeicherte Fett als „Treibstoff“ nehmen muss, da er in diesem Moment keine anderen Ressourcen (d. h. hauptsächlich Kohlenhydrate) zur Verfügung hat. Bei weitaus intensiverer Belastung werden jedoch die Leistungsfähigkeit, Motivation und die Freude an der Bewegung eher gemindert.

Fasten und seine verschiedenen Abwandlungen (z. B. 12/12 oder 16/8) haben nachweislich einen positiven Einfluss auf eine Reihe von Gesundheitsparametern. Und da viele Menschen es vorziehen, sich morgens zu bewegen, ist es nicht verwunderlich, dass diese scheinbar so effektiven Methoden miteinander kombiniert werden und sich leider vor allem negativ auswirken.

Was ist dran an den Mythen …?

Fasten ist also ein umstrittenes Thema, vor allem wegen verschiedener Mythen und Aberglauben. Einige von ihnen mögen auf einer teilweise wahren Grundlage beruhen, während andere völlig unbegründet sind. Aber wie kann man sich einen Reim darauf machen?

Mythos: Nüchtern trainieren beschleunigt die Fettverbrennung

Realität: Ja, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, ist Ihr Körper wahrscheinlich gezwungen, auf bereits gespeicherte Energie zuzugreifen. Der endgültige Effekt kann jedoch individuell sein und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter die Art der Übung, die Intensität, das aktuelle Fitnessniveau der Person, die Körperzusammensetzung usw. Selbst wenn während des Trainings Fette als Hauptenergiequelle verwendet werden, wird sich dieser Effekt nicht im Endergebnis der Gewichtsabnahme widerspiegeln.

Mythos: Nüchterntraining führt zum Verlust von Muskelmasse

Tatsache ist, dass der Verlust von Muskelmasse beim Training auf nüchternen Magen nicht automatisch eintritt (vor allem dann nicht, wenn Sie sich innerhalb des optimalen Bereichs Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme bewegen – weitere Informationen und Tipps finden Sie im Artikel Was ist der Grundumsatz und wie berechnet man ihn?) Mit der richtigen Ernährung und der Einhaltung eines angemessenen Trainingsplans kann es sich um eine sichere Variante des Trainings handeln. Es ist jedoch zu beachten, dass längeres Fasten und eine geringere Häufigkeit der Mahlzeiten über den Tag verteilt (da Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die erforderliche Energiemenge und die einzelnen Nährstoffe in 1–2 Mahlzeiten zu sich zu nehmen) eine Herausforderung für Ihre Muskeln darstellen können.

Mythos: Training auf nüchternen Magen ist für jeden ideal

Realität: Dies hängt (wie viele andere Aspekte eines gesunden Lebensstils) von individuellen Faktoren ab, darunter der Gesundheitszustand, das Fitnessniveau des Einzelnen, seine Einstellung und die Art der Übung. Manche Menschen fühlen sich nach einem kleinen Frühstück auch bei weniger intensivem Training krank, andere wiederum „versuchen es gar nicht erst“, ohne vorher ihre Energie aufzufüllen.

Mythos: Training auf leeren Magen steigert die Leistung

Realität: In den meisten Fällen handelt es sich um einen Mythos, denn ohne Energiezufuhr in Form von Nahrung kann es leicht passieren, dass das Energie- und Leistungsniveau beim Training eher sinkt. Deshalb ist es ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und den Trainingsplan aktiv an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Mythos: Fasten ist gefährlich und schädlich für die Gesundheit

Tatsache ist: Wie wir bereits in den vorangegangenen Punkten dargelegt haben, kann das Training auf leeren Magen für manche Menschen förderlich sein. Nur weil die meisten Menschen die Nahrungsaufnahme vor dem Training vorziehen, heißt das nicht, dass dies die Norm ist. Wenn Sie jedoch gesundheitliche Probleme haben, insbesondere Probleme mit der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt oder Ernährungsberater zu Rate ziehen, wenn Sie Fastentraining einführen wollen.

Gibt es Risiken?

1. Verminderte Leistungsfähigkeit: Bei den meisten Menschen kann es zu einer verminderten Leistungsfähigkeit während des Fastentrainings kommen. Wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Energie – insbesondere Kohlenhydrate – zugeführt wird, insbesondere vor dem Training, können die Glykogenspeicher (die in den Muskeln und der Leber gespeicherte Energiequelle) teilweise oder vollständig geleert werden. Dies kann zu einem Energieverlust und einer schnelleren Erschöpfung führen, was sich auf die Ausdauer, Kraft und die Gesamtleistung beim Sport auswirkt. Dies kann sich auch auf die kognitiven Funktionen, die Konzentration und die Koordination auswirken, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.
2. Mangelnde Motivation und Freude am Sport: Fasten kann zu Müdigkeit, Gereiztheit und verminderter Konzentrationsfähigkeit führen, was sich auch negativ auf den mentalen Aspekt des Sports auswirkt. Darüber hinaus kann es für viele eine psychologische Herausforderung sein, im hungrigen Zustand die Motivation zum Sport zu finden. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2021 deuten auch auf eine psychologische Auswirkung auf den Einzelnen hin, und zwar im Hinblick auf ein mögliches Überessen am Vorabend – die Teilnehmer dieser Studie, die wussten, dass sie am Morgen trainieren würden, ohne etwas zu essen, nahmen am Vorabend mehr Kalorien zu sich.
3. Niedriger Blutzuckerspiegel: Dieser Punkt hängt mit den oben beschriebenen zusammen. Da keine vorherige Nahrungsaufnahme stattgefunden hat, kann der Blutzuckerspiegel erheblich beeinflusst werden. Natürlich verfügt ein gesunder Körper über Mechanismen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels nach längerem Fasten, aber bei Menschen, die zu einer gestörten Blutzuckerkontrolle neigen, kann auch dies zu einer Unterzuckerung führen. Daher ist es wichtig, dass Personen, die auf nüchternen Magen trainieren wollen, ihren Gesundheitszustand gut kennen und ihre individuellen Bedürfnisse berücksichtigen, um mögliche Unannehmlichkeiten zu vermeiden.
4. Risiko der Dehydrierung: Training auf nüchternen Magen kann auch das Risiko der Dehydrierung durch vorheriges längeres Fasten erhöhen. Dies kann auf die fehlende Flüssigkeitszufuhr durch die Mahlzeiten zurückzuführen sein oder darauf, dass man während einer Fastenperiode einfach vergisst zu trinken. Dies führt zu Müdigkeit, Leistungsschwäche und im Extremfall zu Dehydrierung, was die Muskelschwäche begünstigt.
5. Ohnmacht, Schwindel, Zittern: Und schon sind wir wieder bei Unterzuckerung oder Hypoglykämie. Personen mit einer gestörten Glukoseregulation sollten besonders vorsichtig sein. Symptome wie Schwindel, Zittern, Schläfrigkeit und im Extremfall Ohnmacht können in begrenztem Umfang auch bei gesunden Personen auftreten. Es muss betont werden, dass die Reaktionen auf Nüchterntraining von Person zu Person unterschiedlich ausfallen können und dass die richtige Vorbereitung, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung am Abend vor und nach dem Training, der Schlüssel zur Minimierung des Risikos dieser Nebenwirkungen ist.

Der Schlüssel zu einem hochwertigen und gesunden Training

Wie bereits mehrfach erwähnt – über Geschmack lässt sich nicht streiten, und wenn es Ihnen leichter fällt, auf nüchternen Magen zu trainieren, ist dies sicherlich ein möglicher und – mit einigen Vorsichtsmaßnahmen – sicherer Weg. Was sollte man also beachten, wenn man (nicht nur) auf nüchternen Magen trainiert?

1. Realistische Ziele: Setzen Sie sich klare Ziele für Ihr Training im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Planung hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu überwachen.
2. Übungsvielfalt: Bauen Sie so viel natürliche Bewegung, die Ihnen Spaß macht, in Ihren Plan ein wie möglich! Dadurch werden verschiedene Aspekte Ihrer Fitness gefördert und das Risiko einer Überlastung (oder Ermüdung) bei einer bestimmten Art von Übung verringert.
3. Richtige Technik: Achten Sie auf die korrekte Übungsausführung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen professionellen Trainer, der Ihnen hilft, die Übungen richtig auszuführen. 
4. Allmähliche Steigerung der Intensität: Dieser Punkt hängt mit realistischen Zielen zusammen – eine zu schnelle Steigerung des Gewichts oder Volumens einer Übung kann das Risiko einer Überlastung und Verletzung erhöhen.
5. Ausreichende Pausen: Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten oder Trainingstagen ausreichend erholen. Dies ist wichtig für die Erholung der Muskeln und zur Vermeidung von Übertraining.
6. Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Jede Ihrer Mahlzeiten sollte alle Makronährstoffe, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe für eine optimale Leistung und Erholung enthalten.
7. Flüssigkeitszufuhr. Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme kann sich nicht nur negativ auf die Leistung auswirken und die Erholung verlangsamen, sondern auch die kognitiven Funktionen beeinträchtigen.
8. Dehnen: Dehnen Sie sich vor oder nach dem Training für Flexibilität und Mobilität. So können Sie Verletzungen und Überlastungen vorbeugen und Ihre Trainingsroutine verbessern.
9. Hören Sie auf Ihren Körper: Hören Sie auf die sensiblen Signale Ihres Körpers. Wenn Sie erschöpft sind oder sogar Muskelkater haben, sollten Sie nicht zögern, die Intensität Ihres Trainings zu reduzieren oder sich mehr Zeit zur Erholung zu geben. 
10. Qualitativer Schlaf: Ein guter Schlaf istdie Grundlage, von der alles abhängt. Aus vielen Gründen ist der Schlaf entscheidend für die Regeneration des Körpers, die Wiederherstellung der Energiereserven, die optimale Stimmung und vieles mehr.

Was sollte man davon einnehmen?