- Kasein in seiner natürlichen Mizellenform ist das am häufigsten vorkommende Protein in Kuhmilch.
- Die Verdauung von Casein ist langsam und kann mehr als vier Stunden dauern.
- Eine Dosis Kasein enthält etwa 75 % des täglichen Kalziumbedarfs.
80 % des Proteins in Säugetiermilch ist Kasein. Es wird zu Käse und Joghurt verarbeitet, ist aber auch bei Sportlern als Bestandteil der Sportergänzung sehr beliebt. Es enthält Proteine von hoher ernährungsphysiologischer Qualität und ist in Form von mizellarem Kasein auch eine reiche Quelle für bestimmte Mineralien.
Warum verdient Casein mehr Aufmerksamkeit und welche Vorteile bietet die native Form von mizellarem Casein?
Kasein vs. Molke. Welche Rolle spielt die Absorptionsrate?
Casein und Molke sind die beiden grundlegenden Proteintypen, die in der Milch vorkommen. Während Milch zu etwa 80 % aus Kasein besteht, entfallen die restlichen 20 % auf Molke. Aus ernährungsphysiologischer Sicht unterscheiden sie sich vor allem durch ihre Absorptionsrate:
- Kasein ist ein langsam absorbiertes Protein. Es braucht relativ lange, um verdaut zu werden, sodass es etwa vier Stunden dauert, bis es verdaut ist (bei einer Dosis von 30 g). Bei höheren Dosen dauert es wahrscheinlich noch länger.
- Molkenprotein hingegen ist eines der am schnellsten absorbierenden Proteine. Es wird schätzungsweise in etwa 2,5 Stunden nach der Verabreichung (30 g) vollständig resorbiert.
Was die enthaltenen Aminosäuren angeht, sind sich die beiden Proteine jedoch recht ähnlich. Beide Proteine werden als Volllängenproteine eingestuft, ihr PDCAAS‑Score liegt bei 1,0 (Maximalwert), und man muss sagen, dass in beiden Fällen ein erheblicher Abstand besteht. Interessanterweise hat Kasein nach dem DIAAS‑Index (der modernsten Methode zur Bestimmung der Proteinqualität) eine noch höhere Punkt zahl als Molkenprotein.
Molke hat einen etwas einen etwas höheren Anteil an L‑Leucin und wird daher manchmal als wirksamer für die Förderung anaboler Prozesse angesehen. In diesem Punkt ist jedoch Casein zu verteidigen, denn selbst sein L‑Leucin‑Gehalt von über 10 % übertrifft noch die meisten gängigen Proteinquellen (einschließlich „hochwertiger“ Quellen wie Eier, Fleisch oder Soja).
In der Praxis ist es daher sinnvoll, die Unterschiede in der Absorptionsgeschwindigkeit zu berücksichtigen. Unmittelbar nach einem Krafttraining ist Molke wahrscheinlich die bessere Wahl als Casein, vor allem, wenn Sie bald eine weitere Mahlzeit zu sich nehmen (innerhalb von zwei Stunden). In anderen Fällen ist dies nicht unbedingt der Fall.
Caseinmizellen: die natürliche Form in der Milch
Kasein ist in der Milch in Form von Mizellen enthalten. Es ist nicht wie Molkenprotein in der Milch gelöst, sondern bildet kolloidale Partikel in einer Emulsion. Eine Kaseinmizelle kann man sich als eine Ansammlung von annähernd kugelförmigen Molekülen mit einer festen Struktur vorstellen.
An der Außenseite der Kaseinmizelle befindet sich das so genannte ϰ-Kasein (eine der vier Proteinfraktionen, aus denen das Kasein besteht), das an ein Glykomakropeptid gebunden ist. Kalzium und Phosphor sind im Inneren der Mizelle versteckt. Etwa zwei Drittel des Kalziums in der Milch sind auf diese Weise in Kaseinmizellen versteckt.
Mizellares Kasein oder alkalische Kaseinate? Die Unterschiede können erheblich sein
Obwohl Kasein 80 % des Proteins in der Milch ausmacht, ist sein tatsächlicher Anteil in der Milch gering. Eine flüchtige Berechnung ergibt, dass es nur etwa 2,5 % der Milch ausmacht. Wenn wir Kasein in konzentrierter Form haben wollen, müssen wir die Milch verarbeiten. Die Kaseinmizellen sind groß, sodass eine mehrfache Mikrofiltration durch Poren von über 100 nm ausreicht, um sie zu isolieren. Auf diese Weise erhält man mizellares Kasein mit einem Proteingehalt von mehr als 80 %, wobei in der Regel mehr als 90 % aus Mizellen bestehen. Durch die Erhaltung der Mizellenstruktur zeichnet es sich durch einen hohen Kalziumgehalt aus: 100 g des Produkts enthalten oft mehr als 2000 mg Kalzium, was 250 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Bei der Herstellung von Kaseinaten werden mehrere Verfahren angewandt. Zunächst wird durch die saure Gerinnung die Struktur der Mizellen aufgebrochen, wodurch gleichzeitig das Protein und die Oberflächenglykomakropeptide sowie Kalzium abgebaut werden. Anschließend wird eine starke Base (Natriumhydroxid, Calciumhydroxid) zugesetzt, um die entsprechenden Kaseinate (Natriumkaseinat, Calciumkaseinat) zu bilden. Die Caseinate haben keine native Mizellenstruktur mehr, sie sind sozusagen denaturiert. Sie haben einen geringeren Anteil an bestimmten Proteinfraktionen und Kalzium, was auf die Störung der natürlichen Struktur des Kaseins zurückzuführen ist. Im Vergleich zu mizellarem Kasein sind sie jedoch besser löslich und werden wahrscheinlich schneller resorbiert.
- Mehr erfahren: Wie wird Molkenprotein hergestellt?
Micellar Casein Proteinpulver
In welchen Fällen sollte ich mizellares Casein verwenden?
Trotz seiner vielen Vorteile ist mizellares Protein nicht die ideale Wahl für die Verwendung unmittelbar nach dem Training. Dieser Ehrenplatz gehört nach wie vor dem Molkenprotein, das dank seiner schnellen Verdaulichkeit (und wahrscheinlich wegen seines etwas höheren L‑Leucin‑Gehalts) besser für eine schnelle Erholung und die Unterstützung von Aufbauprozessen geeignet ist. Mizellares Kasein hingegen ist ein hervorragendes Protein, das tagsüber als Quelle für hochwertiges Eiweiß verwendet werden kann. Aufgrund der längerfristigen Aminosäurenergänzung des Körpers wird es oft als „antikatabolisch“ angesehen.
Würde man zum Beispiel die Geschwindigkeit der Aufbauprozesse nach der Einnahme von Molke oder Casein über einen längeren Zeitraum vergleichen, würde man feststellen, dass Casein zu deutlich besseren Ergebnissen führt. Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass eine solche Situation tagsüber auftritt, da Sie wahrscheinlich kurz nach dem Trinken eines Eiweißshakes eine Mahlzeit zu sich nehmen werden.
Während der Nacht tritt diese Situation jedoch ein, was mizellares Casein zu einem heißen Kandidaten für die ideale Proteinquelle für die letzte Mahlzeit des Tages macht. Es ist kein Zufall, dass wir mizellares Kasein als Teil von Nacht- oder Mehrkomponenten‑Proteinen sehen, die als Teil von Mahlzeiten während des Tages oder vor dem Schlafengehen geeignet sind.
Was sollte man davon einnehmen?
Kasein in Mizellenform ist von Natur aus das am häufigsten vorkommende Protein in der Milch. Im Vergleich zu Molke wird es langsam verdaut, die Gesamtverdauungszeit kann sechs bis acht Stunden betragen. In Bezug auf die Proteinqualität ist Kasein eines der hochwertigsten Proteine überhaupt. Es hat einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA. Außerdem ist es von Natur aus reich an Kalzium, da zwei Drittel des Kalziums in der Milch in Form von Kaseinmizellen gebunden sind.
Mizellares Kasein eignet sich als hochwertige Proteinquelle für den Tag. Besonders beliebt ist es als letzte Mahlzeit des Tages, wo es dem Körper aufgrund seiner langsamen Aufnahme über einen längeren Zeitraum Nährstoffe zuführen kann.
