- Adaptogene sind Substanzen, die dem Körper helfen, mit externen Stressreizen fertig zu werden.
- Adaptogene und ihre verwandten Substanzen lassen sich in drei Gruppen einteilen: primäre, sekundäre Adaptogene und adaptogene „Begleiter“.
- Die bekanntesten Adaptogene sind Maca peruviana, Ashwagandha, Hagebutte, Ginseng und Eleutherococcus spinosus.
Kann man Stress aus dem Leben verbannen?
Stresssituationen waren, sind und werden auch in Zukunft ein fester Bestandteil des Alltags sein – es ist daher wichtig zu verstehen, dass man Stress nicht einfach loswerden kann, sondern sich darauf konzentrieren muss, ihn zu bewältigen. Vor allem chronischer Stress wirkt sich negativ auf die psychische und physische Gesundheit aus, während kurzzeitiger Stress dem Körper in gewissem Maße sogar zugute kommen kann.
Um Stress optimal zu bewältigen, muss das reibungslose Funktionieren des Körpers als Ganzes sichergestellt werden – dazu gehört eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf und ausreichender Ruhe. Wirksame Methoden zur Stressbewältigung sind außerdem grundlegende Psychohygiene, Psychotherapie, Achtsamkeit usw.. Zu diesen Grundlagen kann man jedoch noch einen weiteren Weg zur besseren Stressbewältigung hinzufügen, nämlich die sogenannten Adaptogene.
Was sind Adaptogene und wie wirken sie?
Der Begriff „Adaptogene“ und ihre Wirkung wurden erstmals in den 1940er‑Jahren eingeführt, und seither hat sich das Feld dank der Forschung stark verändert. In den Anfängen der Forschung wurden folgende Kriterien für die Aufnahme in die Gruppe der Adaptogene definiert:
- Sie helfen dem Organismus unspezifisch, mit einer Vielzahl von ungünstigen äußeren Bedingungen (biologischer, chemischer oder physikalischer Stress) fertig zu werden.
- Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Homöostase des menschlichen Organismus bei.
- Sie dürfen die physiologischen Funktionen des Organismus nicht beeinträchtigen.
Im Jahr 1998 die Food and Drug Administration Adaptogene als „eine neue Art von Stoffwechselregulatoren, die nachweislich die Anpassung an Umweltereignisse und -phänomene unterstützen und Schäden durch diese Einflüsse verhindern“.
Klassifizierung von Adaptogenen und ihr Wirkmechanismus
Bei den Adaptogenen handelt es sich um eine vielfältige Gruppe von Stoffen, deren Wirkmechanismus von den einzelnen Substanzen abhängt. Auf der Grundlage der oben definierten Kriterien, des Wirkmechanismus und der Stärke der wissenschaftlichen Beweise für ihre Wirkung können Adaptogene und verwandte Substanzen in drei grundlegende Gruppen eingeteilt werden, nämlich:
1. Primäre Adaptogene
Sie erfüllen alle oben genannten Kriterien, ihre Wirkung auf den Körper ist wissenschaftlich belegt, und es kommt auch bei langfristiger Einnahme nicht zu Funktionsbeeinträchtigungen. Sie zeichnen sich durch ihren Einfluss auf die Hypothalamus‑Hypophysen‑Nebennieren‑Achse (HPA‑Achse) aus, über die sie die hormonelle Reaktion auf externe Stressreize regulieren und die Geschwindigkeit der zellulären Energieproduktion und -übertragung fördern, was eine effizientere Nutzung von Sauerstoff und Nährstoffen ermöglicht. Primäre Adaptogene können auch bestimmte anabole Prozesse unterstützen, die an einer effektiven Erholung von Stressfaktoren beteiligt sind.
2. sekundäre Adaptogene
Die zu dieser Gruppe gehörenden Substanzen erfüllen nicht alle erforderlichen Kriterien für Adaptogene. Ihr Wirkmechanismus besteht nicht in einer direkten Beeinflussung der HPA‑Achse. Sie wirken indirekt über das Immun-, Nerven- und endokrine (hormonelle) System. Sekundäre Adaptogene sind in der Regel pflanzliche Stoffe wie Fettsäuren, Phenole und Sterole. Obwohl auch sekundäre Adaptogene in Studien nachweislich positive Wirkungen gezeigt haben, sind noch weitere Forschungen erforderlich, um sie endgültig zu bestätigen.
3. Adaptogene „Gefährten“
Die letzte Gruppe, in der ursprünglichen Nomenklatur „adaptogene Begleiter“ genannt, umfasst Substanzen, die ebenfalls nicht die festgelegten Kriterien erfüllen, aber durch ihre Wirkung auf die HPA‑Achse und andere Körpersysteme die Funktion der Adaptogene unterstützen und somit deren Wirkung verstärken können.
Welches sind die bekanntesten wirksamen Adaptogene?
1. Ginseng (Panax ginseng)
Ginseng, der auch als koreanischer Ginseng bekannt ist, enthält von allen Pflanzen dieser Gattung die größte Menge an aktiven Inhaltsstoffen. Diese werden Ginsenoside genannt, eine Art von Saponinen, von denen der echte Ginseng mehr als 40 enthält. Durch die Verstoffwechselung der Ginsenoside durch Bakterien im Dickdarm können weitere Stoffe entstehen. Ginseng trägt zur Aufrechterhaltung der Homöostase im Körper bei und hat immunologische, neurologische und vasomodulatorische Wirkungen, die unter anderem zur Regulierung des Blutdrucks beitragen und somit eine schützende Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben können.
Der koreanische Ginseng hat außerdem nachweislich positive Auswirkungen auf das Immunsystem und unterstützt die kognitive Funktion, das Gedächtnis und die Libido. Die Dosierung dieser Pflanze hängt von ihrer Form ab, wobei die maximale Tagesdosis bei 2000 mg für die getrocknete Pflanze, 400 mg für den 5:1‑Extrakt und 200 mg für den 10:1‑Extrakt liegt.
- Mehr erfahren: Koreanischer Ginseng: Was es ist, Wirkung und Dosierung
Koreanischer Ginseng Extrakt (10 % Ginsenoside)
2. Ashwagandha (Withania somnifera)
Auch wenn der Name dieser Pflanze auf den ersten Blick seltsam anmuten mag, ist Ashwagandha eines der bekanntesten Adaptogene überhaupt. Die Wirkstoffe wirken nicht nur auf die HPA‑Achse, sondern haben auch eine starke immunmodulatorische Wirkung, die wirksam dazu beiträgt, die Stressreaktion des Körpers zu mildern. Unter anderem trägt es auch zur Verbesserung der Schlafqualität oder der kognitiven Funktion bei.
Die Dosierung hängt in erster Linie von der eingenommenen Form ab. Während die empfohlene Tagesdosis für die Pulverformulierung bei etwa 400–500 mg liegt, kann die Dosierung für die Extrakte je nach ihrer Konzentration erheblich variieren – beachten Sie daher immer die Empfehlungen des jeweiligen Herstellers.
- Mehr erfahren: Ashwagandha: Was es ist, Wirkung und Dosierung
Ashwagandha Extrakt KSM‑66
3. Eleutherococcus senticosus (Acanthopanax senticosus)
Diese auch als sibirischer Ginseng bekannte Pflanze wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet. In Bezug auf ihre adaptogenen Wirkungen weisen Studien insbesondere darauf hin, dass sie die Aufrechterhaltung der Homöostase des Organismus unterstützt, Müdigkeit verzögert und die Durchblutung fördert.
Zur Extraktion der Wirkstoffe wird die Wurzel der Pflanze verwendet, die empfohlene Tagesdosis ist noch nicht festgelegt, aber als maximale Tagesmenge wird das Äquivalent von 4000 mg getrockneter Wurzel empfohlen. Dies entspricht 1000 mg eines 4:1‑Extrakts oder 400 mg eines 10:1‑Extrakts. Die Europäische Arzneimittelagentur empfiehlt außerdem eine maximale Anwendungsdauer von 2 Monaten mit anschließendem Absetzen. Wenn die anfänglichen Müdigkeitssymptome während dieser Einnahmezeit nicht abklingen, sollte ein Arzt konsultiert werden.
4. Rhodiola rosea
Diese Pflanze zeichnet sich durch ihr Wachstum in hohen Lagen aus. Die Quelle der Wirkstoffe ist die Steinbrechwurzel, wobei die wichtigsten Salidroside und Rosavin sind. Diese Wirkstoffe beeinflussen die Synthese, den Transport und die Rezeptoraktivität von Opioiden und Monoaminen und ermöglichen es dem Organismus, sich an Stresssituationen anzupassen, das Angstniveau zu senken und auch die kognitiven Funktionen zu unterstützen.
Die maximale Tagesdosis des auf 4 % Rosavine standardisierten Johanniskrautextrakts beträgt 100 mg.
5. Maca peruviana (Lepidium meyenii)
Der Anbau der peruanischen Maca geht auf das 2. Jahrtausend v. Chr. zurück, und obwohl es mehr als 13 Arten gibt, sind die gelbe, die rote und die schwarze Maca am besten für ihre Wirkung bekannt. Studien bestätigen die positiven Auswirkungen der Maca auf eine effektivere Stressbewältigung, den Abbau von Ängsten, die Verbesserung der kognitiven Funktionen und die Steigerung des Energieniveaus. Die in dieser Pflanze enthaltenen Wirkstoffe wirken wahrscheinlich als Inhibitoren der so genannten FAAH‑Rezeptoren und verringern so die Abbaugeschwindigkeit des Endocannabinoids EAE.
Die empfohlene Tagesdosis von Maca beträgt etwa 1500–3000 mg getrocknetes Pulver pro Tag.
- Mehr erfahren: Maca: Was es ist, Wirkung und Dosierung
BIO Gelbes Maca
Was sollte man davon einnehmen?
Adaptogene sind Substanzen, die dem Körper bei der Anpassung an Stresssituationen helfen. Ihr Wirkmechanismus hängt von der jeweiligen Substanz ab, aber primäre Adaptogene greifen in der Regel in die Hypothalamus‑Hypophysen‑Nebennieren‑Achse ein, wo sie die Stressreaktion auf äußere Einflüsse regulieren.
Die bekanntesten Adaptogene sind echter Ginseng, Ashwagandha, Maca peruviana, Rosenenzian oder Eleutherococcus spinosus. Obwohl die Wirkung dieser Substanzen in Studien nachgewiesen wurde, sind sie keine Patentlösung für übermäßigen Stress. Für eine optimale psychische Gesundheit ist es ratsam, sich auch auf andere Bereiche zu konzentrieren.
- Mehr erfahren: 5 Nootropika für Konzentration
