- Ashwagandha, auch bekannt unter seinem botanischen Namen Withania somnifera, ist eine kleine Pflanze mit gelben Blüten, die in Indien und Nordafrika beheimatet ist.
- Ihre Wurzel wird seit über 3000 Jahren als natürliches ayurvedisches Heilmittel verwendet.
- Die moderne Wissenschaft verbindet sie mit gesundheitlichen Vorteilen wie der Verringerung von Stress und Angstzuständen und der Verbesserung von Blutzucker, Stimmung und Gedächtnis.
Kennen Sie Ashwagandha? Es ist eine Pflanze, die in der traditionellen Medizin östlicher Kulturen und in den Lehren des Ayurveda verwendet wird. Dies ist auf die ihr zugeschriebenen positiven Wirkungen zurückzuführen, die von der Unterstützung der geistigen Gesundheit bis zur Steigerung von Energie und Vitalität reichen. Dieser Artikel wirft einen genauen Blick auf Ashwagandha und geht auf die Vorteile, aber auch auf die Risiken und die mögliche Dosierung ein.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha gehört zu einer Klasse von Pflanzen, die als Adaptogene bezeichnet werden und für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, wenn sie in Form von Tee, Pulver und Nahrungsergänzungsmitteln oder in roher Form eingenommen werden. Man findet Ashwagandha auch unter dem Namen „Indischer Ginseng“, Winterkirsche oder Withania somnifera. Besonders beliebt ist es wegen seiner Fähigkeit, Stress und Angstzustände zu regulieren. Ashwagandha war und ist ein wichtiger Bestandteil des jahrhundertealten Ayurveda, des traditionellen indischen Medizinsystems, wo es auch zur Behandlung einer Reihe von Beschwerden wie Rheuma und Schlaflosigkeit eingesetzt wurde.
8 mögliche Wirkungen von Ashwagandha
Hilfe bei Stress und Angstzuständen
Ashwagandha ist vielleicht am besten für seine Fähigkeit bekannt, Stress abzubauen. Es wird als Adaptogen eingestuft, eine Substanz, die dem Körper hilft, mit Stress umzugehen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine tägliche Dosis von 240 mg Ashwagandha‑Wurzelextrakt das Stressniveau bei Menschen im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkte. Dies schloss eine Verringerung des Cortisolspiegels (ein Stresshormon) ein. In einer anderen kleinen Studie führte die Einnahme von 250 oder 600 mg Ashwagandha‑Extrakt über einen Zeitraum von acht Wochen ebenfalls zu einer signifikanten Verringerung des Stressempfindens und des Cortisolspiegels im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Darüber hinaus haben die Teilnehmer, die Ashwagandha‑Präparate eingenommen haben, eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität erfahren.
Vorteile für die sportliche Leistung
Eine Analyse von 12 Studien mit Männern und Frauen, die Ashwagandha in Dosen zwischen 120 mg und 1.250 mg pro Tag eingenommen haben, deutet darauf hin, dass das Kraut die körperliche Leistungsfähigkeit und die Sauerstoffverwertung während des Trainings steigern kann. Darüber hinaus trägt Ashwagandha zur Steigerung der Muskelkraft bei. In einer Studie wiesen Männer, die acht Wochen lang täglich 600 mg Ashwagandha einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant höhere Zunahme der Muskelkraft und -größe auf.
Unterstützung des Herz‑Kreislauf‑Systems
Manche Menschen verwenden Ashwagandha, um die Gesundheit des Herzens zu verbessern. Dazu gehörendie Senkung von hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel. Eine Studie aus dem Jahr 2015 deutet darauf hin, dass ein Extrakt aus der Wurzel tatsächlich die kardiorespiratorische Ausdauer einer Person verbessern könnte. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Hypothese zu bestätigen.
Hilfe bei Symptomen von psychischen Erkrankungen
In einer Studie untersuchten Forscher die Wirkung von Ashwagandha bei Menschen mit Schizophrenie, die unter Depressionen und Angstzuständen litten. Diejenigen, die 12 Wochen lang täglich 1.000 mg Ashwagandha‑Extrakt einnahmen, litten weniger unter Depressionen und Angstzuständen als die Placebogruppe. Darüber hinaus deuten die Ergebnisse einer anderen Studie darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha zur Verbesserung der Gesamtsymptome und des Stressempfindens von Menschen mit Schizophrenie beitragen kann. Trotz dieser Ergebnisse sollten Sie auf keinen Fall versuchen, Ashwagandha als Ersatz für Antidepressiva einzunehmen; sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen Fachkraft darüber, ob Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Steigerung von Testosteron und Fruchtbarkeit bei Männern
In einer Studie nahmen 43 übergewichtige Männer zwischen 40 und 70 Jahren acht Wochen lang täglich Tabletten mit Ashwagandha‑Extrakt ein. Die Behandlung war mit einem 18%igen Anstieg von DHEA‑S verbunden, einem Sexualhormon, das an der Testosteronproduktion beteiligt ist. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von vier Studien, dass die Behandlung mit Ashwagandha die Konzentration, das Volumen und die Beweglichkeit der Spermien bei Männern mit niedriger Spermienzahl deutlich erhöht. Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass derzeit keine ausreichenden Daten vorliegen, um den potenziellen Nutzen von Ashwagandha für die männliche Fruchtbarkeit zu bestätigen, und dass weitere hochwertige Studien erforderlich sind.
Regulierung des Blutzuckers
Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Ashwagandha einen gewissen Nutzen für Menschen mit Diabetes oder hohem Blutzucker haben könnte. Eine Überprüfung von 24 Studien, darunter fünf klinische Studien mit Diabetikern, ergab, dass eine Ashwagandha‑Therapie den Blutzucker, Hämoglobin A1c (HbA1c), Insulin, Blutfette und Marker für oxidativen Stress signifikant senkt. Allerdings sind auch in diesem Bereich weitere Forschungen erforderlich.
Verbesserung des Schlafs
Viele Menschen verwenden Ashwagandha, um einen erholsamen Schlaf zu finden, und es gibt Hinweise darauf, dass es vor allem bei Schlafproblemen helfen kann. So ergab eine Studie mit Erwachsenen im Alter von 65 bis 80 Jahren, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha‑Wurzelextrakt über einen Zeitraum von 12 Wochen die Schlafqualität und die geistige Wachheit nach dem Aufwachen im Vergleich zu einer Placebobehandlung deutlich verbesserte.
Verbesserte Gehirnfunktion und Gedächtnis
Die Einnahme von Ashwagandha kann die kognitiven Funktionen verbessern. In einer Übersichtsarbeit, die fünf klinische Studien umfasst, wurde festgestellt, dass es Hinweise auf eine Verbesserung der kognitiven Funktion bei der Einnahme von Ashwagandha in bestimmten Bevölkerungsgruppen gibt, darunter ältere Erwachsene mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen und Menschen mit Schizophrenie. Eine andere Studie mit 50 Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 600 mg Ashwagandha‑Extrakt über einen Zeitraum von acht Wochen zu signifikanten Verbesserungen des unmittelbaren und allgemeinen Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit führte.
Zu beachtende Punkte
Ashwagandha ist eine sichere und ungiftige Pflanze, aber es gibt einige Faktoren zu beachten, bevor man sie als tägliche Nahrungsergänzung einnimmt. Falls Sie andere Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren, bevor Sie etwas Neues wie Ashwagandha in Ihre Gesundheitsroutine aufnehmen. Dieses und jedes andere Kraut kann deren Wirkungen verstärken oder abschwächen.
Schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen (Lupus, rheumatoide Arthritis, Typ‑1‑Diabetes und Hashimoto‑Thyreoiditis) sollten ebenfalls ihren Arzt über die Einnahme befragen.
Wie wird Ashwagandha eingenommen?
Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Einnahme des getrockneten Pulvers der Wurzel und eines standardisierten Extrakts. Bei der pulverisierten Form ist die Menge der Wirkstoffe im Allgemeinen gering. Im Gegensatz dazu werden die Extrakte meist standardisiert auf den Gesamtgehalt an Withanoliden verkauft, in der Regel >5 %, bei den teureren >7 %. Hier liegt die Dosierung bereits bei 500–600 mg Extrakt pro Tag, zumindest für die bereits erwähnte stresslindernde Wirkung, möglicherweise auch zur Unterstützung von Libido und Vitalität.
In letzter Zeit ist auch viel über das Extrakt der Marke KSM‑66 gesprochen worden. Dabei handelt es sich um ein Vollspektrum‑Ashwagandha, das nur aus der Wurzel extrahiert wird, wobei alle natürlichen Bestandteile der Pflanze in ihrem ursprünglichen Gleichgewicht erhalten bleiben. Der Extraktionsprozess von KSM‑66 beinhaltet die Vorbehandlung der Wurzeln mit Milch (was zur Beibehaltung der hydrophilen und lipophilen Komponenten führt und eine hohe Potenz des Extrakts gewährleistet), was mit dem von traditionellen ayurvedischen Heilern und Texten beschriebenen Prozess übereinstimmt. Hierin liegt das patentierte Verfahren, dessen Entwicklung und Umsetzung 14 Jahre dauerte. Eines der wenigen konkurrierenden Präparate ist Sensoril, das ebenfalls auf den Gehalt an Withanoliden standardisiert ist, aus der Wurzel und dem Blatt extrahiert wird, hochwirksam ist und ein breites Spektrum an nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen aufweist, die durch klinische Studien belegt sind.
Es wird nicht empfohlen, die auf der Produktverpackung angegebene empfohlene Tagesdosis zu überschreiten. In einigen Fällen kann die Einnahme hoher Dosen unangenehme Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen hervorrufen.
Ashwagandha Extrakt KSM‑66
Was sollte man davon einnehmen?
Ashwagandha ist ein Kraut, das auch als indischer Ginseng oder Winterkirsche bekannt ist. Die Menschen verwenden die Wurzeln und die orange‑roten Beeren seit Hunderten von Jahren zu medizinischen Zwecken, unter anderem zur Steigerung der Energie, zur Regulierung von Stress und Angstzuständen oder zur Verbesserung der Gehirnfunktion. Diese und andere Erkenntnisse sind zwar vielversprechend, doch sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um sie vollständig zu bestätigen.
Vorsicht ist hingegen geboten bei der Kombination von Ashwagandha mit anderen Medikamenten oder bei der Aufnahme in die Ernährung während der Schwangerschaft, der Stillzeit und bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen. Nicht zuletzt ist es ratsam, auf die Qualität des Produkts zu achten und sich für standardisierte Extrakte und nicht für Pulver zu entscheiden, die oft eine geringe und unzureichende Menge an Wirkstoffen enthalten.
