- Intra Workout ist ein Sportgetränk, das für die Verwendung während des Trainings entwickelt wurde.
- Zu den aktiven Bestandteilen gehören Kohlenhydrate, Aminosäuren und Elektrolyte.
- Es eignet sich zur Leistungsunterstützung und zur Verbesserung der Muskelerholung nach dem Training.
Intra Workout ist ein Sportgetränk, das während des Trainings oder anderer sportlicher Aktivitäten eingenommen wird. Dank seiner komplexen Zusammensetzung soll es nicht nur die sportliche Leistung unterstützen, sondern auch die Regeneration beschleunigen und so den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse erleichtern. Aus welchen Substanzen besteht Intra Workout und welche Funktion haben sie in dem Getränk?
Kohlenhydrate in der Hauptrolle: Leistungsunterstützung und Glykogenauffüllung
Zu den Hauptwirkstoffen von Intra Workout gehören Kohlenhydrate in verschiedenen Formen. Diese dienen in den Muskeln als Hauptbrennstoff für deren Arbeit und damit für die körperliche Leistung beim Sport selbst. Obwohl die Muskeln über einen beträchtlichen Vorrat an Kohlenhydraten in Form von Muskelglykogen verfügen, zeigen Studien, dass vor allem bei längeren und anspruchsvolleren Sportarten eine Auffüllung dieser Vorräte während des Trainings die körperliche Leistung erhöht ( ACSM, 2009).
Welche Art von Kohlenhydraten sollte man zu sich nehmen und wie viel sollte man optimal nachfüllen? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, aber wir können von der Jeukendrup‑Studie von 2014 ausgehen:
Bei einer Trainingsdauer von bis zu zwei Stunden ist es nicht notwendig, mehr als 30 g Kohlenhydrate pro Trainingsstunde zuzuführen, oft reicht sogar weniger aus – je nach Intensität des Trainings. Bei sehr langen und anstrengenden Trainingseinheiten sollten Sie hingegen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Anstelle eines Intra Workouts eignet sich hier eher ein isotonisches Getränk.
Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während körperlicher Betätigung hilft, die Glykogenspeicher in der Leber zu erhalten und verzögert das mögliche Auftreten einer Unterzuckerung und die damit verbundene Ermüdung (Gonzales J.T. et al., 2016). Eine RCT‑Studie aus dem Jahr 2007 hat gezeigt, dass Kohlenhydrate, die während des Trainings aufgenommen werden, von den Muskelzellen (insbesondere von den schnell zuckenden Muskelfasern) als Energiequelle genutzt werden können , wodurch auch die Energiespeicher in den Muskeln erhalten bleiben (De Bock K. et al., 2007).
Bevorzugen Sie als Kohlenhydratquelle schnelle Zucker oder spezielle Stärken, die für die Einnahme während des Trainings entwickelt wurden
Schnelle Kohlenhydratquellen wie Glukose oder Saccharose sind eignen sich gut. Bei sehr langen Trainingseinheiten lohnt es sich, zusätzlich Fruktose einzunehmen, da sie aufgrund ihres anderen Absorptionsmusters eine höhere Menge an Kohlenhydraten in den Körper gelangen lässt (Jentjens R. et al., 2004). Alle drei Zuckerarten werden effizient absorbiert (Shi X. et al., 2010) und von den Muskeln während des Trainings als Energiequelle genutzt (Baker L.B. et al., 2014).
Eine interessante Option sind zyklische Dextrine (z. B. Cluster Dextrin™, SusCarb™ usw.), die aufgrund ihres hohen Molekulargewichts die Osmolalität des Getränks nur geringfügig erhöhen und den Magen im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten, die während des Trainings aufgenommen werden, deutlich weniger belasten (Takii H. et al., 2005).
Zyklische Dextrine sind nicht nur eine einfache Kohlenhydratquelle, sondern können auch einen ergogenen Effekt haben. So kam eine Studie aus dem Jahr 2014 zu dem Schluss, dass zyklische Dextrine im Vergleich zu normalem Maltodextrin zu einer geringeren wahrgenommenen Ermüdung während sportlicher Leistungen führen (Furuyashiki T. et al., 2014).
Eiweißquellen oder essenzielle Aminosäuren: Warum sollte man sie bereits während des Trainings zu sich nehmen?
Einer der Hauptunterschiede zwischen einem isotonischen Getränk und Intra Workout sind die enthaltenen Proteine oder freien essenziellen Aminosäuren. Denn sie ermöglichen eine Steigerung der positiven Proteinbilanz im Körper schon während des Trainings, was eine bessere Erholung und ein effizienteres Muskelwachstum bedeutet (van Loon L., 2014). Dank der Proteinzufuhr während des Trainings erreichen die Aminosäuren die Muskeln schneller als bei der Proteinzufuhr nach dem Training, was eine Steigerung der Proteinsynthese schon während des Trainings und eine schnellere Erholung in den ersten Stunden nach Beenden der Aktivität bedeutet.
In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde beispielsweise beobachtet, dass der Zusatz von Eiweiß (etwa 10 g bei einer 70 kg schweren Person) die Proteinsynthese während des Trainings um fast 50 % im Vergleich zu einem reinen Kohlenhydratgetränk erhöhte (Beelen M. et al., 2008). Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Einnahme essenzieller Aminosäuren während des Trainings dazu führt, dass die Aminosäuren die Muskeln effizienter erreichen, da die Muskeln während des Trainings besser vaskularisiert sind, was eine effizientere Versorgung mit Nährstoffen ermöglicht (Tipton K.D. et al., 2001).
Interessanterweise wurde dieser Effekt auch bei Ultra‑Ausdauersportlern beobachtet (Koopman R. et al., 2004). Die Einnahme einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen bei mehrstündigen Trainingseinheiten ist also eine wirksame Strategie, um den Muskelabbau zu verhindern und somit den Erhalt der Muskelmasse zu fördern.
Eiweiß oder essenzielle Aminosäuren?
In den Studien, die sich mit der Proteinzufuhr während des Trainings befassen, werden sowohl freie essenzielle Aminosäuren als auch vollständige Proteine in standardisierter oder hydrolysierter Form verwendet, die meist aus Milchprodukten stammen. Vollständige Proteine in Form von leicht verdaulichen Proteingetränken müssen vor der Absorption verdaut werden, was ihren Transport zu den Muskeln verlangsamt. Sie sind jedoch geschmacksneutral und erhöhen dank ihres hohen Molekulargewichts kaum die Osmolalität des Getränks. Für viele Sportler bedeutet dies eine bessere Verträglichkeit.
Essenzielle Aminosäuren hingegen müssen nicht verdaut werden und werden sofort aufgenommen. Sie erreichen die Muskeln daher schneller, allerdings auf Kosten eines spezifischen Geschmacks. Beide Optionen scheinen also eine wirksame Strategie zu sein, um den Körper mit einer Quelle von Aminosäuren zu versorgen, die die Erholung während und nach dem Training unterstützen. Ich persönlich empfehle, beide Quellen auszuprobieren und dann zu bewerten, welche Sie besser vertragen.
Sie können Intra Workout auch während eines Laufs oder Wettkampfs verwenden
In einer Meta‑Analyse aus dem Jahr 2020 wurde unter anderem untersucht, ob die Zugabe von Protein zu einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk zu einer Leistungssteigerung führen kann (Nielsen L. et al., 2020). Als Proteinquelle wurde in den meisten Fällen Molkenprotein verwendet, und es wurden zwei Arten von körperlichen Tests untersucht:
- Die Zeit bis zur Erschöpfung (Time To Exhaustion, TTE) ist eine Art von Belastungstest, bei dem der Sportler beobachtet wird, wie lange er eine bestimmte Belastungsintensität durchhalten kann. Insgesamt wurden 9 RCT‑Studien ausgewertet, die gezeigt haben, dass die Einnahme einer Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten während des Trainings einen positiven Effekt auf die Leistung hat. In einer Studie von Saunders aus dem Jahr 2004 hielten die Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur Kohlenhydrate zu sich nahm, 29–40 % länger durch (Saunders M.J. et al., 2004).
- Bei einem Zeitfahren (TT = Time Trial) handelt es sich um eine Art Belastungstest, der einem tatsächlichen Rennen ähnlich ist und bei dem die Zeit, die ein Sportler für die Bewältigung einer vorgegebenen Strecke benötigt, überwacht wird. Die Analyse von insgesamt 14 RCT‑Studien hat eine mäßig positive Auswirkung auf die Verringerung der für die Durchführung der Übung benötigten Zeit gezeigt.
Zugleich scheint die gleichzeitige Zufuhr von leicht resorbierbaren Kohlenhydraten und Proteinen während des Trainings im Vergleich zu Kohlenhydraten allein eine positive Wirkung auf die sportliche Leistung zu haben. Dies könnte auf die geringere Muskelschädigung während des Trainings zurückzuführen sein.
Wenn Sie sich entschließen, Intra Workout während eines Rennens oder Wettkampfs zu verwenden, ist es ratsam, die Verwendung dieses Sportgetränks vorher unter ähnlichen Bedingungen zu testen. Dabei ist zu bedenken, dass Intra Workout ein komplexes Getränk ist und die Empfindlichkeit gegenüber den einzelnen Inhaltsstoffen sehr individuell ist.
Warum ist es ratsam, auch an die Zufuhr von Elektrolyten zu denken?
Unter Elektrolyten versteht man Mineralien in ionischer Form, wobei Natrium-, Kalium-, Magnesium-, Kalzium- und Chlorionen zu den wichtigsten im menschlichen Körper gehören. Elektrolyte gehen über den Schweiß verloren, und wenn sie nicht ausreichend ersetzt werden, kann es zu einem Elektrolyt‑Ungleichgewicht, Krämpfen, Müdigkeit und einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit kommen.
Was den Elektrolytausgleich während des Trainings betrifft, so sind Natrium- und Kaliumkationen die wichtigsten und gehen durch Schwitzen verloren (Baker L.B., 2017). Geringere Verluste sind mit Magnesium und Kalzium verbunden. Bei anstrengenden sportlichen Leistungen lohnt es sich, Elektrolyte in Form von Salztabletten, isotonischen Getränken oder Intra Workout zu ergänzen.
Natrium und Flüssigkeitszufuhr beim Sport
Natrium beugt nicht nur einem Elektrolyt‑Ungleichgewicht vor, sondern fördert auch die Wassereinlagerung im Körper und damit die richtige Flüssigkeitszufuhr. In einer RCT‑Studie aus dem Jahr 2016 wurde beispielsweise gezeigt, dass eine Natriumergänzung die Hydratation des Körpers fördert und die sportliche Leistung während eines Rennens verbessert (Coso J.D. et al., 2016).
Bevor Sie das richtige Getränk auswählen, sollten Sie dessen Natriumkonzentration überprüfen. Um die Flüssigkeitszufuhr während der sportlichen Leistung zu fördern, scheinen 46–115 mg Natrium pro 100 ml Getränk die optimale Konzentration zu sein.
Welche anderen Inhaltsstoffe sind in Intra Workout zu finden?
Kohlenhydrate, Proteine (oder freie essenzielle Aminosäuren) und Elektrolyte sind die Grundbestandteile eines Getränks vom Typ Intra Workout. Darüber hinaus ist Intra Workout mit den folgenden Inhaltsstoffen angereichert:
- Citrullin (in der Regel als L‑Citrullin‑dl‑Malat 2:1): Es handelt sich um eine Aminosäure, die in den Nieren in L‑Arginin umgewandelt wird und somit den Stoffwechsel von Ammoniakabfällen unterstützt. Nach der Einnahme beobachten Studien eine verzögerte Ermüdung, einen geringeren Muskelkater nach dem Training und eine verbesserte Durchblutung der Muskeln durch die Produktion von Stickstoffoxid (Rhim H.C. et al., 2020, Varvik F.T. et al., 2021, Theodorou A.A. et al., 2021).
- Koffein: Die Einnahme von Koffein trägt dazu bei, die aerobe und anaerobe Leistung zu steigern und die empfundene Ermüdung zu verzögern. Laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung ist die Verwendung von Koffein während des Trainings bei längeren Trainingseinheiten und bei körperlichen Aktivitäten, bei denen der höchste Ermüdungsgrad im zweiten Teil der Trainingseinheit zu erwarten ist, angebracht (Guest N.S. et al., 2021).
- Kokosnusswasserpulver: Kokosnusswasserpulver wird häufig in Intra‑Workouts als natürliche Elektrolytquelle zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr während des Trainings eingesetzt. Wenn die Elektrolyte jedoch bereits in Form von Mineralsalzen zugeführt werden, ist die Zugabe von Kokosnusswasser nicht erforderlich.
Intra‑Workout Shake
Was sollte man davon einnehmen?
Intra Workout ist ein fortschrittliches Nahrungsergänzungsmittel, das für Sportler während des Trainings konzipiert ist. Sein Hauptziel ist es, die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen und die Erholung der Muskeln während und vor allem nach der sportlichen Leistung zu fördern. Auf diese Weise unterstützt es das Muskelwachstum und die Erhaltung der Muskelmasse.
Zu den wesentlichen Inhaltsstoffen gehören Kohlenhydrate als Energiequelle, Proteine oder essenzielle Aminosäuren als Bausteine und Elektrolyte, die zur Hydratation beitragen und die während des Sports natürlich verloren gehen. Zusätzlich zu diesen Inhaltsstoffen enthalten die Intra‑Workout‑Getränke Substanzen wie Citrullin, Koffein oder natürliche Elektrolytquellen.
Die Verwendung von Intra Workout eignet sich für Sportler während des Trainings und bei anspruchsvollen sportlichen Leistungen, bei denen die Regeneration der Muskeln so schnell wie möglich unterstützt werden muss. Es kann von Sportlern verwendet werden, die im Fitnessstudio trainieren, aber auch von Spielern in Mannschaftssportarten oder Ausdauersportlern.
