Low Impact Training: Sanfte und effektiv die Fitness verbessern

• Low‑Impact‑Training ist ein Training mit geringer Belastung für Gelenke, Bänder und Sehnen.
• Dies verringert das Risiko von Folgeverletzungen durch Gelenkverschleiß und ermöglicht ein hochintensives Training ohne übermäßige Belastung dieser Strukturen.
• Da sich diese Art des Trainings an verschiedene Altersgruppen und Fitnessniveaus anpassen lässt, wird sie immer beliebter.

Was ist Low‑Impact‑Training?

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Low‑Impact‑Training um jede Art von Training, das die Gelenke, Bänder und Sehnen nur geringfügig belastet. Beispiele dafür sind Gehen, Radfahren, Krafttraining, Yoga, Schwimmen oder Übungen mit Widerstandsbändern. Lassen Sie sich jedoch nicht von der Bezeichnung täuschen – geringe Belastung bedeutet keineswegs geringe Intensität; stattdessen können Sie in der Regel jedes dieser Workouts an Ihr aktuelles Fitnessniveau und Ihre Ziele anpassen.

Es ist daher eine gute Option für alle, die unter Gelenkschmerzen leiden, Probleme mit den Handgelenken, Knien und Knöcheln haben (oder einfach nicht gerne „hüpfen“), aber auch für Anfänger, Rehabilitanden oder Übergewichtige. Die Garantie hierfür ist die teilweise Vermeidung von Übertraining oder die Verringerung des Verletzungsrisikos. Zu den primären gesundheitlichen Vorteilen gehören also der Aufbau von Kraft, Ausdauer und Kalorienverbrennung auf dem gleichen oder einem ähnlichen Niveau wie beim Laufen oder HIIT.

3 Hauptvorteile von Low‑Impact‑Training

1. Vermindertes Verletzungsrisiko

Der wichtigste Vorteil ist der bereits angekündigte Schutz von Gelenken, Bändern und Sehnen vor dem Verletzungsrisiko –dies ist darauf zurückzuführen, dass übermäßiger Druck und Verschleiß auf diese Körperstrukturen minimiert werden. Dies liegt an der Minimierung der Belastung und an der hohen Anpassungsfähigkeit – Schwimmen erlaubt, ähnlich wie Yoga oder Pilates, oft individuelle Anpassungen an unterschiedliche Fitnesslevel und Gesundheitszustände. So können Sie in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte machen und das Risiko einer Überlastung oder Überanstrengung verringern.

2. Für alle Altersgruppen geeignet

Es ist nicht verwunderlich, dass sich ein gelenkschonendes Training auch für jüngere Menschen eignet – es ist eine sichere und wirksame Methode zur Stärkung der Muskeln und des Herz‑Kreislauf‑Systems. Da diese Übungen den Aufprall und die übermäßige Belastung der Gelenke minimieren, können auch jüngere Menschen effektiv und intensiv trainieren, ohne den Körper unnötig zu belasten (mehr für Kinder oder Jugendliche mit spezifischen Problemen des Bewegungsapparats. Gesunde Kinder sollten das Springen nicht meiden, da es für den Aufbau der Knochenmasse von großer Bedeutung ist).

Für ältere Menschen ist es eine Möglichkeit, ihre Fitness und optimale Gesundheit zu erhalten, ohne unnötige Abnutzung oder Belastung von Gelenken und Muskeln (dieses Risiko steigt mit dem Alter). Außerdem beugt das Training mit geringer Belastung Rückenschmerzen vor und verbessert das allgemeine Wohlbefinden und die Vitalität, was für ein gesundes und aktives Altern unerlässlich ist.

3. Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität während der Genesung

Während des Genesungsprozesses nach einer Verletzung oder Operation ist die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität von entscheidender Bedeutung, damit sich der Körper schneller erholen und stärken kann. Bewegung mit geringer Belastung ist ein wirksames Mittel, um Mobilität und Kraft zu erhalten, ohne die betroffenen Bereiche übermäßig zu belasten. Die Minimierung des Verlusts an Muskelmasse und -kraft gewährleistet zudem eine allmähliche Wiederherstellung der körperlichen Fitness und eine Rückkehr zu einem erfüllten Leben mit größerer Unabhängigkeit und Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Aufgaben. Die psychologischen Auswirkungen auf den Patienten sind ebenfalls von großer Bedeutung – selbst ein leichtes Training kann die Stimmung verbessern und die mit der Genesung verbundene Frustration verringern.

Formen von Sport mit geringer Belastung

• Schwimmen: Schwimmen ist eine der bewährtesten Formen der sanften Bewegung und bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden. Dazu gehören die vielgepriesene minimale Belastung der Gelenke, Bänder und Sehnen (sodass Sie sich mit höherer Intensität bewegen können, ohne eine Überlastung zu riskieren), die Tatsache, dass das Wasser durch das Übergewicht eine natürliche Unterstützung bietet und so den Druck auf die Gelenke verringert (besonders vorteilhaft für Personen, die unter Rückenschmerzen oder Arthritis leiden), sowie die Stärkung der Muskeln des gesamten Körpers oder die Verbesserung der allgemeinen kardiovaskulären Fitness.
• Radfahren: Neben dem klassischen, gelenkschonenden Ansatz ist das Radfahren eine gute Möglichkeit, die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Oberschenkel und Waden, zu stärken. Außerdem verbessert es die kardiovaskuläre Fitness und die Ausdauer. TIPP: Für ein sicheres und effektives Radfahren ist es wichtig, die richtige Technik und Sicherheitsvorkehrungen zu beachten. Ein hochwertiger Fahrradhelm und geeignete Kleidung sind ebenso wichtig wie die richtige Einstellung des Sattels und des Lenkers. Die Wahl eines geeigneten Geländes und einer Strecke, die den individuellen Fähigkeiten und Zielen des Fahrers entspricht, ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Eine weitere Möglichkeit ist das Indoor‑Cycling oder Spinning, das bei jedem Wetter und ohne Luftwiderstand durchgeführt werden kann und die Rumpfkraft und Stabilität erhöht sowie das Sturzrisiko verringert.
• Pilates: Um den Körper effektiv zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen, ist Pilates die richtige Wahl. Hauptvoraussetzung ist eine korrekte Körperhaltung und Atemtechnik, die zur Stärkung der Tiefenmuskulatur des Bauches, des Rückens und des Beckenbodens beiträgt. Dies verbessert die Gesamtstabilität des Körpers und verringert das Verletzungsrisiko, das mit einer unzureichenden muskulären Unterstützung einhergeht. Pilates kann auch zur Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts beitragen, was für die Vorbeugung von Stürzen und Verletzungen bei älteren Menschen von entscheidender Bedeutung ist.
• Gehen: Spazieren ist eine einfache und effektive Aktivität, die die Knie nicht annähernd so stark belastet wie Laufen oder Joggen. Wenn Sie diese Aktivität etwas anstrengender gestalten möchten, versuchen Sie es mit einem Intervalltraining, bei dem sich 1–3 Minuten Gehen in schnellerem Tempo mit 30–60 Sekunden Gehen in langsamerem Tempo zur „Erholung“ abwechseln.
• Yoga: Das derzeit sehr beliebte Yoga bietet eine breite Palette an körperlichen und geistigen Vorteilen, darunter die Betonung der richtigen Atemtechnik oder fließende Bewegungen, die den Körper formen und die Flexibilität erhöhen, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Darüber hinaus fördert Yoga das Gleichgewicht und die Koordination, löst Muskelverspannungen und trägt so zum allgemeinen geistigen und emotionalen Wohlbefinden bei.
• Rollerblading: Eine lustige, aber dennoch sehr effektive Aktivität. „Rollerblading“ stärkt das Gesäß sowie die Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Dies ist ein hervorragender Gegenspieler für die Muskeln und Gelenke des Unterkörpers. Außerdem werden beim Rollerblading sanfte und kontrollierte Bewegungen ausgeführt, was den Aufprall und den Druck auf die Gelenke stark minimiert.

Was sollte man davon einnehmen?

Fangen Sie gerade erst mit dem Sport an? Haben Sie Probleme mit den Gelenken oder sind Sie dabei, nach einer Verletzung oder Operation wieder in die Welt der Fitness einzusteigen? Dann ist ein Training mit geringer Belastung das Richtige für Sie. Low‑Impact‑Training reduziert die Belastung und den Druck auf Ihre Gelenke oder Muskeln, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen müssen – die einfachen Anpassungen und Einstellungen der meisten dieser Sportarten ermöglichen es Ihnen, sie an Ihre Bedürfnisse, Fähigkeiten und Fitnessziele anzupassen!