Liebst du auch cremiges Panang‑Curry auch so sehr? Wir haben einen Nährwert‑Check dieses thailändischen Klassikers gemacht und einen Weg gefunden, wie du ihn ohne Reue genießen kannst. In unserer Version haben wir die originale Kokosmilch mit einer kräftigen Brühe ergänzt, die der Sauce den vollen Umami‑Geschmack verleiht, aber weniger Kalorien enthält. Anstatt das Hähnchen in Öl zu braten, haben wir es im Ofen gebacken und dadurch Dutzende Gramm Fett eingespart, ohne auf die Knusprigkeit zu verzichten. Das Ergebnis ist eine ausgewogene Mahlzeit mit 44 g Eiweiß, die dich perfekt sättigt, ohne dass du danach im „Food‑Koma“ auf der Couch liegst.
1 Portion beinhaltet
- 605 kcal
- 66 g Kohlenhydrate
- 19 g Fett
- 44 g Protein
Für 2 Portionen
- 300 g Hähnchenbrust
- 20 g glattes Mehl
- 30 g Panko-Paniermehl
- 1 Ei
- 2 ml Avocadoöl
- 80 ml Kokosmilch
- 200 ml Hühnerbrühe
- 1 Teelöffel Maisstärke
- 20 g Curry-Paste
- 1 Esslöffel Aminosauce
- 10 g Honig
- 25 g Erdnussbutter
- 2 Zehen Knoblauch
- Salz
- Pfeffer
- 1 Teelöffel Limettensaft
- 120 g Jasminreis
- 120 g Brokkoli
- Koriander
- 1 Prise Sesam
Verfahren
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Schneide die Hähnchenbrust in Stücke, salze und pfeffere sie nach Geschmack, wende sie in einer Panade (Mehl > verquirltes Ei > Panko‑Paniermehl) und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
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Besprühe sie leicht mit Ölspray und backe sie im Ofen bei 200 °C (Umluft) ca. 15–20 Minuten goldbraun oder alternativ im Airfryer bei 200 °C für ca. 10–12 Minuten.
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Brate währenddessen die Currypaste zusammen mit dem Knoblauch in einer Pfanne an. Gieße Kokosmilch und Brühe hinzu und rühre anschließend Erdnussbutter, Honig, Gewürze und Amino‑Sauce unter. Alles einmal kurz aufkochen lassen.
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Sobald die Sauce köchelt, rühre die in etwas kaltem Wasser aufgelöste Stärke ein. Lasse sie unter Rühren etwa eine Minute lang eindicken. Nimm die Pfanne vom Herd und schmecke alles mit Limettensaft sowie bei Bedarf mit Salz und Pfeffer ab.
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Und jetzt wird angerichtet! Gib Reis und Brokkoli auf einen Teller, füge das knusprige Hähnchen hinzu (für mehr Schärfe kannst du es mit Sweet‑Chili‑Sauce bestreichen) und übergieße alles mit der Sauce. Mit Sesam und Koriander garnieren – und dann: Guten Appetit!
